鐵質不足|貧血女生無懼鐵質不足照食素 營養師建議多食檸檬奇異果有助吸收植物性鐵質

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嘉善轉為植物性飲食已四年,並由揀飲擇食到漸漸開始接受不同蔬食、堅果等食物。她茹素後曾作身體檢查,顯示已無貧血及沒有蛋白質缺失的問題。
有助吸收非血紅素鐵質食物
阻礙吸收非血紅素鐵質食物
註冊營養師梁穎恩(Bonnie)指,貧血患者亦可吃素,但應諮詢營養師及看醫生找出貧血原因。

營養師不建議自行服用鐵質補充劑 攝取過量會增加患癌和肝病風險

植物性飲食越來越流行,但有研究指出,男性以植物性飲食來吸收每日所需的12毫克鐵質並不困難;相反女性每日需要約20毫克鐵質,則較難達標。難度女性不適合食素?

註冊營養師梁穎恩(Bonnie)稱,女性並非不能吃素,但要非常用心配搭食物來吸收植物鐵質。「植物鐵質在轉換成身體可吸收的形態時,容易受外在因素影響,因此有說植物鐵質較難吸收。」Bonnie指毋須為此擔心,因為不少物質如酸味食物、含糖份的食物,也能幫助吸收足夠的植物鐵質。

純素飲食後指數正常

經常到海灘執垃圾、潛水清除「鬼網」的吳嘉善(Karsin),因關注環境保護,四年前轉為純素飲食。「我一直很喜歡食肉,不喜歡吃菜,其實我現在也不大喜歡吃菜。我反問自己,一日三餐那麼緊要的事,我是否要如此不環保?」嘉善就在一夜間變成純素食者。

但嘉善小時候曾患貧血,家人很擔心她的素食習慣,甚至勸她應吃少許肉。「我小時候十分揀飲擇食,那時醫生指我患有輕度貧血。朋友也說我臉色很差,好像綠色一樣,因為很多青筋,整個人臉色很暗。轉了純素後約三個月,機緣巧合下做身體檢查,驗血報告顯示沒有貧血,也沒有蛋白質缺失,身體十分好。」

嘉善提及平日的血壓稍低,也曾看過醫生,醫護人員指沒有症狀或影響生活則毋須太擔心。她坦言自己對營養方面不太認識,但因為素食而多了留意營養方面的資訊。「我多吃了不同顏色和種類的食物,但味道濃烈的食物如西芹、芫荽等就仍然未能接受。我知道菠菜含鐵質較多,所以每星期也會吃。但怎樣能更有效吸收鐵質,我真的沒有概念。」

糖份、酸味食物有助吸收植物鐵

註冊營養師Bonnie解釋,動物鐵質和植物鐵質的成份有所不同,女性尤其要聰明地搭配食物,才能有效吸收植物鐵質。「植物鐵質全部是非血紅素鐵質,而動物性鐵質就包含非血紅素和血紅素鐵質,比例約各佔一半。」Bonnie解釋,之所以有「植物鐵質較難被身體吸收」的說法,原因是非血紅素鐵質的原本形態需要先轉換,才能被身體吸收,但轉換過程中容易受食物中的其他物質影響;而動物血紅素鐵質被身體吸收的過程雖然較為複雜,但就不會受到外來因素所影響。」

只吃「碟邊素」容易缺鐵

除了食物配搭外,均衡吃素亦是吸收植物鐵質的重要方法。Bonnie強調,如果素食者揀飲擇食,又或者只吃肉類菜式中的蔬菜即「碟邊素」,會容易缺乏鐵質。「曾有位茹素的病人,她經常要和非素食者外出用膳,當餐牌上沒有合適的素食時,她只能吃配菜,例如只吃沙律或菇類,這些食物都不含鐵質,因此難以吸收足夠鐵質。」Bonnie特別提醒懷孕婦女要注意鐵質吸收,孕婦在懷孕初期每日約需要24毫克鐵質,而懷孕後期每日需要約29毫克鐵質。

Bonnie解釋鐵質與血壓也有關係,「當身體吸收不夠鐵質便較難製造血紅素,於是令紅血球減少,因而可能令血壓降低,長期或會導致低血壓。」但Bonnie不建議市民自行服食鐵質補充劑,因為靠補充劑吸取鐵質容易攝取過量,身體亦未必能夠排出,過多鐵質會造成便秘,並會增加患上癌症和肝病的風險。

貧血患者亦可食素

雖然植物鐵質在轉換過程中較易受外來因素影響,但Bonnie指不能就此說植物鐵質及不上動物鐵質。「一般來說要以食物的整體營養來作比較,例如一份牛肉和一份豆,除了鐵質還要視乎其他營養成份,例如牛肉中的飽和脂肪、脂肪和卡路里較高,豆的飽和脂肪相對低很多,而纖維就相對較高,因此豆類能提供的營養較牛肉為高。」

即使患有貧血亦非等如不能吃素,「貧血有不同類型,例如地中海貧海跟鐵質吸收沒有關係,均衡的素食對患者健康沒有影響。而缺鐵性貧血者亦可以吃素,但最好先諮詢營養師 ,以妥善搭配食物以吸收足夠鐵質。而治本方法應為看醫生找出貧血成因,盡快對症下藥。」

採訪:黃以聲
攝影:劉永發