防疫時期加上天冷，坊間總有人話吃這吃那就能辟寒兼抗疫，你會否立即衝去搜購？話明健康是吃出來的，重點是怎樣吃而不是胡亂吃！美國克利夫蘭診所預防醫學醫師Sandra Darling最近指出，飲食的關鍵在於不是聽見甚麼有益，例如知道綠茶中多含抗氧化劑，就指望光吃它就會身體好。說到底食物是是環環相扣，要均衡飲食，才能攝取當中的營養和維他命，達到增強免疫力的功效。她提議了一些飲食建議， 作為健康防疫第一道防線，綜合如下：

每天吃半個橙勝過吃維他命Ｃ補充劑

高脂低纖高鹽高糖飲食固然是不要得的飲食習慣，但也不要以為補充維他命就搞掂，建議每天吃半個橙好過吃維他命C補充劑，一個橙所含的營養，多款補充劑相加起來都不能取代。Darling認為，任何的補充劑都不能治療或預防疾病，但均衡的飲食就能幫到你扺抗疾病。

每天吃新鮮蔬果堅果及全穀物

她的建議其實超簡單，就是在確保自己不過肥不過瘦的飲食中，保證每天吃到新鮮蔬果，兼最好有堅果及全穀物（whole grain），緊記別偏吃，適量吃，身體健康時，補充劑再多都是多餘，只有透過食物互相配搭攝取的營養，才是最優質。吃橙、燈籠椒和奇異果等含豐富维他命C，吃胡蘿蔔、番薯、菠菜等則富含β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素具抗氧化劑的作用，減少有害的自由基損害，降低患慢性病的風險；而身體經過β-胡蘿蔔素產生的維他命A，能幫助肺部正常工作；吃洋薊（artichoke）、蘆筍和牛蒡等富含菊苣纖維；蒜頭和薑都已是家喻戶曉的預防疾病食物，吃乳酪含益生菌幫助結腸平衡細菌。各種營養就像一家人，互相扶持才能發揮，Darling說，有益的食物也不需要大量吃，又或服用高劑量補充劑，這都是不健康的飲食lifestyle。美國University of Toledo醫學和生命科學學院2018年的研究，便發現長期服用一種膳食纖維菊粉（inulin）的補充劑，可能提高肝癌的風險。

每周食譜計劃設計餐單

最後她建議大家做每周食譜計劃，不過，這建議或對都市人有點難度，上班族有時間都滑手機，或外出跑步，那有時間設計餐單，較貼地的方法反而是輪住買輪住食，本周買了的，下周就不買，家中同時放多個小米缸，每個放不同主糧例如全穀物、黎麥及綠扁豆等，輪住煮，輪住吃。

參考香港衞生防護中心飲食貼士

平日能吃到全穀物固然好，能增加膳食纖維，但實際上小市民難辨那種才是全穀物，包裝上常寫multi-grain、7穀10穀但都可能只有少許全穀其餘是精製穀物，不妨參考香港衞生防護中心的飲食貼士，全穀類包括糙米、全麥麵包、麥餅、燕麥（麥皮）及全穀類早餐等。
資料來源：
《今日美國報》; Vishal Singh et al., Dysregulated Microbial Fermentation of Soluble Fiber Induces Cholestatic Liver Cancer. Cell, 2018; 175 (3): 679
撰文： 一心
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