抗疫飲食|新鮮蔬果加全穀堅果勝補充劑 美國醫生籲注意均衡飲食禦寒防疫

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要提升免疫力達到禦寒防疫效果,專家認為補充劑無法代替均衡飲食。
要提升免疫力達到禦寒防疫效果,專家認為補充劑無法代替均衡飲食。
醫生建議每天吃半個橙好過吃維他命C補充劑。(網上圖片)
防疫時期加上天冷,坊間總有人話吃這吃那就能辟寒兼抗疫,你會否立即衝去搜購?話明健康是吃出來的,重點是怎樣吃而不是胡亂吃!美國克利夫蘭診所預防醫學醫師Sandra Darling最近指出,飲食的關鍵在於不是聽見甚麼有益,例如知道綠茶中多含抗氧化劑,就指望光吃它就會身體好。說到底食物是是環環相扣,要均衡飲食,才能攝取當中的營養和維他命,達到增強免疫力的功效。她提議了一些飲食建議, 作為健康防疫第一道防線,綜合如下:

每天吃半個橙勝過吃維他命C補充劑

高脂低纖高鹽高糖飲食固然是不要得的飲食習慣,但也不要以為補充維他命就搞掂,建議每天吃半個橙好過吃維他命C補充劑,一個橙所含的營養,多款補充劑相加起來都不能取代。Darling認為,任何的補充劑都不能治療或預防疾病,但均衡的飲食就能幫到你扺抗疾病。

每天吃新鮮蔬果堅果及全穀物

她的建議其實超簡單,就是在確保自己不過肥不過瘦的飲食中,保證每天吃到新鮮蔬果,兼最好有堅果及全穀物(whole grain),緊記別偏吃,適量吃,身體健康時,補充劑再多都是多餘,只有透過食物互相配搭攝取的營養,才是最優質。吃橙、燈籠椒和奇異果等含豐富维他命C,吃胡蘿蔔、番薯、菠菜等則富含β-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素具抗氧化劑的作用,減少有害的自由基損害,降低患慢性病的風險;而身體經過β-胡蘿蔔素產生的維他命A,能幫助肺部正常工作;吃洋薊(artichoke)蘆筍牛蒡等富含菊苣纖維;蒜頭和薑都已是家喻戶曉的預防疾病食物,吃乳酪含益生菌幫助結腸平衡細菌。各種營養就像一家人,互相扶持才能發揮,Darling說,有益的食物也不需要大量吃,又或服用高劑量補充劑,這都是不健康的飲食lifestyle。美國University of Toledo醫學和生命科學學院2018年的研究,便發現長期服用一種膳食纖維菊粉(inulin)的補充劑,可能提高肝癌的風險。

每周食譜計劃設計餐單

最後她建議大家做每周食譜計劃,不過,這建議或對都市人有點難度,上班族有時間都滑手機,或外出跑步,那有時間設計餐單,較貼地的方法反而是輪住買輪住食,本周買了的,下周就不買,家中同時放多個小米缸,每個放不同主糧例如全穀物、黎麥及綠扁豆等,輪住煮,輪住吃。

參考香港衞生防護中心飲食貼士

平日能吃到全穀物固然好,能增加膳食纖維,但實際上小市民難辨那種才是全穀物,包裝上常寫multi-grain、7穀10穀但都可能只有少許全穀其餘是精製穀物,不妨參考香港衞生防護中心的飲食貼士,全穀類包括糙米、全麥麵包、麥餅、燕麥(麥皮)及全穀類早餐等。
資料來源:
《今日美國報》; Vishal Singh et al., Dysregulated Microbial Fermentation of Soluble Fiber Induces Cholestatic Liver Cancer. Cell, 2018; 175 (3): 679
撰文: 一心
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