牛肉︱打邊爐掌握食牛貼士唔怕肥 牛肉含豐富鐵質及鋅防貧血助維持免疫力

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牛年健康食牛,牛肉是打邊爐的主菜之一,肥牛更是不二之選。肥牛多數取自牛背脊、牛頸,靚肥牛多用已絕育的騸牯,因脂肪多,口感嫩滑又多油花。營養師則建議,要食得健康可揀脂肪較少的牛肩、牛腿打邊爐,市民掌握食牛貼士,可從中攝取有益營養素包括蛋白質、鐵質及鋅質,預防貧血及維持免疫力。
全港新鮮牛肉零售批發商聯席會議召集人許偉堅表示,每逢天氣寒冷多人打邊爐,無論是新鮮手切肥牛或急凍肥牛都會大受歡迎。受疫情影響,市民多數在家食飯,今個冬天打邊爐食物的銷情也十分暢旺,比較靚的雪花肥牛,每斤價錢可達300元或以上,除了市民,也會有火鍋店專誠訂購。
肥牛多數屬於牛脊、牛頸的部位,新鮮又靚的手切肥牛,以來自騸牯的質素最好,因為其脂肪較多。食肥牛時,除了要揀靚牛肉,都要留意烹調時間,淥太熟就會「嚡口」,失去嫩滑口感。問到怕唔怕食到肥,他說:「打邊爐食肥牛,都唔會食太多,食太多會『漏』,通常食5件都夠 ,仲要加埋啲菜」。

牛肉含豐富蛋白質、鐵質、鋅質及維他命B

註冊營養師潘仕寶表示,牛肉有豐富蛋白質、鐵質、鋅質及維他命B,是促進新陳代謝、維持神經及免疫系統健康的重要元素。其中蛋白質有助製造及修補身體組織如肌肉;鐵質有助製造血紅素,預防缺鐵性貧血,尤其女士們若鐵質不足,除了貧血,面色也會「冇咁紅潤」。在紅肉中,牛肉和羊肉的鐵質較豬肉高。至於鋅質對人體免疫系統也很重要,可幫助傷口癒合。
超市出售打邊爐用的肥牛,產品包裝上都有列明部位,包括有肉眼(即牛背脊)、牛肩甚至牛腿。根據衞生署過往分析牛脂肪的「解牛圖」資料顯示,肉眼每100克便有高達22%脂肪,僅次於牛腩的26.5%,牛肋骨則為26.1%。至於牛肩、牛腿,則相對較低脂肪,分別為每100克有4.2%及4.1%脂肪。以此推算,進食100克肉眼肥牛(約5件),便已攝取22克脂肪,成人每日從飲食攝取脂肪的上限為60克,換言之,已達三分之一的攝取量,未計算同餐或其他餐數的脂肪攝取。

關注健康人士可選較瘦、較少雪花部位

潘指,關注健康、想控制體重人士,食肥牛時可揀較瘦、較少雪花的部位,例如上述提及的牛肩、牛腿,或到街市買瘦牛肉。打邊爐時宜先吃菜,再吃肉,減少蔬菜在湯底中吸收過多肉類油份。也可考慮用鴛鴦鍋打邊爐,隔開蔬菜和肉類。另外,不妨加入其他蛋白質豐富的食物,包括豆腐、去皮雞肉或海鮮,推介海蝦、帶子、斑片、蠔、青口、花甲或鮑魚等低脂肪海鮮,避免密密吃肉。記得加入多種蔬菜如粟米、番茄、白蘿蔔、菇菌類等健康食材。
潘建議醬料以新鮮的薑、蔥、蒜、芫荽、辣椒仔等食材為主,可加入小量麻油、麻醬、陳醋或豉油作調味,但有高血壓人士要減少豉油份量,或改用減鹽豉油。礙於火鍋湯底、動物內臟和貝殼類海產的嘌呤含量較高,痛風患者要避免這些食物,以防加劇病情。
此外,要避免飲涮煮肉類後的湯底,豬骨湯、麻辣湯等湯底的油份偏高,宜揀選清湯、皮蛋芫荽、番茄粟米或豆乳湯底,以減少脂肪攝取。不少人會一邊打邊爐,一邊飲高糖飲品如汽水、酸梅湯、蔗汁、竹蔗茅根水等,甚至飲啤酒,建議用清水或無糖的茶類代替這些飲品。
除了打邊爐吃肥牛,日常都有好多方法可以健康食牛肉,例如入廚煮番幾味,薑汁芥蘭炒牛肉、三色椒或蘆筍炒牛肉、牛肉金菇卷,宜揀瘦牛肉。長者如有牙患問題,更適合吃碎牛肉粥、牛肉餅或牛肉球等等。愛吃牛扒人士,西冷、牛柳的脂肪相對較低,比牛肋骨、肉眼較為健康。
不過,牛肉屬紅肉,長期過量進食會增加大腸癌風險,尤其平日愛吃脂肪最多的牛腩,或無牛不歡的「食肉獸」,建議每星期紅肉的整體攝取上限,不應多於500克,以煮熟計算,舉例100克牛肉,大約是一個成年人掌心大的份量。

打邊爐食牛肉貼士

●先吃菜,後吃肉,減少蔬菜吸油
●可揀牛肩、牛腿等脂肪較少的部位
●控制進食份量,拉上補下,或將午餐的肉類quota留給打邊爐
●用鴛鴦鍋打邊爐
●加入各種蔬菜、豆腐及各種海鮮,減少密密食肉
●加入芋絲以增加飽肚感,減少食肉的份量