減脂︱奶蛋素飲食能有效減磅降膽固醇 地中海飲食實為高脂無助瘦身

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實驗結果發現,素食組平均體重減少了6公斤;脂肪量減少了3.4公斤;總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了18.7mg/dL和15.3mg/dL。
實驗結果發現,素食組平均體重減少了6公斤;脂肪量減少了3.4公斤;總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了18.7mg/dL和15.3mg/dL。
兩種飲食的血壓均有下降,而地中海飲食的血壓下降較多(6.0 mmHg,而純素食的血壓為3.2 mmHg)。
成大醫院家醫科醫師王姿允。
新年食了一堆賀年食物後增了幾磅,坊間有不少瘦身的飲食法,而成大醫院家醫科醫師王姿允則反對「高脂肪生酮飲食」跟「斷食」作為減肥手段,並推薦低卡、高植物性蛋白質、低飽和脂肪、低碳水高纖維的「奶蛋素飲食」。

素食比地中海飲食的減重效果更佳

去年有一篇發表在《Journal of the American College of Nutrition》上的研究實驗,比較了地中海飲食跟低脂純素食飲食的減重效果。這項研究受試者為62位超重至肥胖(BMI28-40)且沒有第一型糖尿病者,隨機分配到純素食或地中海飲食組,進行為期16星期。
低脂純素食飲食(75%碳水化合物、15%蛋白質、10%脂肪)中完全不含有動物產品,以蔬菜、全穀類和豆類及水果為主;而地中海飲食組(44%碳水化合物、16%蛋白質、40%脂肪,其中飽和:單元:不飽和=9.8%:19.6%:6.3%):除了水果、蔬菜、豆類外,還多了魚類、低脂乳製品、堅果、白肉、橄欖油,同時限制或避免紅肉和飽和脂肪。兩組都沒有限制食量,並且沒有改變其運動或用藥的習慣。
最終研究結果發現,素食組平均減少了500卡的熱量攝取,而地中海飲食組則無差別。素食組平均體重減少了6公斤;脂肪量減少了3.4公斤;總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了18.7mg/dL和15.3mg/dL,而地中海飲食組則是沒減掉任何體重跟內臟脂肪。素食組體重下降的原因跟較低的熱量跟脂肪攝取有關,尤其是較少的飽和脂肪,而且可以改善胰島素抗性、總膽固醇跟低密度脂蛋白膽固醇。
研究者Neal Barnard博士表示:「雖然很多人認為地中海飲食是最好的減肥方法之一,但當我們對其進行測試時,這種飲食實際上已經徹底失敗了。在一項隨機對照試驗中,地中海飲食法根本沒有令體重下降。似乎是因為當中的高油脂魚、奶製品和油類。相比之下,低脂肪的純素飲食有顯著和持續的體重下降。」

地中海飲食可改善血壓

不過兩種飲食的血壓均有下降,而地中海飲食的血壓下降較多(6.0 mmHg,而純素食的血壓為3.2 mmHg),可見地中海飲食唯一改善的只有血壓。王姿允醫師表示,地中海飲食雖然富含多元不飽和脂肪酸的omega-3,所以對心血管有正面幫助,但因飽和脂肪和單元不飽和脂肪酸也增加,所以高脂肪飲食對熱量控制及減脂皆不利,符合過去研究指「低脂高纖維飲食」對減重有幫助的論調。

素食人士要注意肌肉流失

不過值得注意的是,素食組的肌肉組織同樣流失超過地中海飲食組,雖然在降低血脂、體脂、內臟脂肪跟胰島素抗性有優異表現,但如果在日常素食飲食中,建議要提高蛋白質比例來降低肌肉流失,而且為了讓飽和脂肪不要超標,應盡量用低脂的植物性蛋白質來補充。
新年後想快速消除水腫、減少體脂跟內臟脂肪,最好以低脂高纖維高植物性蛋白質的飲食為主,並降低肉類等飽和脂肪的攝取。至於地中海飲食對心血管雖有諸多好處,但減脂效果就幾乎完全無效。
資料來源:成大醫院家醫科醫師王姿允
撰文:鄭詩詠
編輯:鄒仲安