孕婦痛症|物理治療師詳解示範孕婦常見痛症改善方法 用手撐着BB腋下抱起原來係錯

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如在家中出現急性發炎,可使用冰棒在發炎地方輕力打圈。
如在家中出現急性發炎,可使用冰棒在發炎地方輕力打圈。
孕婦可戴上護腕以預防及改善初期出現的腱鞘炎。
Angeline不建議媽媽用雙手抱着嬰兒腋下,容易引致兩組肌腱發炎。
Angeline建議用雙手手掌抱着嬰兒,減輕壓力。
強化四頭肌運動,方法是提高腳板並維持10秒,10下為1個循環,可做2至3個循環。
把頭側向一邊,停10秒,進行時要保持呼吸,然後返回中間,再做另一邊,是一個針對頸部進行的運動。
將手放在後腦,用力把頭向前推,但頸部向後,維持5秒再放鬆,可連續進行10次,有助放鬆肩頸。
將肩膀縮高到耳朵位置並吸氣,維持3秒再放鬆,肩膀一起放下,可重複10下,這有助準媽媽減壓。
如椅子高夠不適合,可於地上放個盒子來墊高雙腳。
孕婦睡覺時要注意枕頭的高度。
長短腳或會導致恥骨痛。
孕婦可先垂下頭,再把腰抬高吸氣,猶如駱駝般,這個動作有助提升整條脊骨的柔軟度。
頭望上,腰向下時就呼氣。
註冊物理治療師陳煥𡦃(Angeline)。
懷孕頂着大肚子,身體負荷越來越大,如果不注意正確姿勢,痛症會隨即而來。常言十月懷胎,莫非真的要痛足十個月?有物理治療師指,痛症可透過簡單的拉筋運動來預防,而不良姿勢如盤膝坐及翹腳等也要避免,以防痛症來襲。

荷爾蒙轉變致韌帶肌肉放鬆 易出現關節痛症如媽媽手膝痛

註冊物理治療師陳煥𡦃(Angeline)解釋,懷孕期間孕婦的荷爾蒙轉變,令韌帶放鬆、肌肉鬆馳,是身體為自然分娩作出準備,但與此同時,卻會令關節容易出問題,「加上寶寶後期生長速度非常急速,會進一步增加準媽媽的關節負荷。」 痛症更可能令準媽媽的情緒變得波動,並有機會影響胎兒,所以一個無痛、輕鬆的孕期對孕婦來說十分重要!
不少準媽媽也會出現手腕痛、「媽媽手」,學名為狹窄性肌腱滑膜炎,即靠近手腕的拇指肌腱腱鞘發炎。Angeline指可利用冰棒或以毛巾包着冰粒來紓緩,但冰粒使用前應先沖水,融化邊緣鋒利位置,再放在局部位置,以打圈方式進行冰療,亦可戴上護腕以改善初期腱鞘炎。
Angeline又提醒各位媽媽不要經常張開拇指,用虎口來抱寶寶,應改為雙手抱起,以減低手腕痛的機會。
另外,膝痛也是孕婦和一般人的常見痛症。Angeline建議穿具避震功能的拖鞋或鞋子,亦可進行強化四頭肌的運動,因為當大腿外側肌肉繃緊,容易令膝頭拉向外側,或會出現痛症及軟骨磨損。還有日常應避免跪、蹲下、行樓梯等,而坐在自己腳眼、屈着腳就坐亦為不良姿勢。

不良坐姿致肩頸膊痛 翹腳盤膝坐或加劇恥骨痛

至於頸痛及肩膀痛,原來不良坐姿、餵奶方法及睡眠姿勢亦是因素之一。Angeline認為媽媽在餵奶時毋須長時間望着寶寶,「寶寶喝奶時大多是閉眼睡覺,所以可以望一會兒,跟他說話、唱歌,但毋須長時間望着,因為很影響媽媽肩頸,以及最好是兩邊輪流餵哺。」

正確坐姿宜膝蓋與大腿呈90度

再者,Angeline指正確坐姿包括下巴不要向前,肩膀放鬆,頸部保持正常生理弧度,以及腰部挺直,而整個臀部及大腿後端也要坐着整張椅子;如臀部只坐在椅子邊緣,有機會壓着梨狀肌,影響坐骨神經,引致腳痛及麻痹。另外,如果椅子高度不適合,可利用盒子或一叠雜誌墊高雙腳,膝蓋與大腿亦須呈90度角,孕婦亦應選擇較挺身的椅子,確保有更好的承托力,而坐15分鐘就要起來走走,避免因坐得太耐、被胎兒重量壓着而感到太辛苦。
部份孕婦會在床上翹腳或盤膝坐,Angeline表示這可能會加劇恥骨痛,亦令兩邊肌肉不正常拉扯、影響盆骨、恥骨,甚至膝蓋,如恥骨問題嚴重,更可能難以用力,影響自然分娩。而頭壓在床板亦會屈着頸部,影響肌肉、韌帶及盆骨,而每人腰骨尾部韌帶的構造都是越窄及越薄,這姿勢或會令椎間盤移位機會增加。

懷孕24周後仰卧要小心 枕頭高度要留意

她續指,孕婦在睡覺時可仰卧或側卧,但在懷孕期24周後就要小心,「因為當時胎兒的重量明顯增大,如果孕婦繼續仰卧,有機會壓着大動脈,會影響腳部的血液循環。」很多孕婦都喜歡側身睡覺,側向左邊或右邊都可以,惟要注意枕頭的高度,應由頸去到肩膀旁的高度,務求在睡覺時脊椎成一直線。亦可以用毛巾墊在腰部下面,以承托彎位,並可用枕頭墊着。
另外,起床時應先側身,再慢慢用手按着自己的上身發力,用手的力帶動自己落床,這既安全又不會弄傷脊骨。她亦提醒要避免彎腰動作,因為懷孕期間孕婦韌帶較柔軟,肌肉又較鬆弛,「就算是拉筋、拿重物、拾起一張紙,我們上身重量會大幅增加壓着椎間盤,加速椎間盤勞損,甚至有椎間盤移位的機會。」

懷孕後期背肌繃緊 長短腳或成恥骨痛原因

在懷孕後期,胎兒的重量令增加孕婦背部負荷,關節容易鎖着,令背肌變得繃緊。改善方法是鍛鍊背肌、腹直肌及腹橫肌,令它們猶如天然腰箍般保護腰椎,亦可令自然分娩更順利。
Angeline補充,部份孕婦出現恥骨痛或因長短腳有關,若準媽媽真是出現長短腳,可於鞋內加入鞋墊。而Angeline的方法是輕力觸摸或調整盆骨有移位的關節,從而解決腰骨和恥骨問題,這就毋須使用儀器或藥物等。
再者,部份準媽媽或會出現小便失禁,這可能因為懷孕後期寶寶重量急速增加,導致盆腔內的肌肉拉傷,令她們在笑、緊張及跑時失禁,這可透過鍛煉盆腔肌肉來改善。方法是把膝頭夾緊,提升及收緊會陰,猶如忍小便般,亦可在床上躺着出力夾着雙腳,如沒有人從旁協助,可把一卷毛巾夾在雙腿中間,亦有助刺激肌肉反應。

產前可準備液體鈣助自然分娩

若經常抽筋又怎麼辦?Angeline指孕婦可以弓字步站在牆壁前,用雙手推牆,維持10秒再放鬆,每隻腳重複10次,有助預防小腿抽筋。如果孕婦想進行安全而有效的伸展運動,她建議可先垂下頭,再把腰抬高,猶如駱駝般,腰部抬高時吸氣,可做10下,進行10個循環。有助提升整條脊骨的柔軟度、放鬆肋骨及有助呼吸系統。
最後,Angeline建議想自然分娩的孕婦,到達醫院前,可準備液體鈣的飲品,她指可幫助自然分娩,令整個生產過程更順暢及安全。
記者:鍾卓瑜
拍攝:伍慶泉、張志孟
編輯:鄒仲安