張國榮逝世18周年|壓力可致情緒病頭痛失眠 3大專家分享紓壓與改善頭痛失眠方法

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除了做靜觀伸展練習外,也能將靜觀融入日常生活中,例如用膳或走路時也可練習靜觀。
臨床心理學家及靜觀導師吳崇欣(Beatrice)指靜觀能幫助我們只感受第一層的痛苦,培養覺察,讓我們知道可以有一個小休。
精神科專科醫生李誠也經歷10年失眠,他於是調整作息時間,早起早睡,令自己早一點覺得睏,終於戰勝失眠。
常頭痛人士可飲用玫瑰薄荷花茶紓緩情緒,而當歸川芎黑豆湯,增加血液供應,有行氣和止痛作用。
香港註冊中醫林宗冠指,遇到壓力會令人上抬肩胛骨或收緊咀嚼肌,因頸部肌肉負責部份頭部活動,所以收緊頸部肌肉是會同時繃緊頭部肌肉,於是引起疼痛。
今年是哥哥張國榮離世的18周年,他的離開有傳是因抑鬱症影響。事實上,面對情緒問題要及早找方法處理,否則負面情緒「積積埋埋」,結果就猶如計時炸彈一樣,尤其是現今的香港人,一定要找適合的方法為自己紓壓。

靜觀練習:只要感受第一層痛苦就夠了

香港人生活忙碌,如想放鬆,不妨靜下來,嘗試靜觀,你或會有另一種體會。臨床心理學家及靜觀導師吳崇欣(Beatrice)指,靜觀是培養一種不加批判、有意識的覺察。Beatrice指,在日常生活中每一刻都可以做靜觀練習,「例如用膳時,專注感受眼前食物的香味、口感、味道,感受咀嚼時嘴部活動的感覺。腦海不要想吃飯以外的事,不要想工作,不要想時事,就靜靜的專注的,把心神投入到餐點中,其實已是靜觀練習的一種。」除此之外,也可以做靜觀伸展練習,不須刻意突破身體極限,而是感受身體的感覺。這兩年香港人會覺得無力、不安和困擾,Beatrice補充靜觀能幫助我們只感受第一層的痛苦,「你真的很傷心,真的很難過,真的覺得不安,我們只感受這一部份就可以了。如我們有覺察,我們可以有一個小休,不論是洗澡或喝水,感受一下喝水的感覺,或是做一個伸展動作,感受手部活動的感覺。未必是坐着不斷想,答案就會出現;可能是休息一會,令自己變得清醒、心緒更清,反而知道有甚麼方法能最有效地幫到別人或自己。」

早起早睡:因為早睡未必會早起

壓力或負面情緒也會影響我們的睡眠質素。如你正受失眠所困,可嘗試李誠教授的方法。精神科專科醫生李誠也多年失眠,嘗試飲酒服藥等方法也沒有,最後決定跟隨太陽光線作息,日出而作,日入而息。大家都知「早睡早起身體好」,但是失眠人士又如何早睡呢?李誠教授指正確順序是『早起早睡』,早睡未必會早起,但早起才會早一點覺得睏,所以要先調整起床時間。他清晨6時就已出門漫步,讓身體吸收自然光線,抗衡室內人造光線。不過,要提早起床對失眠人士必定很痛苦,李誠教授指比起早起更須睡前數位排毒(digital detox)。他表示:「最初我不停找藉口:天氣不好、工作太多,半年過去,我才心甘情願數位排毒。我們不要求一步登天,也不必刻意提早上床,除了睡前兩個小時digital detox。因睡前看新聞,腦袋會以為你在事件現場,這般繃緊,即使床鋪再舒服,都無法安眠。」早起的另一好處,就是多了時間吃早餐。李誠教授指腸道是人的第二個大腦,「腸道寄生10萬億細菌,重量達1.5公斤,無時無刻和大腦溝通,如果你把它們照顧得開心一些,能減少大腦對壓力過度敏感,失眠也比較少。」李誠教授奉行簡單的彩虹飲食法,以蔬果為優先,盡量讓餐盤上的顏色多樣化,自己「培養」益生菌

壓力導致頭痛

不要以為壓力只會影響情緒,其實也會導致肩頸頭痛。香港註冊中醫林宗冠指,因頸痛而引致頭痛,西醫稱為緊張性頭痛,而中醫將此稱為頭痛。「遇到壓力會令人不自覺地上抬肩胛骨或收緊咀嚼肌,由於頸部肌肉範圍較大,並負責部份頭部活動,因此我們較易先察覺頸部肌肉收緊,但其實頭部肌肉也同時繃緊了,於是引起疼痛。除此之外,這種因肌肉繃緊而令血液循環不暢順所引致的頭痛,如加上風寒,例如吹冷氣或女士月經血虛,也會更容易誘發頭痛。 」林宗冠醫師指緊張性頭痛的症狀相對偏頭痛的較為輕,但通常影響時間較長,例如睡眠質素差或一直有壓力,並可能會演變成慢性頭痛。林宗冠醫師補充體質較寒人士較容易出現緊張性頭痛,「特別在進入秋冬後,風和寒邪加重,會令頭痛更加厲害。病人應減少進食生冷食物及冷飲,待在室內時,要注意風口位避免吹到。」

穴位按摩+茶療:促進血液循環

林宗冠醫師建議,病人可食用令人愉悅的食物如花茶來紓緩,又或者按體質進食少量辛辣食物以減輕肌肉繃緊的情況。「但體質偏熱,常有痱滋、便秘人士則不宜吃辛辣。」林宗冠醫師指醫治頭痛,會用到針灸、推拿或內服中藥,「針灸可行氣活血,改善肌肉繃緊程度;推拿主要是放鬆肌肉、糾正偏歪的關節,如頸椎關節;而內服中藥亦可改善血液供應,紓緩壓力,改善疲勞。」患者亦可以透過按摩穴位來紓緩,包括合谷穴、肩井穴、風池穴、率谷穴。林宗冠醫師建議,經常容易頭痛者可飲用玫瑰薄荷花茶及當歸川芎黑豆湯,以作預防及紓緩頭痛。「當歸是補血聖藥,可增加血液供應,令身體肌肉恢復快一點;川芎是醫治頭痛的常用藥,有行氣和止痛作用,同時可促進血液循環;白芍則可柔肝、紓緩緊張情緒。」林宗冠醫師指從中醫角度,黑豆可補腎,從而改善肝,而紅蘿蔔就可令湯水帶點清甜味,但如患者常有便秘、感冒、喉嚨痛,則不適宜飲用。
記者:馮思穎
編輯:鄒仲安