寒背︱忽視寒背問題易變虎背熊腰 健體教練推介4個動作糾正壞姿勢

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陳國雄指出,玩手機或使用電腦時姿勢不良,可造成寒背,引致肩頸腰背疼痛。本報記者攝
「寒背測試」:放鬆身體及保持自然姿勢,背靠牆身,讓腳跟、臀部及肩膊貼牆,如頭部同樣輕鬆貼牆,與牆身之間沒有虛位,即顯示沒寒背(如圖)。若頭部與牆身之間有距離,代表有寒背問題。左為陳國雄。本報記者攝
陳國雄建議市民可放一個寒背公仔或繪畫一幅寒背圖畫,在工作枱的當眼處,提醒自己要有良好姿勢。本報記者攝
【改善寒背運動1】「對照動作」:腰部挺直,收下巴,打開雙肩及沉肩,保持30秒,其間不要拗後,然後放鬆,做2至3次,糾正寒背姿勢。示範:健體教練陳國雄。本報記者攝
【改善寒背運動2】「提手上舉」:雙腳與肩部同闊,身體向前傾及保持伸直,然後呼氣,提起雙臂及拇指成Y字,吸氣返回原來位置。做2至3組,每組15次。鍛煉背肌。示範:健體教練陳國雄。本報記者攝
【改善寒背運動3】「伸展胸肌」:左手上臂貼牆,右腳向前曲,身體傾前,軀幹慢慢向右轉,左邊胸肌會感到拉扯,保持20至30秒,做2至3次。示範:健體教練陳國雄。本報記者攝
【改善寒背運動4】「俯身上提」:俯在地席上,手肘屈曲成90度,呼氣時提起上身,手肘向內收,肩胛骨周邊肌肉感到收緊,吸氣返回原來位置。做2至3組,每組15次,鍛煉背肌及腰肌。示範:健體教練陳國雄。本報記者攝
上班族經常久坐加上不良姿勢易加劇寒背問題,健體教練表示,要改善寒背需要伸展太繃緊的肌肉及鍛煉背肌,推介4個改善寒背動作,又建議善用簡單方法如圖畫、鏡子,提醒保持好姿勢;螢幕保護程式設置定時休息提示,都可避免因寒背出現虎背熊腰的體態。

坐梳化用電腦、低頭玩手機致情況更差

聖雅各福群會健康服務經理兼健體教練陳國雄表示,寒背即胸椎過份後彎、頸部及肩膊有向前傾的姿勢,多見於上班一族尤其經常用電腦、手機等電子產品的人。疫情下在家工作的人,久坐時間會增加,若姿勢不良,特別是坐梳化或在床上彎腰用電腦、低頭玩手機等,都會令寒背問題變得更差。使用電腦時,若工作枱及椅子等設備的擺放不正確,令人出現例如前傾的姿勢,可加劇寒背。工作及生活忙碌,長期處於緊張、焦慮或缺乏安全感的狀態,肌肉變得繃緊,也會令人傾向有「縮埋一嚿」 的姿勢。

長期寒背或造成「上交叉綜合症」

寒背不但影響外觀,令人出現虎背熊腰的形態,長年累月寒背更有機會造成「上交叉綜合症」,源於身體前後的肌肉不平衡所引起的痛症,當中比較繃緊的肌肉主要為胸前肌肉,以及上斜方肌的肩膊肌肉。比較弱的背部肌肉,包括背部中間及下方的肌肉,即「中斜方肌」及「下斜方肌」,以及兩個肩胛骨之間的肌肉即「菱形肌」。有此綜合症的人,容易出現頸梗膊痛或腰背痛問題,甚至神經痛,也會加快胸椎及頸椎退化,長遠可致肋骨伸展的空間變細影響呼吸。
陳指,市民想知道自己有否寒背,不妨進行測試,方法是放鬆身體及保持自然姿勢,背靠牆身,讓腳跟、臀部及肩膊貼牆,如頭部同樣輕鬆貼牆,與牆身之間沒有虛位,即顯示沒有寒背。若頭部與牆身之間有距離,代表有寒背問題,距離越大越嚴重。

使用電腦宜保持正確姿勢 每工作15至30分鐘休息

要糾正寒背,需要伸展太繃緊的胸前和肩膊肌肉、鍛煉太弱的背肌,推介4個動作有助改善寒背,其中一個包括「對照動作」的訓練,陳建議可對着鏡子進行,首先腰部挺直,收下巴,打開雙肩及沉肩,保持30秒,其間不要拗後,然後沉肩及放鬆,做2至3次。原來當人出現不良姿勢例如寒背,身體會逐漸適應及養成習慣,漸漸覺得壞姿勢才會舒服,所以嘗試糾正的時候,最初會感到困難,但多練習可慢慢調整身體的記憶,令人意識到要時刻維持一個良好姿勢。進行這類練習時要有耐性及花多點時間,才能改正日積月累造成的惡習。
平日留意生活習慣都好重要,尤其使用電腦時保持正確姿勢,例如與電腦屏幕保持大約一隻手臂的距離,避免太遠或太近;雙眼與螢幕第一行成水平;上身與膊關節保持90度角,手肘及膝部屈曲也大約成90度角。背貼完全貼着椅背。一般長時間使用手機,都應該與雙眼保持水平位置,避免頸前傾姿勢。另外可放一隻寒背公仔或有寒背姿勢的圖畫,或鏡子於工作枱的當眼處,提醒自己要坐直,或留意自己是否出現寒背姿態。
長時間用電腦人士可利用螢幕保護程式,設定每工作15至30分鐘便要休息,不妨離開椅子做一些伸展動作鬆一鬆。另建議要減少在公眾地方低頭玩手機,例如坐車或等朋友時,可觀察人群或欣賞風景。常做家務的人,若廚房或廁所的洗手盆太低,雙腳可稍為「企闊啲」,調低身體高度,可減少低頭或彎腰幅度,避免寒背越來越差。

【改善寒背小貼士】

●使用電腦時保持正確姿勢
●可放一隻寒背公仔或有寒背姿勢的圖畫,或鏡子於工作枱的當眼處,提醒自己要坐直
●利用螢幕保護程式,設定每工作15至30分鐘便要休息
●減少在公眾地方低頭玩手機,如可在坐車時觀察人群或欣賞風景
●若廚房或廁所洗手盆太低,雙腳可稍為企闊一點,調低身體高度,可減少低頭或彎腰幅度