護肝|營養師分享7大護肝方法 建議白飯加燕麥 鮮榨果汁易加重肝臟負擔

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進食適量的水果並不會令我們攝取過量的果糖;但當水果被製作成果汁,含糖量便會大增。
進食適量的水果並不會令我們攝取過量的果糖;但當水果被製作成果汁,含糖量便會大增。
澳洲註冊營養師陸肇麟。
隨着現代人對健康的意識提高,越來越多人尋求不同的方法為身體「排毒」。然而,當中有許多方法,例如一些以「排毒」作招徠的果汁和補充品,大多都是一些未經科學實證的偏方。要身體順利地「排毒」,好好保護我們的肝臟才是最佳方法
肝臟很複雜和有很多功能,可以說是身體中最忙碌的器官。它在人體新陳代謝的過程中擔當着不可或缺的角色。除了幫助我們去除毒素之外,肝臟亦會為身體合成所需的氨基酸和荷爾蒙,更會替身體儲存重要的營養素。因此,假如肝臟的功能出現問題,身體就會慢慢衍生出不同的毛病。
根據衞生防護中心數據顯示,慢性肝病肝硬化是香港頭號殺手之一。造成肝病的原因有很多,例如病毒感染、酗酒、飲食失衡等等。近年因為肥胖和飲食失衡而患上非酒精性脂肪肝的香港人有逐漸上升的趨勢,佔整體人口大概百分之二十七。脂肪肝患者如果在飲食上不加以管理,就有機會增加肝硬化、甚至肝癌的風險。要避免患上肝臟的疾病,我們不妨在日常生活中多加注意,追求均衡飲食的習慣,以達至護肝功效。以下是七大維持肝臟健康的要點:
1)保持理想腰圍
研究顯示,假如腹部積聚過多脂肪,患上脂肪肝的機會就會比一般人高出四倍。要保護肝臟,首要就是維持適當的腰圍。以一般亞洲成年人為例,理想的腰圍尺寸,男士應該保持在90cm以下,而女士則應該保持在80cm以下。對於過重和肥胖的人士來說,減少體重4至14%可有助減少脂肪在肝臟積聚。
2)注意食物脂肪種類
我們身體血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平與脂肪肝有密切關連。要維持良好的血脂水平,我們應盡可能減少攝取飽和脂肪和反式脂肪,包括一些動物性脂肪、豬油、肥膏、煎炸食物、氫化植物油以及各種烘焙和酥皮類的食物。
3)留意食物糖份
肝臟是人體中唯一能夠處理果糖的器官。當我們攝取過量的果糖,肝臟會把它們轉化成為脂肪,並儲存在肝臟。假如我們長期進食大量果糖,久而久之就會造成脂肪肝的問題。值得一提的是,進食適量的水果並不會令我們攝取過量的果糖;但當水果被製作成果汁時,含糖量便會大增。除此之外,我們應該多加留意飲料及加工食品的含糖量。根據世界衞生組織建議,成年人最理想的目標每日不應該攝取超過25克的添加糖。以一杯珍珠奶茶為例,就已有大概30至50克的糖,遠遠超出建議水平。而飲料中的糖份大部份都是以果糖為主。要保護肝臟,我們應盡量避免飲用含糖飲料,以免加重肝臟負擔。
4)增加攝取水溶性纖維
攝取充足的膳食纖維有助維持健康體重。其中一項研究指出,每日攝取10克水溶性纖維對於減少腹部脂肪有正面影響。含有豐富水溶性纖維的食物包括麥糠、燕麥、大麥、豆類、奇亞籽、水果以及蔬菜等。要確保能攝取足夠的水溶性纖維,除了每日進食三份蔬菜兩份蔬果之外,不妨在早餐穀物片中加上一至兩湯匙的奇亞籽或麥糠,又或者在白飯之中加入燕麥(大約3份白米與1份燕麥飯的比例)。
5) 多吃不同種類蔬果
蔬果除了含有豐富的膳食纖維,不同顏色的蔬果擁有不同的抗氧化素;例如花椰菜、藍莓、橄欖等的蔬果具有多酚,是很強的抗氧化食物,可以幫助肝臟細胞排除毒素。
6) 避免飲酒過量
肝臟作為分解酒精的主要器官,特別容易受到酒精的影響。過量飲酒可導致肝臟肥大,如本身已患有肝病的人更加應該完全避免飲酒,以免加劇肝病惡化。
7)培養運動習慣
恆常的體能活動能有效減少肝臟積聚脂肪。世界衞生組織建議成年人每星期至少要進行150分鐘中等強度的體能活動或者75分鐘劇烈強度的體能活動。假如你現時沒有任何運動的習慣,不妨循序漸進慢慢培養運動的習慣。簡單猶如飯後散步、乘車時選擇站立、行樓梯取代搭升降機等都是踏出健康第一步的開始。請謹記,任何習慣都需要時間培養。欲速則不達,持之以恆是維持健康的不二法門。
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撰文:陸肇麟(澳洲註冊營養師香港營養師協會正式會員)
編輯:鄒仲安