睡眠抗疫|充足睡眠改善免疫反應提升疫苗接種效果 寒冬唔夠瞓減抵抗力

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睡眠質責差,無法激活細胞因子,影響抵抗力。
睡眠質責差,無法激活細胞因子,影響抵抗力。
老人家經常吩咐話要夠瞓先好,不然百病叢生。美國克利夫蘭診所 (Cleveland Clinic)預防醫學醫師Sandra Darling解釋天氣寒冷,加上疫情,除了均衡飲食攝取足夠營養,還要改善壞習慣睡好瞓好能提高免疫能力。睡飽增強免疫力的竅門,主要在於兩方面,一方面是動物都依賴睡着的時間,減慢呼吸及放鬆肌肉,讓身體器官各司其職,包括分泌荷爾蒙及各種吸收及修補工作;另一方面就是我們熟知的「T細胞」,在睡眠時你會打醒十二分精神,輔助身體免疫工作,主要攻擊受感染細胞與癌細胞。根據細胞膜上的特殊受體與功能不同,提高免疫反應,T細胞分成輔助者T細胞(helper T cell)、細胞毒性T細胞(cytotoxic T cell)和調節性T細胞(regulatory Tcell)等。

T細胞能識別受病毒感染細胞 激活細胞因子

睡覺時T細胞能識別受病毒感染的細胞,激活細胞因子。細胞因子是免疫系统中專責對付感染的蛋白質,你不睡覺就製造不了,去睡覺它才會釋放出來。換言之,細胞因子跟T細胞並肩作戰,這正是睡好瞓好,能保持更好實力對抗疾病的主要原因。倘若每天睡不夠,就會增加慢性病風險,也容易有傷風感冒。兩年前澳洲墨爾本大學甚至有研究指出,激活細胞因子,可以提升疫苗接種效果

睡不足5小時者患感冒機率高出4.5倍

加州大學三藩市分校(UCSF)曾進行的睡眠研究報告,一周內每天睡眠不到6小時的人,比每天睡逾7小時的人患感冒的可能性高出4.2倍。如果每天睡眠不足5小時,患感冒的機率高出4.5倍。根據美國疾病預防控制中心的統計,三分之一的成年人睡眠不足。美國睡眠醫學會聯合睡眠研究學會更建議,18至60歲的成年人每晚至少睡7個小時。這實在是好提議,但對為口奔馳生活忙碌的我們來說都幾困難,有得瞓都浪費不少休息時間玩手機,醫師Darling語重深長,建議睡前60分鐘就勿看螢光幕,勿擾亂自己的生理時鐘。

睡前勿飲咖啡和酒 培養睡前暗示

另外,為了更好的免疫力,不妨培養一些睡前暗示,如穿上睡衣,刷牙和揭幾頁書,養成一種睡眠習慣,身體到時到候就自動依時上床,其他睡前要戒的老生常談當然是咖啡,或其他含咖啡因的飲品,至於飲酒也不建議。喝過或者會昏昏欲睡,但同樣擾亂睡眠的周期。

資料來源:《今日美國報》;
Aric A. Prather et al., Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.Sleep. 2015 Sep 1; 38(9): 1353–1359.
Petra Zimmermann et al.Factors That Influence the Immune Response to Vaccination.Clin Microbiol Rev. 2019 Mar 13;32(2):e00084-1

撰文:一心