減肥須知|唔食早餐衰啲定係食腸仔包衰啲?

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腸仔包總脂肪有13克、鈉 403毫克,多吃會增加高血壓和心臟病等風險。
不吃早餐會令飢餓素濃度增高,容易傾向暴食,因而患心臟病和膽固醇毛病風險也會偏高。
研究指出即使吃同等的卡路里,早上多吃晚上少吃,與早上少吃晚上多吃相比,前者較不易致肥。
時間生物學博大精深,科學家發現生理時鐘影響人體吸收能力和新陳代謝,2017年諾貝爾醫學獎更表揚這個領域的突破研究。

文獻研究指不吃早餐比吃早餐的人,多21%機會患糖尿病;多吃腸仔包就會增加高血壓和心臟病風險。


都市人推說忙碌,不吃早餐。寧可一餐當兩餐吃。有些人甚至認為甚麼時候進食也不打緊,熱量都是這麼多。不過,不吃早餐,原來真是個壞習慣,大家應三思。但一個兩難的問題來了,假若早餐沒這個閒情逸致煲燕麥麥皮吃,眼前又有一個腸仔包,偏偏要你二挑一,面對這個難題,你會怎麼選擇呢?

一個腸仔包真係太方便了,但叫得兩難一定唔方好嘢。總脂肪有13克油,真的頗嚇人,熱量為274卡,多吃會增加高血壓和心臟病等風險就不多說,主角之一的香腸更是萬惡之首,這腸仔含403毫克鈉,已經達到每天攝取上限的五分之一。

不吃早餐人士 多出21%機會患上糖尿病

儘管很多人會怕煩索性不吃,但讓我告訴大家不吃早餐為害不少,說不定比迫你吃個肥包還要大。有文獻研究指出不吃早餐比吃早餐的人,多出21%機會患上糖尿病。餓着肚子的時間長了,亦令飢餓素濃度增高,反而越易暴食,所以研究指出,不吃早餐的人傾向吃零食,直接影響進食時間表,因而患心臟病和膽固醇毛病風險也會偏高。反觀逼不得已把腸仔包當早餐,起碼給予你能量去工作捱過朝早幾個鐘,只要你計算得準確點,別超過鈉等等攝取上限, 再多加一包豆奶降血糖,起碼還沒有想像中悲觀。

有反對吃早餐的人以為早上少吃了,晚上多吃,加起來不又是一樣嗎?這個概念原來說是錯的。根據以色列特拉維夫大學七年前做過一項實驗,限減肥人士一天只吃1,400卡,為期十二周。當早上吃700、下午500、 晚上200,比起早午晚分別吃200、500、700卡熱量的人來說,體重竟然多減了11磅。該研究在《Obesity》期刊發表。且慢,吃的東西明明一樣,為何早上吃,跟晚間吃會不同那麼奇怪呢?

因為早晚的新陳代謝原來有分別,另外有實驗發現,人在早上要消耗300卡熱量去消化食物,晚上反而就只需消耗200卡,因為早上我們多用了血糖去製造肝醣給肌肉,所以變相消耗多了脂肪;至於夜間就不用這麼多肝醣,所以主要能源來自血糖,自然有堆脂肪未被消化。

當然我們有得揀,就用不着迫自己吃腸仔包當早餐。最理想的就莫如營養師所說,要均衡飲食,吸收足夠的蛋白質和豐富的膳食纖維。你未必喜歡吃麥皮當早餐,但從營養角度它的確是首選,根據五年前紐約哥倫比亞大學一項實驗,早餐吃燕麥的人,由於早上不怎麼餓,比光吃粟米片的人在午餐時少吃31%的卡路里。而吃粟米片的人,跟早餐只喝水的人一樣餓,因此解答了「飲水都會肥」的千古之謎,也解釋了粟米片其實無助減肥又無營養,不吃為妙。

參考資料:
Bi H, Gan Y et al. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9.

Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12.

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Yoshino J et al. Diurnal variation in insulin sensitivity of glucose metabolism is associated with diurnal variations in whole-body and cellular fatty acid metabolism in metabolically normal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Sep;99(9):E1666-70.

Geliebter A et al. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2–3):93–103.
撰文:陳以恒
動畫:崔安怡