減肥須知|即食燕麥升糖指數比肉醬意粉高 減肥切記參考升糖指數否則越減越肥

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肉醬意粉升糖指數約50至60,跟一碗原片燕麥相若。
吃碗沒肉醬的意粉,或許過於清淡,但升糖指數可低至38。
聽說每朝吃一碗麥皮,可降血脂預防心血管疾病、很健康,很多有三高的朋友都深感歡迎。不過,大家那麼肯定,每天在外頭吃的這碗稀溜溜水汪汪的麥皮,真的健康嗎?假如吃的是即食燕麥,大家就要小心,因為升糖指數一點不低,說不定吃意粉都沒這麼胖呢。
今次又想問大家,吃個即食燕麥差,還是吃個意粉差。你說別開玩笑了,若果要吃一個肉醬意粉呢?先別說肉醬,光看着意粉已經讓人覺得很多澱粉質,再加肉醬,想起都很肥膩。如果葡萄糖是100,肉醬意粉的升糖指數約在50至60的範圍,在正中間,不算很高 。至於那些要煮很久,開火後一邊攪拌,打瞌睡了都還未煮熟的麥皮,原來都差不了多少,升糖指數大概是55。
但大家未必猜到,即食燕麥和快熟燕麥,升糖指數竟然高達79。由於即食和快熟燕麥顆粒小小,熟得快吃得快,吸收就更加快,吃後血糖飆升得更厲害,營養師一般都會叮囑糖尿病患者小心留意。倘若換了早餐粟米片, 又是否更健康呢? 原來還要差勁,升糖指數甚至高達81,所以還是吃原粒燕麥來得有益。
若想減肥,要看升糖指數,光看熱量脂肪不夠的。等同熱量的食物,吃高升糖指數的,肥胖得快過吃低升糖的食物。有研究發現,如果你胃口特別好,吃多了,而且又屬於高升糖指數食物,那麼每多攝取50%熱量,就會增添4安士脂肪;相反,若同等熱量,如果換了作低升糖指數的食物,那你該天增加的脂肪就少一點,少約40%。
升糖指數跟脂肪有直接關係。對於減肥的人來說,低升糖飲食可助減肥,這個關乎身體的新陳代謝。我們的身體很關照我們,有個很特別的機制保護脂肪,在減肥的過程中放慢新陳代謝率,恐防我們減肥減過了頭,因此消脂的過程消得很慢,脂肪越減越少。相反,換了吃低升糖指數食物,代謝率會相對較快。有研究發現,如果體重減了20磅,代謝率雖然也轉慢了,但都沒有高升糖飲食的來得那麼慢,兩者比較,平均還多消耗80卡路里。所以想減肥,肉醬意粉並非不能考慮,怕多油可以清淡點,光吃意粉也行,它的升糖指數還低至38,別說粟米片,即食燕麥也沒它低。
參考資料:
Kahlhöfer, J., Lagerpusch, M., Enderle, J. et al. Carbohydrate intake and glycemic index affect substrate oxidation during a controlled weight cycle in healthy men. Eur J Clin Nutr 68, 1060–1066 (2014).
Pereira EV, Costa Jde A, Alfenas Rde C. Effect of glycemic index on obesity control. Arch Endocrinol Metab. 2015 Jun;59(3):245-51
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 . Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
記者:陳以恒
動畫:崔安怡
編輯:鄒仲安
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