便秘︱疫情長期在家工作引致便秘問題 營養師教你4招預防便秘

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大家現在經常在家工作,活動時間和強度都比以前大大減少,加上運動場不是經常開放,令大家的腸胃都變得「懶惰」。
大家現在經常在家工作,活動時間和強度都比以前大大減少,加上運動場不是經常開放,令大家的腸胃都變得「懶惰」。
若可以自己下廚,我們可以選擇將一些五穀雜糧例如藜麥、紅米等混入日常的白米中烹煮,作為碳水化合物來源。
劉嘉豪(澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)。
由上年疫情開始至今,每星期都有不同的客人覆診時向營養師Jim表示,在家工作後改變了排便習慣,可以由之前每天一次的排便變成現在幾天才一次,到底是甚麼令我們出現便秘問題呢?今日和大家分享一下在疫情下常見的便秘成因和在家預防秘便的方法。

香港14.3%人有便秘 疫情下飲水運動不足情況更甚

根據衞生防護中心的調查,大約有14.3%的香港成年人患上便秘 。便秘一般是指排便有困難或者排便次數變得稀疏,即是每星期排便次數少於三次、排便時有困難、排出的糞便通常會十分乾硬,所以他們需要用更多的力去排便,會伴隨着排不清或者有阻力的感覺。
而疫情下,飲水不足、膳食纖維不足、運動不足等因素都會引致便秘,因為以上的生活習慣令腸道結腸肌肉收縮力度減弱,令到糞便停留在結腸的時間過長,導致水份過份被吸收而引致便秘問題。特別是大家現在經常在家工作,活動時間和強度都比以前大大減少,加上運動場不是經常開放,令大家的腸胃都變得「懶惰」。
如果要解決便秘問題,首先要檢視一下在家工作之後自己的飲食有甚麼大的轉變,例如水份攝取量有沒有減少、膳食纖維(如蔬菜、水果等)攝取量、整體食量(如早、午餐綜合作一餐)有沒有下降等。

方法一、保持足夠水份

首先要建立一個恒常的飲水習慣,可以用鬧鐘提醒自己飲用清水,不要等到口渴才飲水。而水果和蔬菜的水份含量豐富,亦可視作補充水份的途徑。如不喜歡飲清水,可以把少量檸檬汁或青檸汁加入水中,以提升味道。

方法二、要有足夠的膳食纖維

至於膳食纖維方面,每一餐都要攝取適量的「高纖」食物,例如早餐可以加入燕麥、全麥麵包取代精製麵包作主食;午餐和晚餐即使買外賣,亦可以嘗試另外準備一些高纖蔬菜,例如西蘭花、芥蘭等;若可以自己下廚,我們可以選擇將一些五穀雜糧例如藜麥、紅米等混入日常的白米中烹煮,作為碳水化合物來源;可嘗試在家把一至兩份水果打成果蓉(例如一個蘋果和奇異果),再加入少量蜜糖和冰塊打成「沙冰」,幫助吸收水溶性纖維。

方法三、補充益生菌

益生菌是腸胃中的好細菌,可以幫助身體預防便秘。食物中常見的益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌,可以在發酵食物找到,例如乳酪、納豆和泡菜,都是富有益生菌的食物。我們不妨加插它們在日常飲食當中,例如下午茶以低脂乳酪作為小食。 而益生元是益生菌的食物,可以幫助腸道益菌的生長、協助益生菌與壞菌抗爭,有足夠益生元對腸胃蠕動十分重要,因為益生元如菊糖具有幫助腸胃蠕動的功能。益生元可以在五穀類(如燕麥和紅米)、豆類食物(如紅豆和豆腐)、蔬菜類(如西蘭花和西芹)、堅果類食物(如杏仁和葵花籽)和水果(如啤梨)中找到。我們可以在小食中加入少量杏仁和果乾,在正餐中以燕麥加入白飯中一起烹調,來提升其攝取量。

方法四、恒常運動

要提升日常活動量,每天安排最少30分鐘中低強度運動,例如飯後慢行30至45 分鐘。亦可以設定好鬧鐘,每一小時工作就安排10分鐘左右站立伸展時間。 在疫情新常態下,我們的飲食習慣和生活習慣都有巨大的改變,這種無形的壓力都會有機會令我們出現便秘,所以我們更加須要注意運動量和飲食中的纖維含量去預防便秘。
撰文:劉嘉豪(澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)
編輯:鄒仲安