隱性肥胖︱正常體重有小肚腩屬隱性肥胖 死亡風險比BMI超標高年輕白領高危

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中央肥胖人士、年輕女性及久坐少動的白領人士,都是患上隱性肥胖的高危族。
中央肥胖人士、年輕女性及久坐少動的白領人士,都是患上隱性肥胖的高危族。
澳洲註冊營養師劉嘉豪
隱性肥胖的死亡風險比BMI超重或肥胖的人士多一倍
很多香港人經常出現一個疑問,就是明明體重指標(BMI )屬正常範圍,但是總帶着一個甩不掉的 「小肚腩」。他們都誤以為自己體重超標很多,但是當上磅的時候,發現原來體重仍在 BMI 的理想範圍內。這個情況是都市人的一種「另類」肥胖,稱為「隱性肥胖」,一個不能單憑體重磅數作結論的肥胖。
隱性肥胖主要是指一個處於正常BMI範圍的成年人內臟脂肪過多。內臟脂肪是圍繞着器官附近的脂肪,過多內臟脂肪會增加患上心臟病、糖尿病和高血壓的風險。有研究發現,在體重正常的情況下,患中央肥胖者的死亡風險比非中央肥胖者的要高。而隱性肥胖的死亡風險更是比BMI界定為超重或肥胖的人士多出一倍。 現時未有足夠研究證據證明隱性肥胖的確實成因,但是偏食、不吃正餐、壓力大、運動量不足、愛吃甜食、生活作息不規律等的生活習慣與隱性肥胖息息相關。
以上不良的飲食和生活習慣可能會令器官出現「飢餓模式」。一組研究 人員從老鼠的下丘腦中發現調節食慾、體重和燃燒多少卡路里的神經元。這些神經元被激活後,可增加老鼠的饑餓感來驅使進食。但當沒有食物時,進入「飢餓模式」的神經元會限制身體燃燒的卡路里數量,從而積蓄能量,減慢體重下降。由於老鼠與人類有許多生理相似性,可推斷出人類的身體如何適應低熱量攝入、儲存脂肪作能量、限制體重減輕的進度等。不良的飲食和生活習慣令身體長時間得不到足夠營養素或熱量,導致器官錯誤地開啟了「儲脂模式」,加快體內脂肪形成,更可提升患上「三高」(高血糖、血脂和血壓)的風險。
當中高危族包括中央肥胖人士、年輕女性及久坐少動的白領人士。根據衞生署準則,中央肥胖是指腰圍超過90厘米的男士和腰圍超過80厘米的女士。 如果你發現體重變化不大,但肚腩卻不斷變大,就要開始注意自己的腰圍和臀圍。若想量度內臟脂肪,有一些家用的體脂計可以量度內臟脂肪作為參考。

預防方法

1. 恒常量度腰圍、體重:在電話設定每星期量度體重和腰圍的提示,去確保自己對腰圍和體重的變化有持續和一定的了解。
2. 養成均衡飲食的生活習慣:參照食物金字塔指引安排食物份量,避免令器官出現「飢餓模式」。
3. 減少進食高脂肪食物及含添加糖食物:脂肪的熱量比碳水化合物及蛋白質高,攝取過量容易令身體能量過剩,增加脂肪儲存。攝取過量脂肪會增加患上多種疾病,如心臟病、糖尿病等的風險。食物中的添加糖同樣會讓我們不知不覺間攝取過多能量,促使脂肪形成。
4. 把高纖食物加入膳食中:水溶性纖維可以幫助減低脂肪吸收。
五穀類(如燕麥、藜麥、糙米)可嘗試把以上高纖食材混合白米一起烹調
蔬菜類(如西芹、西蘭花、椰菜花)每天確保最少有3份(1.5-2碗熟菜)
水果類(如蘋果、啤梨、香蕉)每天確保有2份 (拳頭大小)
5. 從奶製品、肉類及豆類攝取足夠的蛋白質:肌肉對燃燒卡路里十分重要。若要減少身體肌肉流失,除了運動,我們必須有足夠的蛋白質攝取。食物安全中心建議至少每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質,即50公斤的人要吃41.5克的蛋白質;而參考食物金字塔的蛋白質攝取,建議每天應喝一杯240毫升奶類或奶代替品,男士每天應吃5-8両肉,女士則每天吃5-7両(1両等於30克熟肉 / 1隻雞蛋 / 約100克熟乾豆)。
6. 恒常運動:世界衞生組織建議成年人每周應做至少150分鐘的中等強度運動,或一周至少75分鐘的高強度運動,或同一等量的身體活動。同時,美國心臟協會亦建議每周至少進行兩次多於20分鐘肌肉力量訓練,可增加肌肉質量,使身體更有效燃燒卡路里,有助保持健康體重,而且可增加骨骼密度,降低骨折風險。肌腱和韌帶的強度也得以提升,增加了靈活性和平衡力,從而減低跌倒、受傷的機會。但在開始之前,你可能須要諮詢健身專家,以學習正確的鍛煉方法。
在繁忙的生活中,亦應注意每餐是否有足夠營養;馬馬虎虎處理飲食和忽略均衡飲食的重要會令內臟脂肪乘虛而入。每天要檢查一下自己是否已經食用了所有食物金字塔中的食物組別,再看看水果、蔬菜是否能做到2+3 份 ,同時每星期也檢查自己有否做足夠帶氧運動以維持代謝率。
撰文:劉嘉豪(澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)