素食|營養師點評素食人龍店主打菜 三大素食陷阱越食越肥 怕凍素食者建議飲豆奶保暖

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不可能漢堡是用薯仔蛋白和大豆蛋白製成,內含19克的蛋白質,可媲美3両的牛肉。
不可能漢堡包(芫茜版):漢堡使用的素肉蛋白質高可媲美真牛肉,用了莞茜和茄汁醬汁比蛋黃醬更健康,不過配菜的炸蕃薯條就要少食。
茄汁比蛋黃醬相對健康,2湯匙蛋黃醬已經等於1碗飯;芫荽和茄汁則少8成,1湯匙只是約20卡路里。
椰菜花⽶形意粉:用椰菜花取代部份意粉可將熱量降低,一碗椰菜花只有大約34卡路里。
夏威夷沙律碗:沙律碗有卡路里近乎0的蒟蒻,以及不同顏色的蔬菜,含豐富抗氧化營養素。
奇異果⽻衣⽢藍富⼠蘋果燕麥奶:一般水果果糖較高,加入蔬果成份水果特飲更為健康,而且super food⽻衣⽢藍高鐵質低卡路里低糖,非常健康。
鮮奶咖啡(使用豆奶):黃豆是其中之一有齊所有必需胺基酸的食物,可以補充素食人士攝取不足的蛋白質。
註冊營養師謝詠瑩表示植物性食物很多時會缺乏一種或以上的必須胺基酸,而黃豆則有齊所有必須胺基酸,有助身體修補細胞和增加肌肉,建議素食者多喝豆奶。
聖誕佳節當然要食大餐,慣了大魚大肉,有沒有想過聖誕都可以食素?近年潮流興食素,有指攝取豐富膳食纖維可降低患心臟病、糖尿病等風險,同時可減少溫室氣體排放,保護生態環境。不過註冊營養師謝詠瑩表示,食素都要識得揀,如果掉入素食陷阱,隨時越食越不健康。

素肉營養質素參差要識揀

對於新手素食人士,在開始改變飲食習慣的過渡期,素肉是不錯的選擇。例如其中一款不可能漢堡,是用薯仔蛋白和大豆蛋白製成,內含19克蛋白質,可媲美3両牛肉,而且添加了鐵質和維他命B雜。不過註冊營養師謝詠瑩提醒,市面上的素肉營養質素參差,有些會添加色素、增味劑、味精,甚至會加入椰子油,令口感味道更佳,必須小心挑選。如果質素沒問題,她建議一星期可以吃三至四次素肉。

醬汁 油炸 高糖 水果易墮素食陷阱

很多人誤以為食素就等於健康、低卡路里、有助減肥,其實不然。雖然蔬果普遍熱量較低和高纖維,但關鍵是菜式所用的醬汁,例如茄汁比蛋黃醬相對健康,原來1湯匙的蛋黃醬有約100卡路里,2湯匙已經等於1碗飯。相比之下,芫荽和茄汁每湯匙只有約20卡路里,比蛋黃醬足足少了八成。加上坊間不少素食都以油炸方式烹調,或用多油去炒,油份高、熱量都高。尤其是番薯這類高澱粉質食物,如果經高溫油炸,會釋出致癌物丙烯醯胺,要少吃為妙。

此外,部份水果的果糖較高,例如香蕉、火龍果、芒果、菠蘿等,在挑選沙律或果汁時最好選擇含蔬果成份,例如super food⽻衣⽢藍,屬高鐵質低卡路里低糖,可製成飲品。惟人體從蔬菜攝取到的鐵質較肉類低,只有2-20%,因此進食蔬菜時,可同時進食高維他命C水果,如奇異果、橙、木瓜等,有助吸收蔬菜中的鐵質。

素食者最易缺乏鐵質、維他命B12 可飲豆奶補充蛋白質

鐵質是其中一種素食者容易缺乏的營養素,它能夠幫助身體造血,特別在寒冷的冬天,可以令身體更和暖。鐵質能從深綠色蔬菜中攝取,如菠菜、莧菜、木耳等。還有素食者要補充足夠的維他命B12,蛋奶素食人士可透過雞蛋、芝士、乳酪來吸收,純素食者可考慮添加了維他命B12的素肉,而市面上亦有添加維他命B12的豆奶和早餐穀物。

另外,一般素食菜式都含豐富膳食纖維,但蛋白質含量相對較少。尤其是植物性食物,很多時會缺乏一種或以上的必須胺基酸,必須胺基酸的作用是幫助身體修補細胞和增加肌肉,並維持免疫力。而黃豆則有齊所有必須胺基酸,營養師建議素食者多喝豆奶,以補充蛋白質。

記者:鄭詩詠
攝影:鄭明川、潘志恆
場地及食物提供:素年