素食健身|素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質

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素食健身教練陳家杰進行植物性飲食約8年,他自言體態線條比以往更好,力量和耐力都有所提升。
素食健身教練陳家杰一家都是茹素,六歲的囝囝亦有一同練習健身。
素食健身教練陳家杰指脂肪比例是否標準,要視乎肌肉量多少。家杰的體脂約維持在9%,肌肉量約為54公斤,可說是相當標準。
素食健身教練陳家杰每日約吃4至5餐,每餐最少吃兩碗飯,他笑言每日可以任食,而且毋須戒油戒澱粉質。
植物蛋白粉成份為糙米、粟米、薯仔和豌豆,能提供較高的白氨酸,有助建立肌肉。
註冊營養師梁穎恩(Bonnie)指,植物蛋白質並非較肉類難吸收,而要搭配不同植物如穀物、種子、堅果和豆類來吃,以吸收完整的蛋白質。
健身教練陳家杰茹素16年 練成一身健美線條

植物性飲食(Plant based diet)在外國相當流行,意思是只吃植物,不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。

植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失?素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食,練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時,大隻了卻變得肥腫難分,還不停生病。後來轉為茹素,初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆,肌肉量和力量都不太理想,差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃,才能吸收完整的蛋白質。」

註冊營養師梁穎恩(Bonnie)指,即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸,但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」,而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。

食肉增肌 反而肥腫難分

現年43歲的家杰,練習健身已約20年,年輕時他跟隨教練的餐單,餐餐大啖肉來增肌,大隻了卻吃出病來。「教練跟我說,要增肌一定要吃很多肉,例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法,增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心,肌肉、脂肪會一同增長,到肌肉增加多某程度時,就會給我另一款減油減澱粉餐單,以及每天做帶氧運動例如跑步一小時,燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」

於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡,大隻得來卻肥腫難分,而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面,問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了,但那時吃得太多,變成有胃腩,腹部也沒有線條。」

只食豆肌肉縮細兼無力

家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒,令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食,偶然會吃海鮮,維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質,脂肪比例由16%降至12至13%。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害,不想當幫兇,於是決心轉為植物性飲食。」

8年前香港仍未流行植物性飲食,有關運動與素食營養的資料十分少,那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年,我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質,但肌肉和力量也不理想,差點想放棄。後來在網上找到外國的資料,不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條,我發現他們會搭配不同食物,主要是豆、穀物、堅果、種子,以吸收完整氨基酸。」

毋須戒口 植物蛋白越食越有力

轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐,澱粉質食物全不用戒口,每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果,提高纖維和蛋白質,另外再飲用植物蛋白粉,每日飲兩至三杯,每杯約有15至20克蛋白質份量。」

飲食毋須減油減澱粉,家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10%。「我吃多少也不影響脂肪比例,平日沒有做帶氧運動,但力量一直也有增長,而且心肺功能和越力越來愈強,需要休息的時間越來越短。」

正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸

註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確,「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收,而是植物蛋白質中氨基酸並不完整, 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。

Bonnie進一步解釋,人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成,須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸,因此有完整蛋白質的說法;而植物性蛋白質,通常只提供部份的必須氨基酸,例如豆類缺乏的是甲硫氨酸(Methionine),但其餘八種的氨基酸例如離氨酸(Lysine)則較高,而穀物、堅果、種子就相反,因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃,氨基酸組合就能變得完整。」

植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉

雖然動物性蛋白質較完整和方便,但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食,並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動,身體會產生自由基,然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子,含有較多的抗氧化物,可以幫助身體抗炎,亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物,而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高,容易致肥。」

Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高,長期進食會令血液增加壞膽固醇,增加心臟病及脂肪肝等風險,亦會增加炎症,有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物,吸收的抗氧化物亦較少,即使勤做運動,這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到,進行高強度運動後,身體會有72小時的「免疫空窗期」,意即身體在這72小時內較容易染病,尤其是上呼吸道感染,植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。

糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌

操肌健美人士運動量大,不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增,Bonnie解釋,乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸(Leucine)較高,白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出,進食2.7克的白氨酸,身體能重組肌肉,選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多,可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」

Bonnie提醒,做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質,有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口,也需要多一點的蛋白質,亦可進食蛋白粉。

採訪:黃以聲
攝影:潘志恆 、周芝瑩