乳癌|4招瑜伽教學紓緩乳癌淋巴水腫後遺症 都市人跟住做可改善頭肩頸痛

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梁清薇(Carol)有多年瑜伽教學經驗,2012年開始於香港癌症基金會義教至今。
粉紅瑜伽(Pink yoga)是集中於上半身的瑜伽動作,有助紓緩手術後的拉扯感及痛楚,並改善淋巴水腫問題。
練習初期若難以發力,可使用橡筋帶輔助。
放鬆並聳起肩膊,分別向前及向後各打圈五次,要感覺到肩胛骨活動。
深呼吸並聳起肩膊,憋氣後大力放鬆肩膊。
此動作有助減輕或預防淋巴水腫。
做完右邊,記得要向左方再做一次。
先高舉雙手並拉直脊骨。
盡量將身體向下彎。
練習初期未必能像Carol般柔軟,記得要量力而為。
此動作有助伸展帥頸,紓緩繃緊感覺。
手肘及手臂的高度盡量與膊頭一致。
Pink yoga有助紓緩手術後的拉扯感及痛楚 並改善淋巴水腫問題
頭肩頸不適、頸梗膊痛?入門級瑜伽動作或許幫到你。不少乳癌患者都要在胸部至腋下附近開刀,影響肩膊活動能力,傷口一旦結疤或出現黏連,更會感到胸口繃緊。瑜伽動作有千百種,近年出現的「粉紅瑜伽」(Pink yoga),正是集中於上半身的入門級動作,有助紓緩手術後的拉扯感及痛楚,並改善淋巴水腫問題。
梁清薇(Carol)2000年接觸瑜伽,有多年瑜伽教學經驗,2012年起更開始於香港癌症基金會義教至今。Carol一星期最少花三日、每日最少三小時義教瑜伽,為的就是讓癌症患者及康復者身心靈回復健康。Carol說:「雖然基金會會給我象徵式車馬費,但我的心態從來並非看錢,要看錢就不會來義教。我本着想回饋社會的心態,希望用自己學有所成的事,幫助有需要的人。對我而言,我的得益是心靈上而非物質上。」
義教多年,Carol見過不少學員由未上課前的自卑內斂、意志消沉,慢慢變得健談和開朗積極,感到十分欣慰,亦成為她繼續義教的動力。她說:「很多學員以前都收收埋埋,不敢出街,又怕人知道自己患病,連朋友都不願見。但透過瑜伽班這類群體活動,他們了解到自己並不孤單,更會互相勉勵,最後慢慢重拾信心,壓力變小、負能量都退卻了。」Carol強調,她的瑜伽班以不對學員施壓為宗旨,不會強迫學員做高難度動作,而是選擇適合紓緩手術後遺症的簡單伸展動作,並叮囑她們量力而為。
Carol解釋,乳癌患者大多在接近乳房及腋窩附近的位置開刀,亦可能做過淋巴結切除手術, 因為傷口問題,他們不能郁動太多,也有機會出現筋腱黏連的問題,初時可能連手也舉不起,又難以發力。Carol說:「粉紅瑜伽正是集中上半身的瑜伽動作,協助他們紓緩問題。其實粉紅瑜伽跟初學者瑜伽並無分別,因為動作的幅度都不會太大,所以適合任何人士練習。」她建議,若患者於手術後初期難以發力,可使用橡筋帶輔助,待活動能力好轉時,慢慢改用彈力較小的橡筋帶,甚至停用。Carol強調,活動能力因人而異,任何人做瑜伽都好,最重要是量力而為,不要勉強自己。
其實要放鬆筋骨又豈止乳癌患者?一起跟Carol老師學習幾式簡單瑜伽動作,在家輕鬆舒展筋骨吧。

第一式:放鬆肩膊

先鬆一鬆肩膊,聳起肩膊向前打圈五次,要感覺到肩胛骨活動。之後再聳起肩膊向後打圈五次,同樣要盡量活動肩胛骨。最後深呼吸並聳起肩膊,憋一憋氣,再大力放鬆肩膊。

第二式:紓緩淋巴水腫

先將右手放在身旁,手指摸着地板便可以,不用太用力按壓。左手向上舉,手臂盡量貼近耳朵,視乎自己能力,能伸高就盡量伸高一點,覺得困難的話,也可以微曲手肘。向上拉直脊骨,吸氣再輕輕收腹,然後一邊慢慢呼氣,一邊側身,將身體向右傾斜。之後向相反方向重複動作。

第三式:伸展腰背

雙手打開向上舉,拉長脊骨,吸氣並且收腹,嘗試將身體往前傾,一邊呼氣一邊往下,能下多少便下多少,最後手按着地板,此時會感到腰背伸展。眼向前看,然後慢慢吸氣向上,回復坐直姿勢,最後打開雙手呼氣。

第四式:伸展肩頸

先將右手放在左邊膊頭,用左手托着右手手肘及手臂,手肘及手臂的高度盡量與膊頭一致,然後調順呼吸。輕力用左手將右手慢慢拉向左邊,放鬆膊頭,維持自然呼吸。頭頸放鬆並向右看,保持自然呼吸。最後頭部轉回中央,慢慢鬆開手,放鬆並調順呼吸。
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記者:李煒汯
攝影:張志孟
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