水果︱何時進食水果最佳?營養學家拆解水果5大謬誤

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水果既好味又健康,富含纖維,但網上經常流傳着很多關於水果營養的錯誤信息,其中一個便是吃水果的最佳時間。
水果既好味又健康,富含纖維,但網上經常流傳着很多關於水果營養的錯誤信息,其中一個便是吃水果的最佳時間。
營養學家JC為大家講解五個最常見的謬誤。(IG@fitfitfood_)
水果中的纖維可以減緩食物從胃中釋放。
有些糖尿病患者會出現消化問題,最常見的問題稱為胃輕癱。當胃排空比正常慢或根本沒有排空時,就會發生這種情況。
營養學家JC。(IG@fitfitfood_)
水果既好味又健康,富含纖維,但網上經常流傳着很多關於水果營養的錯誤信息,其中一個便是吃水果的最佳時間,營養學家JC為大家講解五個最常見的謬誤。

謬誤一、應該空腹吃水果

有人聲稱,在進餐時吃水果會減慢消化速度,並使食物滯留在胃中發酵或腐爛。此外,在進餐時吃水果會導致胃部產生氣體,造成不適和其他一系列不相關症狀。
的確,水果中的纖維可以減緩食物從胃部中消化,但其餘這些說法都是錯誤的。儘管水果可以使胃部更緩慢地排空,但不會導致食物無限期地停留在胃中,亦不會慢得食物在胃中變質,況且胃部是可以防止會導致食物發酵和腐爛的細菌生長的;加上當食物到達胃時,它會與胃酸混合,pH值約1或2,如果胃內的食物變成酸性,大多數微生物是無法生長的。
此外,減緩胃排空是一件好事。它可以幫助你長時間保持飽腹感,從長遠來看可以有助減少攝入卡路里。至於其餘的這些主張,例如進餐時吃水果會引起腹脹、腹瀉和不適、空腹吃水果會影響壽命、疲勞、黑眼圈等,同樣具有誤導性,而且背後也沒有科學依據。

謬誤二、在餐前或餐後吃水果會降低營養價值

有人聲稱空腹吃水果才能獲得所有的營養益處,而如果在飯前或飯後吃水果,營養會以某種方式流失。營養學家JC表示以上的說法都不是真的。人體是很聰明的,可以從食物中提取最需要的營養素維繫身體機能所需。
進餐時,胃每一次都只釋放少量食物到腸道,以便腸道輕鬆地消化食物。同樣,小腸的最大長度為6米,具有超過30平方米的吸收面積,可以吸收食物中最多的營養。有研究表明,腸道甚至能夠吸收普通人一天攝入營養的兩倍。所以無論是空腹還是吃飯時吃水果其實都不成問題,因為腸道擁有巨大的吸收區域,對我們人體的消化系統而言,從水果和餐後的剩餘食物中獲取營養是一件容易的事。

謬誤三、如果患有糖尿病,則應在餐前或餐後1-2小時吃水果

糖尿病患者經常有消化問題,有人提出正餐與水果分開吃可以改善消化問題。可是,營養學家JC並不建議糖尿病患者這樣做,因為這個觀點沒有科學證據支持。
其實糖尿病患者應盡量避免水果中所含的糖,因為它可以很快地進入血液,與其單獨吃水果,不如與一頓飯一起吃或作為零食與蛋白質、纖維或脂肪含量高的食物搭配食用,因為蛋白質、纖維和脂肪可以令胃較慢地將食物釋放到小腸中。對於糖尿病患者而言,一次吸收的糖量就會較少,從而令總體血糖水平的上升幅度較小。
但是,確實有些糖尿病患者會出現消化問題,最常見的問題稱為胃輕癱。當胃排空比正常慢或根本沒有排空時,就會發生這種情況。儘管飲食變化可以幫助胃輕癱,但是空腹吃水果並不是其中之一。

謬誤四、下午是吃水果的最佳時間

據稱,新陳代謝在下午會減慢,而吃糖含量高的食物(例如水果)會增加血糖水平並激發消化系統開始運作。而事實是,不管一天中的甚麼時間,任何含有碳水化合物的食物都會在吸收葡萄糖時暫時增加血糖,為身體提供能量和其他營養,但並不會激發消化系統的運作,因為無論何時,只要食物接觸到舌頭,消化系統已經隨時準備行動。雖然高碳水化合物的飲食可能暫時令身體使用碳水化合物作為燃料,但不會改變新陳代謝的整體速率。

謬誤五、下午2點後不應吃水果

繼有人說下午是吃水果的最佳時間,又有人說下午2點後吃水果(或任何碳水化合物)會升高血糖,使身體無法在睡前穩定下來,從而導致體重增加。
同樣地,不管一天中的甚麼時間,任何含有碳水化合物的食物都會在吸收葡萄糖時暫時增加血糖。只要不吃過量,其實水果在一天中的任何時候都是健康的。
資料來源:營養學家JC (IG@fitfitfood_)
撰文:鄭詩詠
編輯:鄒仲安
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