痛症|膝痛腰痛或屬盆骨傾斜症狀 睇片學正確自測紓緩方法 專家提醒勿常翹腳銀包放屁股褲袋坐

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以上的六個動作聲稱能測試出有沒有盆骨傾斜的問題。
盆骨前傾是指盆骨正前方最突的兩點,前上髂棘(ASIS;圖中交叉點位置)向前移;而後方的兩點後上髂棘(PSIS)向上移。
身體四點貼牆,如果下腰的空隙很大就有機會有盆骨前傾的問題。
可從鏡中觀察自己有沒有假翹臀的情況。
物理治療師區洛儀Angel Au指如果想改善盆骨傾斜的問題就可以做一些針對性的運動。
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物理治療師教簡單動作自測及紓緩盆骨前傾
身邊有沒有朋友經常腰痠背痛、膝蓋痛,身形瘦削但小腹凸出、駝背,甚至連步姿跑姿都有問題?這可能不是肌肉問題而是盆骨傾斜!日本月刊指有六個動作能夠測試出盆骨傾斜,但是否真的有用?今集全民自測為大家實測一下!
但如未能成功完成以上六個動作也不用擔心,物理治療師Angel Au區洛儀指以上的動作不完全與盆骨傾斜有直接關係,「以單腳站立為例,有低足弓或有慣性足踝扭傷的人士平衡力會比較差。至於合上眼向前行的測試則與本體感覺有關,本體感覺即是當我們合上眼睛,舉起拇指,也會知道拇指的位置,但有些人本體感覺較差,合上眼後覺得較難找到直線。另外雙腳平放的展開方式不一,未必完全是盆骨傾斜的問題,有時候髖關節向外旋,也會有這個情況。」但測試也不完全沒有參考價值,兩邊腰線凹陷位置不一及身體背對牆壁時,頭部、肩胛骨、屁股、後腳跟無法同時貼住牆壁,都有機會有盆骨傾斜的問題。
盆骨傾斜主要分為三種,包括前傾、後傾和斜傾。盆骨前傾指盆骨正前方最突的兩點,前上髂棘(ASIS)向前移而後方的兩點後上髂棘(PSIS)向上移;盆骨後傾剛與盆骨前傾相反,代表前上髂棘(ASIS)和後上髂棘(PSIS)同時向後傾;最後盆骨斜傾就不單是看前上髂棘(ASIS)及後上髂棘(PSIS)的角度,而是看盆骨兩邊的高低,會有右邊盆骨比左邊盆骨高或相反的情況。
如果想測試自己有沒有盆骨前傾的狀況,Angel推薦以下兩個方法:

1. 貼牆企

身體背貼向牆,腳跟、髖關節、背部及後腦都要貼牆,如果有盆骨前傾的問題,下腰位置的空隙會比較大,能夠放到幾隻手或者手臂能容易穿過背部。

2. 觀站姿

第二個方法是從鏡子側面觀察自己的站姿,查看下腰有否塌下及下腹有否突出,出現假翹臀的情況。如果發現自己有盆骨傾斜的情況,也可以透過拉筋放鬆過緊的肌肉及鍛鍊過份鬆弛的肌肉去紓緩情況。但如果情況嚴重,就要尋找專業人士協助。

盆骨傾斜知多啲

盆骨傾斜主要分為三種,包括前傾、後傾和斜傾,成因和治療方法都各有不同。以下建議的運動一星期最好做三次,每次做15下, 做3-4組,而拉筋同樣一星期做三次,每次拉30秒,拉3-4組。

盆骨前傾

成因:主要因為肌力不平衝,叫下交差綜合症,即是腹直肌和臀大肌過份鬆弛,而髂腰肌和豎脊肌過緊,久坐人士,經常穿高踭鞋人士及孕婦會較大機會有盆骨前傾的問題。
症狀:腰背痛,下腰會塌,容易出現假翹臀的情況。
治療方法:鍛煉腹直肌和臀大肌,建議的運動有曲膝橋式、跪姿撐體;另外亦要放鬆長期繃緊的肌肉,建議的拉筋運動有嬰兒式和弓步。

盆骨後傾

成因:腹直肌和臀大肌過緊,而髂腰肌和豎脊肌過份鬆弛,坐姿長期不正確,常坐過軟的椅子或經常抱小孩的人士較大機會有盆骨後傾的問題。
症狀:容易駝背,頭部前移,膝蓋痛。
治療方法:放鬆腹直肌和臀大肌,建議可做超人式(superman);鍛煉髂腰肌和豎脊肌,建議可做剪刀式(scissors kick)。

盆骨斜傾

成因:天生長短腳,經常蹺腳,慣性將銀包放於一邊褲袋並久坐。
症狀:單邊腰痛,膝蓋痛。
治療方法:避免經常蹺腳和將銀包放於一邊褲袋並久坐的習慣,建議有天生長短腳的人士可以訂造鞋墊。
記者:馮思穎
攝影:許先煜、伍慶泉
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