靜觀︱不同打坐冥想 教你6步驟隨時隨地靜觀紓緩壓力

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大部份香港人失眠的原因,是工作忙,令大腦沒有一刻可以停下來,而靜觀的作用就是給自己空間,讓大腦減少糾纏於這些入侵性的想法。
大部份香港人失眠的原因,是工作忙,令大腦沒有一刻可以停下來,而靜觀的作用就是給自己空間,讓大腦減少糾纏於這些入侵性的想法。
美國專業心理學學院臨床心理學甄梓竣博士
近年越來越多人關注「靜觀」,知道它可幫助紓緩精神壓力甚至失眠,然而在字面上,靜觀、打坐、冥想等,常會令人混淆,到底它們有什麼分別呢?

靜觀別於打坐冥想 撇除宗教元素

其實,靜觀、冥想和打坐等最主要的分別,在於靜觀屬科學實證的方法,不包含宗教思想,因此進行靜觀的時候會撇除宗教元素,例如不會一邊靜觀一邊念經。靜觀也不會「神遊物外」,而是對「當下」的覺察,留意自己的思緒、情緒和身體感覺,集中注意力在呼吸,運用五感留意自己和外間的關係。值得留意的是,靜觀並不一定要在一個安靜的環境中坐着練習,即使吃東西、躺着、站着,甚至走路中也可靜觀。

壓力荷爾蒙可加快反應 同時引起長期病

靜觀怎樣幫助減壓呢?原來,每當我們遇到壓力,大腦杏仁核便會發出警號,讓身體分泌壓力荷爾蒙,應付本能的生存反應:戰鬥、逃走,或投降。壓力荷爾蒙的其中一個作用是令心跳和呼吸加速,讓我們反應較快速,但與此同時會產生不良影響,例如影響消化系統,長期受壓甚至可引起高血壓等長期病患。
現實中,其實絕大多數壓力都不是生死攸關,不須要利用壓力荷爾蒙賴以為生。而靜觀就是給予大腦這個求生警號一些空間去停一停,遇壓力時若可調節和放慢呼吸,便能夠向大腦發出放鬆的訊息,已可減輕約一半壓力;繼而接納自己此時此刻的思緒和情緒,並放鬆身體,讓我們平靜下來,選擇活在當下。
靜觀改善失眠的原理也近似。大部份香港人失眠的原因,是工作忙,令大腦沒有一刻可以停下來,而靜觀的作用就是給自己空間,讓大腦減少糾纏於這些入侵性的想法。通過靜觀改善失眠,首先要明白目的不是要自己入睡,因為越是逼自己入睡反而會越大壓力,更難入睡。因此,要把目標改為放鬆身體,學習覺察並放下思緒。每當躺到床上想入睡,就以靜觀來放鬆身體,自然會較容易入睡,而不須刻意去令自己入睡。

靜觀6步驟

1. 找一個舒適的坐姿,可選擇合眼或望着眼前靜止的一點。
2. 採取「先觀察,後放鬆」的方法。首先留意自己有甚麼想法、情緒和五感所接收的訊息,但知道即可,毋須干預它。
3. 將注意力集中在呼吸,觀察自己的呼吸快慢,是否暢順等。
4. 當意識到自己的思想在遊走,可反覆將注意力回到呼吸。
5. 在腦中做一次身體掃描,可由頭頂開始向下掃,例如掃描到牙齒時,可留意自己的牙關有沒有咬得太緊;掃描到肩膊時,留意肩膊會不會繃緊或高聳。
6. 如察覺身體有繃緊的地方,可以進一步放鬆每一個身體部位。平日每天做5分鐘靜觀,對減壓已經很有幫助。
當然,除了靜觀,透過運動、和人傾談、和家人朋友相處、接受專業人士輔導等,都可有助減壓。而睡眠前半小時至一小時不要看手機電腦,不要飲酒或咖啡等,都是改善失眠時要留意的。
撰文:甄梓竣博士(美國專業心理學學院臨床心理學博士)