【武漢肺炎】嗜鹹會減低免疫力 營養師推介排鹽方法 食香蕉木瓜就得

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營養師建議選用不含鹽份的大蒜粉、洋葱粉方便調味,至於市面上有不少標榜可取代食鹽的鮮菇粉、雞粉等,一茶匙(約5克)鈉含量至少500毫克,雖然接近一餐建議攝取量(600毫克),但一茶匙一般不足以令菜餚有足夠味道,因此相當容易超標。
港人喜歡的風乾鮮味食材,例如臘腸、鹹魚均屬高鈉食物,楊曉茵建議適量食用冬菇,蝦米、瑤柱取代;風乾蔬菜,如低鹽紫菜、秋葵、羽衣甘藍、番薯,也是不錯的選擇。
早前一份德國實驗發現,高鹽飲食會嚴重損害老鼠的免疫系統,報告還指出正常人每日額外攝取比建議份量多6克的鹽,免疫功能就會明顯減低。新一波疫情來勢洶洶,《健康蘋台》請教了營養師楊曉茵,一齊學習如何實行少鹽飲食維持免疫力。

五大高鹽陷阱
鹽即氯化鈉,長期過量攝取鈉質會增加患上高血壓、心臟病及腎石風險。世衞建議成年人每日不應該攝取多過5克鹽(相等於2,000毫克鈉),平均每餐攝取600毫克鈉質為最理想,但香港人非常容易超標。楊曉茵列舉了5個味道清淡卻非常高鈉的飲食陷阱。

叉燒:一份掌心大小份量的叉燒,鈉含量已超過一日建議攝取的1/3。
麻辣米綫:一碗麻辣米綫,鈉含量已接近一天的攝取上限,應避免飲湯。
火鍋配料:獅子狗、火鍋丸類加工過程使用大量的鹽,冷凍食品雖然方便,但不宜常食用。
烏冬:屬較高鈉麵類,每份低於200毫克鈉質的烏冬才是較好的選擇。
話梅:一小包50克話梅,鈉含量已接近超一天的建議鈉質攝取量。

再次全民在家抗疫,不如試下改變飲食習慣,逐步減少鹽份攝取。營養師提供了幾個貼士:

一、進食含豐富鉀質食物
鈉質有儲水功效,鉀質則可以去水。想平衡身體的電解質,可以多進食含豐富鉀質食物,幫助排走體內多餘的鈉質。深綠色蔬菜,水果(例如橙、香蕉、木瓜)都是不錯的選擇,但不建議用白灼方式烹調,避免鉀質流失,用蒸的方法更為理想。

二、聰明使用代鹽
除了「代糖」,也有「代鹽」或稱為「低鈉鹽」。產品一般用氯化鉀取代部份氯化鈉,因此一茶匙代鹽,鈉含量會比普通食鹽少近1/3。不過代鹽與代糖不同,並非零卡路里,過量攝取仍會造成負擔,會引起心律不正、胸口痛等情況,絕不是任食唔嬲。腎病患者未能有效代謝鉀質,更要小心限制鉀質攝取量。至於價格貴人一等的海鹽,是否較普通食鹽健康?其實兩者成份差異不大,海鹽含較多來自海水的天然礦物質,微量元素較豐富,但份量始終很少,鈉含量及其主要營養價值相似。

三、善用天然調味品
想減低鹽份攝取量,可多使用其他天然調味料。舉例,蒸魚適合用薑葱、檸檬汁;中式魚類如撻沙、左口更可用果皮、冬菇絲增加風味。西式煮法例如煎牛扒,適合用迷迭香、胡椒、蒜頭;豬肉則可用洋葱調味。蔬菜調味用薑葱、辣椒、蒜頭、芫荽、花椒八角,甚至檸檬、番茄亦可。

四、配搭鮮甜食材
不少人慣用鹽醃製食物,鹽溶解在水中能被肉吸收,即使用清水洗滌已醃製的肉食,也不能有效去除鹽份。她建議配搭天然水果食材烹調肉類,味道一樣豐富。菠蘿含有能軟化肉質的酶,適合醃製牛肉。另外用蜜桃炒豬肉,芒果炒雞柳也適合。煲湯方面,選用油脂較少的部位,例如豬𦟌、牛𦟌或者加堅果,例如核桃、腰果、栗子,湯水就會很鮮甜。營養師提示煲湯別用太多水,一般以15分鐘大火,再轉45分鐘中小火慢燉,湯的味道已經足夠,毋須額外調味。她亦建議多用較甜的食材,例如紅菜頭、紅蘿蔔、蘋果、梨去煲湯,增加鮮甜度。

Reference:
A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation
stm.sciencemag.org/content/12/536/eaay3850

記者:馮穎思
攝影:潘志恆
編輯:鄒仲安

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