【健康online】亂做家居運動易受傷 中女做錯深蹲致半月板撕裂右膝劇痛

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做錯深蹲動作,隨時可傷及膝部半月板。伍嘉亮攝
陳偉霖建議市民,進行家居運動須循序漸進,並要做足熱身、緩和及伸展運動。伍嘉亮攝
馬滙樑指出,缺乏運動習慣人士,要避免一開始便做平板、深蹲等訓練,以防受傷。伍嘉亮攝
【家居訓練推介】 1)「伸展前臂」:先伸直右手,左手將右手腕向下拉,掌心向內,維持15至30秒。反手再做同一動作,掌心向外。換手再做。各做5至10次。伸展前臂,預防做平板或阻力訓練時受傷。示範:註冊物理治療師邵婉嫺。伍嘉亮攝
2)「伸展小腿」:雙手扶牆,前後腳站立,上身挺直。左腳向後伸直,右腳曲膝,至左小腿感到拉扯,維持15至30秒,換腳再做,各做5至10次。預防做跳躍動作受傷。示範:註冊物理治療師邵婉嫺。伍嘉亮攝
3)「深蹲入門」:站立時,雙腳與膊頭同闊,雙手輕扶,吸氣慢慢向後蹲,腰保持挺直,至膝關節屈成45度(如坐「半無影凳」),呼氣伸直膝關節,返回站立姿勢,其間膝部避免向內轉及不前於腳尖。做2至3組,每組10至15次,每組之間可休息2分30秒。鍛煉大腿肌肉。示範:註冊物理治療師邵婉嫺。伍嘉亮攝
4A)「核心訓練」:平躺曲膝(見圖),雙腳繫上橡筋帶,呼氣雙腳伸直,維持5秒,吸氣返回曲膝動作,上身一直保持貼近地面。做3組,每組10至15次,每組之間可休息2分30秒。鍛煉核心及下肢肌肉。示範:註冊物理治療師邵婉嫺。伍嘉亮攝
4B)「核心訓練」:平躺曲膝,雙腳繫上橡筋帶,呼氣雙腳伸直(見圖),維持5秒,吸氣返回曲膝動作,上身一直保持貼近地面。做3組,每組10至15次,每組之間可休息2分30秒。鍛煉核心及下肢肌肉。示範:註冊物理治療師邵婉嫺。伍嘉亮攝
簡單方便的家居運動近年大受歡迎,但骨科醫生表示,因家居運動受傷的個案有增加趨勢,運動的強度太大、姿勢出錯及事前缺乏熱身、伸展練習,都是常見受傷元兇。曾有中年女士進行深蹲鍛煉,懷疑姿勢錯誤,導致右膝半月板受傷,「要趷住腳求醫」,故提醒市民做家居運動要循序漸進及量力而為。


骨科醫生之言

骨科專科醫生陳偉霖指出,要維持良好體魄,無論在室外或家中做運動,謹記要有三大元素:可提升心肺功能的活動例如帶氧運動,每日最好有20至30分鐘,室內可以是高強度間歇訓練(HIIT)、跑步機或踩單車機;其次是肌力訓練,以鍛煉上身肌肉、核心肌群及下肢肌肉等,以及做伸展運動。

受疫情影響,不少人在過去幾個月都轉做家居運動,當中包括HIIT訓練、肌力鍛煉或體感運動遊戲,臨床上相關受傷個案也有上升,「唔好以為喺屋企做運動會輕鬆啲,如果太追求速度、強度,或者熱身唔足夠,疏忽咗都會增加容易受傷嘅機會。」早前有50多歲女病人,在家進行深蹲訓練期間,懷疑姿勢不正確,膝部忽然「啪咗一聲」,感覺膝部「鎖實咗」,然後出現劇痛,無法正常走路,要靠枴杖輔助「趷住腳」求醫。檢查證實右膝的半月板撕裂受傷,要接受物理治療及服用止痛藥物改善病情。

陳指,深蹲動作看似簡單,惟姿勢不正確,容易令膝部受傷,尤其半月板後方容易因磨損增加,出現撕裂情況。如練習後,出現膝部疼痛、腫脹都要盡快求醫。其他訓練動作如平板(Plank)練習,如欠缺平穩性、核心肌群的力量不足,都有機會傷腰,甚至造成腰椎間盤凸出。建議市民做運動前,先要了解自己的體能狀況,量力而為,才能減低受傷風險。運動新手包括過往很少做運動的人,開展運動計劃時,宜循序漸進,即使玩體感運動遊戲,都不宜將目標訂得太高,或避免運動度強度太大,及不宜進行太長時間,運動前後需有足夠熱身及伸展拉筋。


物理治療師貼士

註冊物理治療師馬滙樑表示,相關受傷個案多數屬一些過往很少做運動的人,因為早前長時間留家抗疫,包括多了時間用電腦及玩手機,想增加郁動,一下子忽然做運動而出事。對於一直很少做運動或假日才做運動的人,建議做運動要由淺入深,新手應避免進行一些難度較高或容易受傷的動作,如深蹲、平板及「波比跳」(Burpees)。以平板動作為例,若本身腰腹肌肉的核心肌群力量不足,肩膊、腰及小腿都會容易拉傷,包括錯用了其他位置的肌肉而受傷。如進行平板訓練時,身體出現震動,或身體姿勢過度向下沉,便反映腰腹可能「唔夠力」,或需縮短做平板的時間,甚至先進行其他練習,重新鍛煉腰腹力量。有膝患、膝關節或腰椎退化,包括椎間盤凸出的人,運動前最好先諮詢醫生或物理治療師的意見,了解是否適合做相關訓練動作。

進行家居運動前,也要做充足熱身、緩和動作及伸展,最簡單的熱身為在家做5分鐘原地踏步或走路,其間宜前後擺手,增加郁動的幅度。熱身目的是要提升身體的溫度、促進血液循環,減少運動受傷。

不少人會利用小工具進行阻力訓練,例如舉啞鈴、舉水樽等,常見受傷包括手肘、肩膊或腰部拉傷,通常與做得太快,或啞鈴等工具太重有關,要多加留意。例如啞鈴舉了10次後,已感到好攰,或已屬中等強度的練習,若訓練後翌日感到痛楚,或代表啞鈴的力量太重,可能要減輕其重量。另外,保持姿勢正確也是關鍵,包括舉啞鈴時,身體要挺直、避免寒背,不妨對着鏡子做,有助看清楚姿勢是否正確。阻力訓練不宜日日進行,要讓肌肉有足夠時間休息及復原,建議中間要隔2日休息,例如星期一進行了肌肉鍛煉,下次可於星期四再進行。此外,每次鍛練大約進行3至5組,每組動作做10次至15次,組與組之間可設有2至3分鐘左右的休息時間。


家居運動貼士

●要了解自己體能狀況,凡事量力而為
●循序漸進、由淺入深,避免做得太快、太多或太重
●運動前後要有足夠熱身、伸展及緩和運動
●簡單如5分鐘原地踏步或在家走路都可作熱身
●沒有運動習慣人士,避免一開始便做深蹲、平板或波比跳(Burpees)等訓練
●有腰椎或膝退化,或腰椎間盤凸出的人,運動前先諮詢醫生或物理治療師的意見
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