【減肥】無氧運動更消脂 HIIT強度高時間短最適合

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夏天一到,相信不少人都會做運動減肥,運動又分成帶氧運動及無氧運動,當中帶氧運動如走路及踏單車等強度較低,身體可吸入足夠氧氣,提供肌肉所需的份量,無氧運動則為短時間及高強度運動,如短跑、舉重等,到底哪種運動更有效減肥呢?

兩種運動對身體也各有好處,但如想消脂,無氧運動就為最佳選擇。你或會以為帶氧運動強度低,並使用慢肌纖維,有助心血管調節和改善肌肉耐力,必然也是減肥運動的不二之選,但其實帶氧運動所燃燒的能量比無氧運動少,我們須進行長時間的帶氧運動,脂肪才會顯著減少。

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大多無氧運動以高強度間歇訓練(HIIT)的形式進行,可在高強度間歇訓練和恢復間隔之間互相輪換,並有不少好處:

1. 節省時間
無氧運動在短時間內進行劇烈運動,利用更多肌肉,消耗卡路里亦較帶氧運動多,如
你只有少量時間可做運動,HIIT亦是一個好選擇。

2. 燃燒更多卡路里
越高難度的運動,越能燃燒卡路里,HIIT比散步、踏單車等能消耗更多卡路里。

3. 促進新陳代謝
HIIT包括短跑及舉重等運動,有助增肌及訓練肌肉強度,而當肌肉燃燒卡路里多於燃燒脂肪,亦可加快新陳代謝。

4. 後燃效應(After-burn effect)
運動後過攝氧量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption,簡稱EPOC)為身體在劇烈運動後,產生的氧氣攝入速率顯著增加,身體會分解脂肪儲備,釋放游離脂肪酸(FFA)到血液中。在運動後,一方面會將游離脂肪酸直接氧化,作為能量來源,而因HIIT過程中消耗更多氧氣,故可激發高EPOC,讓我們的身體在完成HIIT後仍會繼續消耗卡路里。

可是,要注意的是並非每個人也適合進行HIIT,你須進行簡單的健身,才可安全及有效地進行HIIT。如你是運動新手,HIIT對你的身體,特別是心臟,或會造成太大負擔,而進行一些爆炸性動作如短跑及舉重,動作快而力量大,亦有機會增加受傷的風險。另外,HIIT的強度較高,在運動期間或運動後,亦可能會感到肌肉痠痛,故應須留意身體狀況,是否許可進行HIIT。雖然健身中包含帶氧運動及無氧運動,但無氧運動如HIIT可更有效減少脂肪,但要注意體重降低並非成功減肥,這因HIIT令你的脂肪減少而肌肉增加,使肌肉變得更密集。

以下有數個簡易的HIIT運動可試試:
1. 短跑
在30秒內全力衝刺,再以1分鐘時間恢復,重複20到30分鐘
2. 循環訓練
30秒內完成整個循環,休息10秒,在10分鐘內重複10次
3. 波比跳
4. 跳蹲
5. 單車式捲腹
6. 登山者
7. 箭步交互跳
8. 俯卧撐
9. 開合跳

資料來源:
Aerobic Exercise. (2011, September 30)
my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Aerobic_Exercise

Loose, B. D., Christiansen, A. M., Smolczyk, J. E., Roberts, K. L., Budziszewska, A., Hollatz, C. G., & Norman, J. F. (2012). Consistency of the Counting Talk Test for Exercise Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(6), 1701-1707
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21904237

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