【糭要健康】鹹肉糭熱量已逾兩碗飯 教你自製糭多加膳食纖維

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端午節大家都會吃糭應節。糭的主要材料是糯米,故今天想借此與大家談談糯米。很多人說糯米濕熱,其實中醫指糯米「味甘、性溫」,故能助熱,加上其性質黏滯,難以消化,故此食後容易出現滯氣而導致「濕熱」,但糯米本身並非「濕」。

從營養學角度而言,糯米含抗性澱粉及支鏈澱粉,其支鏈澱粉含量高達98%,而且糯米煮熟後的糊化程度比白米高,加上放涼後因水溶性下降會變得更難消化,所以長者、兒童或消化能力弱的人宜趁熱食,而且要限制次數及進食份量。糯米的升糖指數亦高,超過100,只比香米略低,關注血糖人士宜控制份量進食。

一隻中型的鹹肉糭(重約 253 克)約提供455千卡,超過兩平碗白飯的熱量(一平碗白飯約200千卡)。若以糭取代正餐,建議額外進食灼菜,而蔬菜的份量每人每餐目標為約半碗或以上,以攝取所須的營養素及增加膳食纖維。同時該餐應酌量減少均屬穀物類的飯、麵等份量,亦可與其他人分享鹹肉糭,以免因進食過量而攝取過多熱量,而且過量的碳水化合物會轉化為脂肪儲在體內。一隻中型鹹肉糭還含17 克脂肪(相等於3至4茶匙油 ),這已佔成人每天總脂肪攝取量的三成,故建議可在進食時去除肥肉部份。有些鹹肉糭還加入金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等高鈉質(鹽份)的醃製食品,過量攝取鈉質會令血壓上升及增加患癌症的風險,故建議減少進食。同餐的其他食物亦應盡量不額外添加鹽或含鈉質的調味料。吃糭時,不少人愛蘸豉油、砂糖,這樣會增加鈉和游離糖的攝取。其實糭本身已含調味料及醃製食物,實在毋須再蘸調味料。

如果想吃糭吃得健康點,不妨考慮自家製作。餡料可以用瘦肉或雞肉代替肥肉、臘肉;鹹蛋黃可減至1/4 個並加入瑤柱、冬菇、蝦米、藜麥等較天然的食材作配搭。有些糭還會加入綠豆,中醫指綠豆「味甘、性寒」,所以可預防產生「濕熱」。至於從營養學角度出發,綠豆含豐富鉀質,有利水作用,而且低脂及含膳食纖維,有助腸道健康。除綠豆外,其實其他豆類亦含豐富鉀質及膳食纖維,如紅豆、眉豆等,所以也適合用來製作鹹肉糭。包糭時盡量維持如拳頭大小,藉此控制份量。

中式的應節食物不乏較高熱量的美食,如農曆年的糕點、中秋節的月餅、冬至的湯圓等。傳統過節是一家人共享美食的時間,我們的祖先平日均吃得清淡,但現在我們的飲食比以前豐盛,日日佳餚美食,所以一到大時大節卻被提醒要節制,難免感覺十分掃興。倒不如嘗試在平日吃得清淡點,不但有益健康,過節時更可好好享受。

參考資料:
Guo L et al. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes, Carbohydrate Polymers, 128: p154-162.
Zambrano A et al. (2016) Retrogradation—Digestibility Relationship of Selected Glutinous and Non-Glutinous Fresh and Stale Cooked Rice, Intl J of Food Properties, doi.org/10.1080/10942912.2016.1168838
Wei J et al. (2019) Research on the digestibility of glutinous rice starch based on high hydrostatic pressure technology, IOP Conf. Ser: Earth Environ.Sci, 295(4): p1-4.

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撰文:加拿大註冊營養師鍾素珊博士

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