【健康online】凍齡唔係單靠個樣後生 增肌減脂拉低「生物年齡」助Body抗衰老

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「踏台階」:平站椅前,左腳踏上椅子,發力蹬起身體,腳掌完全踏上椅子,右腳凌空,雙腳輪流做,各做10至15次。鍛鍊大腿前方肌肉及臀部肌肉。
「屈臂支撐」:雙手按在椅邊,雙腳伸直並放鬆踏在地上,屈曲手肘,使身體向下降,至手肘呈90度,手臂發力蹬直至起始位置,做10至15次。鍛鍊手臂後方肌肉。
「肩上推舉」:手持阻力帶握於肩旁位置,然後上推至兩臂伸直 。放下至起始位置。做10至15次,避免過度後拗腰椎,可轉換作啞鈴或水樽進行。鍛鍊肩膊肌肉。
「肩上推舉」:手持阻力帶握於肩旁位置,然後上推至兩臂伸直 。放下至起始位置。做10至15次,避免過度後拗腰椎,可轉換作啞鈴或水樽進行。鍛鍊肩膊肌肉。
「俯身划船」:保持腰背挺直,膝部微曲,身體前傾約45度。背部發力,兩手提起啞鈴,放下還原。做10至15次,避免拱背及晃動身軀,保護腰椎。鍛鍊背肌。
不想未老先衰,中年人要看起來後生,除了外表要凍齡外,也要注意身體抗衰老。近年運動醫學界流行「生物年齡」(Biological age)概念,用以評估身體機能年齡及與同齡人之間的分別,了解Body是否比真實年齡衰老或後生。專家指出,生物年齡其實可以逆轉,只要多做肌肉鍛煉,配合帶氧運動、健康飲食及充足睡眠,有助增加肌肉量及減脂,對抗衰老。

葡萄牙球星「C朗」基斯坦奴朗拿度2018年曾進行生物年齡測試,一度指當時正值33歲的他,因為身體的脂肪量少、肌肉量多,生物年齡竟僅得20歲,意味他的足球生涯可以更長,令人震驚。究竟生物年齡如何計算?

中文大學體育運動科學系博士暨體能教練潘梓竣指出,現時未有統一標準或公式去計算生物年齡,運動科學界一般會參考「基礎代謝率」(basal metabolic rate,BMR),即身體靜止時的代謝情況。此代謝率透過分析人的年齡、體重、身高、肌肉量及脂肪比例等計算出來,已知當一個人的肌肉量越多、脂肪越少,BMR便越高,生物年齡便會越後生,換言之,身體機能會比真實年齡更年輕。譬如一名40歲人士,生物年齡若屬30歲,反映其身體機能會比同齡人士佳,但生物年齡顯示為50歲,便可能有較高健康風險,事主便要留意。

要知道自己的生物年齡,一般可用有「生物電阻分析」功能的脂肪磅進行分析,儀器會透過微電流流通身體,分別計算身體的脂肪、水份及肌肉比例,配合個人資料包括性別、年齡,從而推算生物年齡。這類型的脂肪磅常見於健身室、營養師診所,不同品牌儀器的計算指標都會有差異,例如加入了三高水平、骨質密度等項目計算。市民有疑問宜請教專業人士。

連月來受武漢肺炎疫情影響,不少人多了時間留家抗疫,引致久坐、少運動,加上多吃零食、外賣,都會容易增磅,變相拉高生物年齡。潘指,要逆轉生物年齡,關鍵要增加個人的肌肉量、減低脂肪比例,建議要透過不同類型的運動,配合健康飲食雙管齊下。包括展開肌力訓練,鍛煉更多肌肉,當中可利用不同工具如啞鈴、水樽、橡筋帶或健身室器械進行,徒手訓練都可以,例如在家做掌上壓等平板訓練或深蹲等動作。一般肌肉鍛煉可每星期進行2至3次,每個動作做2至3組,每組大約10至15下,建議優先進行包括全身主要大肌肉、多關節的動作。

市民要消脂,也須配合心肺帶氧運動如跑步、游泳或高強度間歇訓練(HIIT)等。潘稱,曾進行一項研究發現中年人在8周研究期內,每星期做3次HIIT(每次約20分鐘)或帶氧訓練(每次50分鐘),前者為跑步,後者為慢跑或急步行,也可減低體重及體脂比例,有助改善生物年齡。另要謹記運動前,應進行5至10分鐘熱身,可包括原地慢跑、動態伸展即肩膊打圈、擺手、抬腿等。運動後也要進行約5至10分鐘緩和運動,包括靜態伸展及用泡沫滾軸(foam roller)按壓等。

根據美國運動協會建議,成年男女的理想脂肪比例分別為介乎6%至17%,及14%至24%。所以除了保持運動習慣,也須控制飲食,避免吃太多高卡路里、高脂肪食物,預防肥胖。充足休息及睡眠,避免夜睡,都可改善身體荷爾蒙分泌,對維持健康有益。


【改善生物年齡秘訣】

● 每星期進行2至3次肌肉鍛煉運動,增加肌肉
● 可做心肺帶氧運動或HIIT,幫助燃燒卡路里
● 減少吃高卡路里、高脂肪食物
● 充足睡眠及休息
● 控制體重,預防肥胖

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