【健康online】復課在即學生要戒掉「貓頭鷹」生活 6招幫你實踐早睡早起迎開學

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精神科專科醫生林少萍表示,臨床上會使用光治療、褪黑激素為較嚴重病人重整睡眠規律。梁志永攝
不少人因武漢肺炎疫情留家抗疫,打亂了正常生活規律。學生停課多時,上班族亦多了機會home office,易令生活作息變得不定時,因而造成夜睡晏起的「貓頭鷹」生活,增加失眠、日間無精神等問題。隨着學生復課在即,上班族工時逐步變正常,精神科醫生提醒要習慣早睡早起,為生活重回正軌做好準備。

記者:梁麗兒

中文大學精神科學系榮譽臨床助理教授林少萍表示,過去數月的疫情打亂市民正常生活規律,尤其學生停課、打工仔轉為在家工作,「唔使早起身,可以瞓晏啲,瞓到中午先起身,所以夜晚12點都無睡意,越來越夜睡晏起,形成惡性循環」。夜睡晏起原因眾多,例如沒有晨早起床的習慣、夜晚有很多活動如玩手機、煲劇,或多了時間在家,減少了活動,「個人無咁攰就無睡意」。另外,有些人習慣在睡房或床上做其他事情,例如打機、玩手機或工作的事情,在心理學上,都會影響上床睡覺的意欲。

習慣夜睡晏起,不但會令晚上出現失眠的情況,也會令人日間欠精神,經常感到易攰,少了接觸陽光,也會令人起身後「無咁快醒」。林指,臨床上有年輕病人,在此段時間因睡眠習慣改變,經常錯過網上課堂。此外,太晏起身,日間接觸陽光機會減少,會令情緒容易變得低落,甚至對做事失去動力,引致很多事和工作累積下來,無法完成,構成壓力。本身患焦慮症或抑鬱症病人,有機會睡眠習慣改變,加劇情緒病症狀。

對於貓頭鷹一族來說,平日習慣了夜睡晏起,要突然改變成早睡早起,談何容易?林稱,要重新調整生理時鐘,才可以早睡早起,惟一直晏起身的人要早睡,可能較困難,反而逼自己早起來活動,到晚上便會自然「儲到睡意」可入睡。她建議要設定鬧鐘,睡醒後,盡快打開窗簾布,接觸多些陽光,令腦部抑壓褪黑激素的分泌,令人逐漸變得精神。然後,起身盡快刷牙洗面,最好外出吃早餐或做早操及曬太陽,原來進食也可刺激腸胃的活動,有助身體提起精神。不妨約朋友早上外出做運動,增加早起床的意欲。

復課在即,林指,習慣了夜睡晏起的學生,可嘗試逐步提早起床的時間,例如由中午12點,提早至11點或11點半,然後安排早上活動,讓身體慢慢適應。其間要避免再入睡,也不要在床上打機或用電腦,均有助晚上能夠早些入睡。

身心在晚上進入放鬆狀態乃入眠關鍵。林少萍建議市民晚上要為自己「set last order」,例如睡前半小時至1小時,要放低手頭上的事情,例如工作、玩手機、睇新聞等,作為身體的緩衝期,讓自己逐漸放鬆。此時只做放鬆身心的事情,例如聽輕鬆的音樂、沖涼、暖水浸腳、點香薰,或進行放鬆練習如深呼吸、肌肉放鬆、或冥想。睡前最好避免做一些會影響情緒的事情,例如與家人嘈交、進行熱烈討論,或檢討當日行事的對與錯,或商討第二天的日程,有機會令人越諗越精神,無法入睡。睡房保持適當溫度、換上睡衣睡覺等,都有助安睡。臨床上若病人睡眠規律問題較嚴重,有機會使用褪黑激素治療,或光治療幫助病人重整有關規律,調整正常的生理時鐘。


【早睡早起貼士】

● 睡醒後立即打開窗簾,接觸陽光,最好外出做早操及食早餐,幫助「叫醒」自己

● 安排早上活動如約朋友做運動
● 睡前半小時至1小時只做放鬆身心活動,放下手機
● 睡前避免與家人爭吵或進行熱烈討論,或檢討一整天的事情
● 睡房溫度適中,換上睡衣
● 避免在睡房進行非休息事情如打機、工作

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