【食住減肥】三孩之母陳倩揚自創減醣減肥餐單 唔節食唔運動3個月勁減20磅

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三孩之母的陳倩揚,希望透過健康飲食達致減肥目標。(相片由受訪者提供)
倩揚一天的減醣餐單食物種類多元豐富。
蛋餅的製作過程簡單,只需兩至三隻雞蛋及數款蔬菜,加入油鹽炒蔬菜其後加入蛋漿,掩上鑊蓋中火煮約八分鐘即可。
都市人對烹飪甚少研究,因此倩揚經常在專頁上分享減醣食譜。
白米為多數華人主食,但原來不攝取對人體亦無大礙。
註冊營養師周靖雯(Macy)表示,Open day又或被稱為Cheat day,這概念可接受但提醒市民當天必須節制飲食。
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但凡女生也有過減肥的辛酸史,節食、運動甚至服食減肥藥,羨慕鎂光燈下身形苗條的女星,一副不吃人間煙火的模樣,與肥胖二字沾不上邊。不過褪下明星光環,眾生平等,曾為港姐亞軍的陳倩揚在產後體重一度升至130多磅,但靠自創減醣飲食餐單(編按:醣即碳水化合物),毋須節食亦不須運動,三個月內輕鬆減去20磅。今年初,她在社交網站設立群組大方分享減肥心得,短短數月已吸引逾萬人加入,倩揚坦言:「鏡頭後我是個普通的母親,也是別人的妻子,我希望告訴大家,我做到的你們亦可做到。」

自誕下三女兒Aurella後,倩揚一直為家庭疲於奔命,產後一年多沒刻意修身,「我希望養好身子提供足夠奶量予女兒,直至她能進食嬰兒副食品,對母乳需求減少,我認為是減肥好時機。」女明星減肥方法層出不窮,有人瘋狂運動;有人戒油戒鹽;亦有人不吃不喝,最後餓出厭食症,倩揚沒追隨大部份人的步伐,反而努力鑽研不同食譜和瘦身書籍,亦諮詢過營養師意見,最後悟出一套「減醣」飲食減肥法。

既是妻子又是母親,便捷自然成了瘦身的考量因素,她認為這套減醣飲食法最大裨益莫過於老少咸宜,即使瘦身減肥,一家五口亦能樂也融融共同享受餐桌上的食物,她笑言:「從前真的對瘦身沒研究,煮的食物是白烚沒調味的,外出用膳更要用水把所有食物沖泡,與從前相比這方法吃得快樂之餘,更是不必拘泥於烹調及調味形式。」這對母親而言可謂是莫大的福音。

減少攝精製澱粉質
倩揚自創的減醣餐單,重點在於日常生活中避免攝取精製澱粉質,如白米、意粉及麵包等經加工的澱粉質,以原型澱粉質取而代之,原型澱粉質又稱為優質澱粉質,如番薯、薯仔、南瓜及粟米等,因這類澱粉質熱量及升糖指數較低,其營養及纖維量均較高,因此足以取代精製澱粉質。其次早、午餐必須吃得多元、吃得飽足,如早上製作一杯含蔬菜、水果、堅果及無額外添加糖飲料(如牛奶、杏仁奶、豆漿或椰子水)榨成的Morning Drink,再配以高蛋白質食物,如雞蛋、芝士或牛油果,及一份拳頭大小的水果等。倩揚提醒新手入門者在製作Morning Drink時,可選擇蔬菜與水果的比例5比5,待習慣後可逐步降低水果比例,最理想是蔬菜水果比例為8比2。

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然而午餐的蔬菜挑選必須多元,更理想是呈現出色彩繽紛的感覺。拍攝當天倩揚製作了一款蔬菜蛋餅,整份蛋餅加入了四款蔬菜製作,包括紫洋葱、雜菌、秋葵及車厘茄。另外足夠蛋白質,肉類或植物蛋白質亦可,如三文魚、雞扒、豆腐,可煎亦可烤。至於份量能以個人手掌大小作測量標準,亦可按個人須要加入少量原型澱粉質,整體食材比例約蔬菜50% 、蛋白質30%,最後20%可選擇優質澱粉質。

下午茶則可攝取一份拳頭大小的水果或六至八粒堅果。晚餐則盡量清淡,若只選擇一款蔬菜整體減磅成效會更佳,但仍可按照個人須要加入原型澱粉質。倩揚的餐單沒刻意計算份量或卡路里,她希望繁忙的都市人能單靠思考或目測是否飽足,便可開展減醣飲食法。

堅持半年為一周期
她又強調,每天須補充足夠水份,一星期中可以有六天進行減醣飲食,再隨心選擇一天作為Open day,她解釋Open day當天大家可隨心進食任何食物,不論是打邊爐、韓燒還是上茶樓亦無不可,「當你有這放鬆日子,返回下一個星期時你會更加有動力因你感到快樂,當你快樂時做任何事自然事半功倍。」而整個減醣飲食周期至少維持半年,每進行兩個月便要休息兩星期。

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吃得飽足,吃得豐富,似乎與減肥瘦身一事相違背,但倩揚身體力行實踐了自創的減肥飲食法。經歷了三個月的減醣飲食,倩揚成功減去20磅,回復苗條身形,她更於社交網站開設群組「你得我得行動組」,因此群組於短短數月間便吸引了逾萬人加入,與同路人分享不同減醣飲食配搭,作為過來人的她更能理解一眾減肥人士的處境,「我覺得減肥一事不能夠孤獨,人總會有挫敗的時候,當有一個平台能讓大家互相討論及交流時,彼此便可相互鼓勵。」

對食物應保持正念
註冊營養師周靖雯(Macy)指出,一般飲食上不攝取任何精製澱粉質並無大礙,但要懂得挑選優質澱粉質攝取,因為長時間戒吃澱粉質,當身體重新認識澱粉質時,身體吸收澱粉質的能力或會突然變好,體重或因而出現反彈。可是繁忙的都市人,大多均是「無飯」家庭,對烹飪下廚不甚講究,因此白烚雞胸或是蔬菜彷彿成了不二之選,「那些食物基本上是很難吃的,但烹調過程簡單又不須鑽研食譜及思索如何烹飪。」過去Macy亦遇過不少人因過度戒吃澱粉,繼而演變成厭食症的個案。

因此Macy提醒即使減肥亦要與食物構建良好關係,保持正念飲食態度。若烹飪時享受到樂趣,又懂得調味及控制味道,絕對有助減磅,但過程須年月培養出自身喜歡的烹飪模式。而減重期間的烹飪亦不建議戒油,因人體中有基數維他命為脂溶性的,如維他命A、D、E及K,若完全戒油便容易欠缺上述維他命。她又提醒減肥人士在減肥期間毋須刻意飲用過多水份,正常的家庭主婦或辨公室女郎一天攝取約六至八杯水的水份即可,即約1,500至2,000毫升水份,否則吸收過多有中水毒的可能。

記者:曾怡
製作:怪奇
場地提供:Cooklike
Produced By:Fruity Nutty Studio