【冇覺好瞓】名醫李誠拆解三大助眠法成效 安眠藥易失效兼噩夢多

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睡前運動會使體溫上升,也容易使身體不適、無法放鬆。
精神科專科醫生李誠教授。
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香港中文大學調查指出,過去半年間,近七成香港人夜晚在失眠中度過。不少人認為「唔夠瞓」才是失眠,但在疫症陰霾之下,難入睡、夜半驚醒、久睡後仍覺疲倦等問題,大家可能感受更深。要對抗失眠?首先要釐清幾個常見謬誤。

(一)酒精可助眠?
酒精具鎮靜作用,或能縮短入睡所需時間,卻會降低睡眠質素。精神科專科醫生李誠教授指出,不少人依賴睡前飲酒入眠,卻出現過早醒來、時睡時醒的情況,顯示酒精促成的睡眠結構並不健康。

對一般人而言,近八成睡眠時間處於非快速眼動睡眠(non-rapid eye movement, NREM),另外兩成是快速眼動睡眠(REM),每晚兩個階段會交替循環4至6次。前者可增進細胞修復,消除疲勞感;後者則對日間記憶、工作及學習至關重要。《酒癮:臨床與實驗研究》期刊(Alcoholism: Clinical & Experimental Research)曾發表報告,指出酒精可打斷快速眼動期,導致日間渴睡、專注力不足。再者,酒精利尿,增加半夜上廁所的次數,亦會放鬆咽喉肌肉,導致呼吸道變窄,令人扯鼻鼾、嚴重甚至會抑制呼吸,誘發睡眠窒息症。

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(二)安眠藥可根治?
李誠教授提醒,隨着年齡增長,睡眠時間可能會變少,而且容易中斷,若對日間生活影響不大,屬正常生理變化。「若以為睡少了就代表失眠而使用安眠藥,或許會衍生其他問題。」他指出,持續每日服用安眠藥,三個月内藥效便會降低。身體產生藥物耐受性,或越吃越多,也可能產生依賴。「停藥後更難入睡,或常做噩夢。」根據衞生署資料,安眠藥能緩解失眠症的症狀,但無法解決導致失眠的潛在原因,只適宜短期服用(一般療程不超過四星期),且必須在醫生指示下使用。

(三)玩手機、運動就會累?
非常疲憊卻同時遭遇失眠,相信是最難受的滋味。身體想休息,不代表大腦會配合,這時如果以玩手機、運動等方法,刻意弄累自己,反而弄巧反拙。「手機裏的新聞資訊、遊戲、甚至娛樂節目,大多以恐懼、刺激為賣點,容易增加大腦的警覺性,使它處於活躍狀態,隨時準備作戰。」睡不着,玩手機,更難入睡,或者睡了也只是淺眠,如此重複造成死循環。同樣道理,睡前兩個小時不宜進行劇烈運動,避免分泌過多腎上腺素,使大腦太興奮。

參考資料:
Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006

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記者:馮穎思

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