【膽固醇】營養師推介邊類紅肉膽固醇較低 蒸排骨原來仲肥過豬腩肉

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雖然海鮮的膽固醇含量的確比肉類高,不過海鮮的脂肪則比肉類低。所以一星期食三至四餐海鮮,取代飲食中部份肉類,反而有助減少壞膽固醇的合成。
愛吃牛扒但又怕膽固醇高,可以西冷代替肉眼。
營養師曾美慧。
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「戒口」二字,有可能是高膽固醇人士最想逃避的夢魘。經常聽到高膽固醇人士要吃得清淡,紅肉、海鮮、烘焙食物盡量可免則免,不過對喜愛美食的人而言的確是噩夢。想佳餚與健康兼得,就要參考營養師的識食之選。

營養師曾美慧(Amy)指,很多高膽固醇人士認為白肉比紅肉健康,因而戒掉牛肉、豬肉,只吃魚類同家禽類。其實血液中的膽固醇有大約八成由肝臟合成,其餘由食物中攝取。影響膽固醇水平的主因,是食物中的飽和脂肪同反式脂肪。而紅肉某些部份的飽和脂肪較高,過量的飽和脂肪會促進肝臟製造膽固醇,令血液的壞膽固醇水平上升。而烘焙食物則含反式脂肪,不單提升血液中壞膽固醇,更會令好膽固醇水平下降。


所以在選擇肉類時,盡量挑選瘦肉,例如豬柳、牛腱;而牛扒就以西冷代替肉眼;吃家禽類或魚類都要去皮去肥;避免吃近骨的肉,例如肋骨、牛仔骨,因為它們的脂肪含量都較高。就如蒸排骨,卡路里和脂肪含量都比豬腩肉高。



「海鮮膽固醇高不能吃」這句話,相信烙印在不少高膽固醇人士的腦海。Amy 解釋,其實人體本來有調節機制,假如食物中攝取的膽固醇提升,肝臟就會減少合成,平衡血液膽固醇水平。雖然海鮮的膽固醇含量的確比肉類高,每100克蝦含有161毫克膽固醇,而同等份量的瘦豬肉只有59毫克。但海鮮的脂肪比肉類低,以同等份量計算,蝦只含0.5克脂肪,但瘦豬肉就含有4克脂肪。

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正如上文所說,血液的膽固醇水平主要是受膳食中的飽和脂肪同反式脂肪影響,因此一星期進食三至四餐海鮮,取代飲食中部份肉類,反而有助減少壞膽固醇的合成。不過就要留意避免進食蝦頭、蟹膏、魚子等膽固醇積聚的海鮮部位,以免攝取太多膽固醇。Amy 更建議大家多吃魚類,每星期進食至少2次高脂魚類,每次大約100克(約一條急凍魚柳),「因為魚類的脂肪主要來自不飽和脂肪酸,有助降低血液壞膽固醇。」尤其黃花魚、三文魚、鯖魚等深海魚,含豐富奧米加3脂肪酸,有助減低血塊凝成,預防血管堵塞。

要身體健康,當然少不了吃蔬菜。成年人每日的纖維建議攝取量為25至30克,當中要有6至8克來自水溶性纖維。水溶性纖維有助阻隔脂肪同膽固醇吸收,亦可令身體消耗更多膽固醇來製造膽汁,降低血液膽固醇水平。「蘆筍、西蘭花、紅蘿蔔和茄子都是高纖蔬菜,一碗熟的蘆筍含有5克總纖維,當中有大約3克係水溶性纖維;而同等份量的西蘭花也約4克總纖維,當中同樣包含3克水溶性纖維。每天進食一碗高纖蔬菜,已能滿足全日建議攝取量的兩成。」而青瓜、生菜、芽菜的水份較多,纖維量低,降膽固醇功效不大。

另外蔬果中含有植物固醇,其結構與膽固醇相似,可以在腸道同與膽固醇競爭,阻隔腸道吸收膽固醇。國際動脈粥樣硬化學會建議,每日攝取2克的植物固醇才可達至降膽固醇功效。但一杯約130克的蘆筍,只含32毫克的植物固醇,因此想吸收足夠植物固醇,就可考慮市面上加入植物固醇的食品或飲品。

此外,豆類的水溶性纖維含量也非常豐富。黃豆、紅腰豆、鷹咀豆等都有助降膽固醇。日常可多以豆類製品例如豆腐、豆漿,取代飲食中的部份肉類。補充蛋白質之餘,亦減少飽和脂肪攝取,有利控制膽固醇。

其實即使膽固醇,仍然有很多種類的食物可選擇。Amy 提醒,如每天都能加入以上所推薦的食物,降膽固醇的功效更佳。

Amy 更推介了兩款降膽固醇餐單:

第一款:
早餐:芝士鷹咀豆蓉三文治
午餐:焗蘆筍、香草焗三文魚柳、烚意粉
下午茶:熱情果奇亞籽乳酪
晚餐:西蘭花炒瘦肉片、糙米飯

第二款:
早餐:蛋花雜豆粥
午餐:紅蘿蔔薯仔炆牛腱、薑片炒芥蘭、紅米飯
下午茶:杏仁、桃駁李(連皮)
晚餐:煎黃花魚、蒜茸蒸茄子、糙米飯

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記者:李樂欣
編輯:鄒仲安

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