【健康online】網上睇片家居運動咪亂做 「行差踏錯」兼亂用力隨時傷腳兼頸痛

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【5個HIIT家居運動】
1. 「上下平板」:雙手撐地,進行直臂平板,然後輪流將手肘放到地面,進行曲臂平板,增強軀幹穩定性。
何量鈞攝
【5個HIIT家居運動】
2. 「單車式蜷腹」:一邊蜷腹、一邊模擬踩單車,蜷腹時右手肘指向左膝方向,左手肘指向右膝方向,有助鍛煉腹肌。
何量鈞攝
【5個HIIT家居運動】
3.「髖外展」:下腳曲起,上腳提起至45度,進行側身髖外展動作,雙腳輪流進行,有助強化臀部及大腿肌肉。
何量鈞攝
【5個HIIT家居運動】
4. 「深蹲跳」:雙腳與肩膊同闊,進行深蹲,膝部不前於腳尖,然後向上跳,增強臀部及大腿肌肉。
何量鈞攝
【5個HIIT家居運動】
5.「跨步踢前腿」:向前踢腳一下,膝部不用完全伸直,然後做前步跨動作,雙腳輪流進行,有助鍛煉臀部及大腿肌肉。
何量鈞攝
留意每個動作持續做30秒至45秒,中間建議休息15秒,再做下一個動作。4及5為難度較高動作,視乎個人情況,如進行時或之後感不適,要停止進行。一般建議HIIT可隔日進行,每次做20分鐘。
示範:亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練許麗寶Daisy
何量鈞攝
上網睇片做家居運動成為潮流,但小心「行差踏錯」或姿勢不對易出事。物理治療師表示,曾有市民在家錯誤赤腳玩體感遊戲等運動,因而引致腳掌肌肉受傷,腳板痛需求診。新手宜逐步培養做運動習慣,本身有痛症或肥胖問題的人更要揀啱適合自己的運動,有助提防運動受傷。推介市民可在家循序漸進做「高強度間歇訓練」(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),有助燃燒脂肪及提升心肺功能。

記者:梁麗兒

亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,不少人因疫情減少外出,增加了留家久坐及狂吃零食的時間,最易令腰臀及大腿位置積聚脂肪,增加中央肥胖風險,同時也會加快肌肉流失,故進行家居運動很重要,也有助改善身體不良姿勢。做家居運動要達到減肥、提升心肺功能及改善抵抗力等目的,要留意下列幾個重要元素,包括運動次數、強度、時間及種類。

1)每星期做3至4次即隔日做
2)運動強度為中等,即代表運動時達到自己的運動心跳率,才有助燒脂,計算方程式為「220減去年齡再乘70%」,以40歲人士為例,每分鐘運動心跳率為126,可用心跳計算錶幫手
3)每次運動至少20至30分鐘
4)進行帶氧運動配合抗阻力訓練,帶氧運動如踩健身單車、快速原地踏步或在跑步機上慢跑,抗阻力訓練如一些自身重量訓練,掌上壓、蜷腹、弓箭步及深蹲等,或進行健身球的運動,也可利用啞鈴、水樽或橡筋帶都可以作抗阻力訓練,鍛煉肌肉


新手宜先練大腿腹部或臀部肌肉

有做gym或運動習慣的人建議可嘗試在家做HIIT運動,包括一些提升心肺、肌力訓練的動作,如原地跑或跳躍動作,模式為間歇進行,即每個動作持續做30至45秒,再休息15秒,可做10個或以上不同動作,並可按個人情況提升訓練強度,推介「5個HIIT家居運動」。建議可隔日進行,每次做20分鐘。

梁稱,在家運動也有注意事項,包括要循序漸進,有運動習慣的人身體若有足夠肌肉力量及耐力,做HIIT等家居運動相對安全,但日常很少運動,便應由新手或初級做起。開始時要少做跳躍動作,提防受傷,同時宜降低運動強度,建議計算運動心跳率時可先用「220減去年齡再乘50%至60%」開始。最好先鍛煉大腿、腹部或臀部肌肉力量,讓體能有一定基礎,「做運動時唔覺得吃力」,才進行高難度或強度較高的運動。若運動翌日感到好攰,或有肌肉痠痛、不適情況,可能反映要減低運動強度,讓身體適應後才可挑戰較難的動作。


玩體感遊戲要避免赤腳或穿拖鞋

近期有市民因在家玩體感遊戲受傷,包括赤腳進行多次跳躍動作,令腳掌肌受傷;也有人玩打boxing遊戲,長時間縮膊頭,導致肩膊肌肉繃緊及疼痛求診。梁指,無論是家居運動或打機時玩體感遊戲,都要留意安全,包括要有足夠空間,若空間不足要避免做大動作,如前後跨步、跳或跑等動作,可揀一些原地動作。

另外,要避免赤腳做運動,建議使用厚地席或穿上運動鞋,最忌穿拖鞋做運動,隨時會跣倒受傷,運動時打開窗保持空氣流通。

有膝痛的人亦不適合做跳躍動作,梁建議可多做腰腹訓練如蜷腹、平板支撐、掌上壓或舉啞鈴。腰痛人士可做增強軀幹穩定性的動作,如簡單版本的蜷腹、深蹲。有頸痛問題的人,要留意運動時會否錯用頸部力量,如蜷腹時會頸痛,「Chok到條頸」就要避免進行,亦不適合進行啞鈴向上推舉的動作。痛症相對輕微人士,雙膝掂地的掌上壓、快速原地踏步,前臂或雙膝掂地的平板動作都可嘗試。

肥胖人士宜進行低撞擊性運動,例如踩單車機,可以減少自身體重對腰膝關節的負荷,減少痛症出現。至於長者運動要以訓練肌耐力、平衡力及柔韌性為主,運動前先進行10至15分鐘熱身,一般適合長者的帶氧運動包括原地踏步,可靠着牆身,由慢速做起,再逐漸增加速度,亦可配合抗阻力運動及靜態伸展。

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