【睡眠系列】精神科名醫李誠3招擺脫10年失眠之苦 早睡早起原來係錯嘅

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有人覺得吃東西能舒壓,李誠教授就覺得準備食物的過程也很療癒,為都市人放鬆的好辦法。
一般人住所附近不難找到公園、海傍,不然去陽台、窗邊吃個早餐也能吸收自然光。
漫步後,他會做5分鐘腹式呼吸,每次20秒。
健康的人似乎都吃沙律,但實情是教授不會下廚,沙律最容易自己搞掂。
彩虹沙律只是彩虹食療其一方法,如果出街吃飯,可點菜單上不常吃的食物,維持多元化飲食習慣。
手機除了混淆大腦判斷白天黑夜,社交媒體的負面訊息也會使大腦無法放鬆。
大小生理時鐘都和太陽同步後,不用鬧鐘他就能日出醒來,意外收穫是排便變得很準時。
「我不太享受穿西裝打領帶,坐在書櫃背景前解釋如何用藥治療情緒病。」李誠教授身穿圍裙,一邊示範自製沙律,一邊說宣傳疾病預防比治療更有意義,頗有趣味。但這不是倒自己米嗎?他輕嘆:「可惜倒不了多少,現代每一個發明都令人感到壓力。」最佳證明,便是作為精神科醫生的他,也逃不過失眠噩夢。

名醫也失眠 睡前儀式反增焦慮
李教授在中大執教鞭多年,研究成果出色,但學術論文多少有些曲高和寡。去年從大學退休,進駐中環行醫,「最開心是多了時間診症,控制慢性病,醫患關係尤其重要。」他曾見證公院醫生為縮短病人候診時間,無奈加快睇症速度。可是一小撮人的力量抵不過社會高速發展,一直以來,他念兹在兹的,是如何教人與壓力和平共存。「壓力管理的研究不容易做,因為壓力無處不在,不能單靠一個方程式解決。」他想,不如親身做個實驗?這時才正視自己的失眠問題。

「試過躺在床上三、四個小時睡不着,心想再過兩小時就上班,渾身不自在。」有時則是凌晨醒來,難以倒頭再睡。失眠是情緒病患常見病徵,醫生親身體會,終明白箇中滋味。「半夜醒來那段時間,腦海裏自動浮現的都是不好的回憶。」半夜三更被憂慮和懊悔纏累,也難怪白天會心煩氣躁,名醫也有點不好意思:「無論一個人白天多麼自信、工作能力多強大,都會拿失眠沒辦法。」

都市人生活忙碌,小事能拖就拖。教授也一樣,大約10年睡不好,一開始會飲酒、服藥,但方便不過一時三刻,宿醉難受、安眠藥使人發噩夢。他也試過用工作、運動把自己弄累,但這些集中在睡前進行的「儀式」,長遠反而使人焦慮,夜還未深,就擔心失眠。「就像人跌進海裏,越掙扎越往下沉。曾有病人一晚服20顆安眠藥,效果卻遠不及最初只吃半顆好。」親歷失眠,他更明白依賴藥物的限制。「開安眠藥給病人很容易,但它會干擾睡眠結構,睡覺不是享受休息,反而像強制任務。」於是,他下定決心從根源入手,花半年時間擺脫難眠之苦。

1. 跟太陽光線作息
在電燈發明前,普遍人少有睡眠障礙。大腦有「主時鐘」,根據外界光線調節睡眠荷爾蒙,越光越精神,越暗越想睡。過去幾百萬年,自然界除了火,太陽光是唯一光線,因此有「一覺瞓天光」的說法。後來,電燈、電腦及手機普及,人們夜晚吸收的光線數十年間劇增,大腦還來不及進化,生活已翻天覆地改變。他醒覺,晚上用電腦打論文,以為藉此可感到疲倦,但藍光近距離射向大腦,令大腦誤會是白天,於是難以熟睡。

教授決定把生理時鐘交回給自然光線管理,首要是日出而作,日入而息。但失眠的人如何早睡早起?「正確順序是『早起早睡』,先調整起床時間。早睡未必會早起,但早起才會早一點覺得睏。」訪問當天,清晨6點,他已下樓,漫步(漫無目的地散步)40分鐘,讓身體吸收自然光線,抗衡室內人造光線。

2. 腦袋也需要排毒
為何是漫步?他表示:「西方醫學之父Hippocrates曾說:『if you are in a bad mood go for a walk』,行完心情還是不好,再行一次。」 5點半的戶外,記者很陌生,原來鳥語花香、空氣清新,頓時覺得強迫自己早起也不是一件慘事。「最初我不停找藉口,天氣不好、工作太多,半年過去才心甘情願,所以我跟病人分享,不要求一步登天,也不必刻意提早上床,除了睡前兩個小時digital detox。」排毒這概念,港女很熟悉,不過除了腸胃,腦袋也要排毒。「睡前看新聞,腦袋會以為你在事件現場。」人類遇到威脅,本能反應是作戰或逃走,社交媒體正正把全世界的威脅帶到人面前,這般繃緊,床再舒服,都無法安眠。「天下大事,早晚看差別真不大,除非你是美股炒家。」

3. 自己「培養」益生菌
早起另一好處,大概是多了時間吃早餐。教授以往跳過早餐,「現在看法變了,大腦主時鐘也管理數百個『小時鐘』,包括血糖、血壓、腸胃蠕動。若生理時鐘和太陽光線同步,腸道微生物也會在日出時醒來,再餓它們幾個小時,不太好。」

善待腸道微生物,當然也有理由。「大部份焦慮或抑鬱病人都有腸胃功能問題,為甚麼?因為腸道可說是人的第二個大腦。」腸道寄生10萬億細菌,重量達1.5公斤,無時無刻和大腦溝通。「如果你把它們照顧得開心一些,能減少大腦對壓力過度敏感,失眠也比較少。」有人選擇吃補充劑,但他更喜歡自己「培養」益生菌,奉行簡單的彩虹飲食法,以蔬果為優先,盡量讓餐盤上的顏色多樣化。「有個心理學概念叫sibling rivalry(手足競爭),父母偏心導致兄弟矛盾,若你每天吃同一種類食物,就像偏心某一部分微生物群,另一些自然不開心。」

後記:世界停擺 照顧心靈好時機
「壓力醫學重要範疇之一,叫長期低濃度發炎。」教授學問很深,記者偶爾會出神。「你知道嗎,現代壓力多數殺不死人。」記者繼續靜靜地聽,職場小薯眼見人人壓力爆煲,不敢苟同。「生活節奏太快、負面資訊太多,這些壓力危險率不高,但數量太多,讓免疫系統處於慢性發炎狀態。譬如,你按電梯掣不會馬上死,但會胡思亂想自己中肺炎。」我這才明白,難怪世界停擺,香港人難得慢下來,仍不快樂。

風雨飄搖的2020,社運傷痛未忘,疫症不見平息,活得健康快樂仍舊不容易,既然不能往外跑,那不如好好照顧內在心靈。吃好睡好,留有用之軀,我們終有一日會撥開雲霧見青天。

記者:馮穎思
攝影:怪奇

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