【調你身子】潮流興日行一萬步 哈佛最新研究指日行4,400步已可降低4成死亡率

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香港營養師協會正式會員,加拿大註冊營養師、加拿大認證糖尿病教育專家李宛珊。
日行一萬步的歷史
「日行一萬步」相信很多人都聽過,甚至嘗試實行過。但是出處大家又知唔知呢?原來這個概念源於日本。在60年代初,當日本為東京奧運會做準備的時候,國民對運動的關注迅速提升;同一時間,現代計步器亦剛剛進入日本市場,其中一間製造計步器的公司在這個時候推出一款名叫「萬步計」的產品。從此,「每日一萬步」的潮流也隨之盛行起來。

日行萬步可燃燒一碗飯有多?
在60年代,「日行萬步」只是一個銷售手法。從健康角度來說,當時沒有太多科學數據來支持。用一位中等身材、約60公斤的男士做例子:他每天步行一萬步大概可消耗300千卡的熱量,相等於一又三分一碗白飯。

要準確計算步行燃燒多少卡路里亦要考慮到步伐、體重、脂肪比例及年齡等因素。當我們步行的步伐越快,燃燒的卡路里也越多。用同一位60公斤的男士作比喻,散步1小時(每小時行3.2公里)能燃燒約200千卡。但如果他加快步伐急步走(每小時步行5.6公里),他燃燒的卡路里就會增加至270千卡。在體重的角度出發,身體越重,做運動時可消耗的卡路里會越多,因為需要用更多的氣力去推動身體。

一位80公斤的人士急步行1小時可燃燒310千卡,比起60公斤的人燃燒多百分之十五。若果兩位人士體重同樣是80公斤,脂肪比例較低的人會燃燒更多的千卡。原因是 : 脂肪比例較低,即反映身體的肌肉量相計較高,代表基礎代謝率亦會越高。肌肉比例會隨着年齡增長而下降,所以年紀大的人士需要更大的運動量才能消耗相同的卡路里。

多步行的健康益處
在繁忙的都市生活中,抽取時間做運動似乎很困難。如果你想保持健美的身段,但又沒有時間到健身室,可利用步行當作運動。雖然香港人的生活節奏比較急,但是每日返工、放工的路程正是做運動的理想時刻。步行的好處多多,亦適合大部份人士。雖然每天步行一萬步初時可能有一點困難,但是有研究顯示每天步行7,500步已經對健康大有幫助。最近,哈佛大學有一項研究,觀察了16,000名婦女每天行走的步數與死亡率的關係。研究發現,相比起極少運動或步行的組別,每天步行4,400步的組別的死亡率已見明顯降低約4成,步行越多,死亡率顯示進一步下降。特別之處是,步數超過7,500步的時候,死亡率已經不再改善。雖然這次研究沒有確實建議日行一萬步,但是毫無疑問,多做運動必定對減重有幫助。為了健康和更健美,快快踏出你的一步!

參考資料:
Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

撰文:李宛珊
編輯:鄒仲安

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