【長者抗疫】專家示範4式家居運動 助老友記強化肌力防跌倒

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(一)原地操兵,主要鍛煉髖屈肌。
(二)左右逢源,主要訓練重心轉移協調,強化大腿肌肉。
(三)金雞獨立,主要鍛煉平衡力。
(四)手到拿來,主要鍛煉上肢肌肉,特別是二頭肌和三角肌。
註冊物理治療師區洛儀
香港確診武漢肺炎的人數近兩星期持續增加,甚至有機會爆發第二波。不只大人和小朋友要在家工作、學習,習慣每朝去公園晨運的老友記,亦被迫留在家中,以減低感染機會。所以今次特別請來物理治療師區洛儀,示範4套適合長者的家居運動,有助改善協調、平衡力和四肢肌肉,預防跌倒。

(一)原地操兵
很多長者走路時,會因為抬腿不夠高,容易跌倒。這套動作可強化長者的髖屈肌,令長者走路抬腿時更有力。

做法:
原地站立,雙手放在髖關節前,抬高雙腿踏步,雙腿盡量呈90度角。平衡力欠佳者,可借助不會移動的家具作扶手,扶穩後可單手叉腰,開始踏步。維持30秒。

(二)左右逢源
長者另一個經常跌倒的原因,是重心轉移協調較差。這套動作除了可訓練重心轉移協調外,亦可強化大腿肌肉。

做法:
雙腳分開至闊過肩膀的位置,雙手打開,分別向左右兩邊屈膝。屈膝時膝蓋盡量不要超過指尖,運動時可感受重心轉移的感覺。平衡力較欠佳的長者,可借助不會移動的家具作扶手,做法相同。左右合共30次。

(三)金雞獨立
對長者而言,有足夠的平衡力才能防止跌倒。

做法:
先找一件不會移動的家具作扶手。扶穩後單手叉腰,嘗試單腳抬高站立。找到平衡點後,可嘗試遞升起扶着家具的手。若失平衡,應立即扶着家具,重新找到平衡點後,再遞起手。每邊維持30秒。

(四)手到拿來
這套動作主要是鍛煉長者上肢肌肉,特別是二頭肌和三角肌。

做法:
雙手提起兩瓶大約500毫升的水,樽蓋向前,放在大腿位置。先提起至胸前,再伸直手舉高,收回至胸前,再放下。如覺得太重,可倒掉一部份水。共做30次。

值得一提的是,做運動最重要是量力而為,如果本身是長期病患,做運動前記住要諮詢醫生,讓醫生決定你的運動強度。

記者:李樂欣
編輯:鄒仲安

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