【健康online】上班族home office唔一定好舒適 坐床坐梳化用平板電腦工作都周身痛

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盤膝坐梳化用電腦工作,為常見Home Office不良姿勢。 示範:註冊物理治療師蘇雅賢、黃耀興攝
盤膝坐梳化用電腦工作,為常見Home Office不良姿勢。 示範:註冊物理治療師蘇雅賢、黃耀興攝
【4招Home Office 伸展運動】 1) 右手帶動頭部側向右方,至左邊肩頸感到拉扯,維持20秒,做5次,伸展頸肩肌肉。兩邊輪流做。 示範:註冊物理治療師蘇雅賢、黃耀興攝
【4招Home Office 伸展運動】 2) 左手肘屈曲90度及前臂貼牆,弓箭步站立,上身向前傾,至胸前感到拉扯,維持20秒及做5次,伸展前胸肌肉。兩邊輪流做。 示範:註冊物理治療師蘇雅賢、黃耀興攝
【4招Home Office 伸展運動】 3) 右手將曲起的左腳,拉向右邊,至左邊下背及臀部感到拉扯,維持20秒及做5次,伸展腰部。兩邊輪流做。 示範:註冊物理治療師蘇雅賢、黃耀興攝
【4招Home Office 伸展運動】 4) 平躺屈膝,抱起左膝,並放在右大腿上,將左腳向右肩方向拉,至臀部感到拉扯,維持20秒及做5次,伸展臀部深層肌肉。兩邊輪流做。 示範:註冊物理治療師蘇雅賢、黃耀興攝
正確Home Office姿勢包括手肘及膝部屈曲角度約90度,背部貼着椅子。示範:註冊物理治療師蘇雅賢、黃耀興攝
蘇雅賢建議市民在家工作每30至45分鐘便要改變姿勢。黃耀興攝
蘇雅賢表示,市民在家工作期間,若進行文書工作時間較長,建議使用桌面電腦較佳。黃耀興攝
在家工作(home office)漸成趨勢,多了上班族或自僱一族會將家居變身成辦公室。物理治療師指出,在家工作也要留意姿勢,尤其使用電腦時,要避免長時間用手機覆電郵,或切忌貪方便坐床或坐梳化使用平板電腦工作,否則可增加肌肉勞損、痛症等風險。謹記要不時勤換姿勢、定時小休及進行伸展運動,可避免過長時間工作導致周身痛。

記者 梁麗兒

註冊物理治療師蘇雅賢表示,home office人士往往因貪方便或家居環境較雜亂,選擇坐梳化或坐床用手機、平板電腦等電子產品工作,普遍人較多不良姿勢。譬如長時間低頭用手機回覆電郵,同時雙手凌空沒有承托等,這些姿勢都會增加肩頸肌肉負荷。另外,因重複性手指活動,可致拇指和手掌肌腱出現勞損,增加手部患上「狹窄性腱鞘炎」或「網球肘」等風險。若文書工作時間長,建議市民用桌面電腦為佳。

在家中書枱、餐枱工作須留意姿勢及物件擺放位置,常見錯誤為將電腦屏幕或鍵盤擺放太低、枱面的面積不足夠,或擺放了太多雜物,令頸椎過份前傾、前臂則過度伸前,同時因過度使用手腕及手指肌腱,引發頸椎及上肢出現痛症。另外,如電子產品的屏幕太細,更會引起圓肩問題,令頸肩肌肉變得緊張,容易頸梗膊痛,宜轉換較大的屏幕。

蘇指,市民使用電腦工作的正確坐姿包括上身要坐直,令耳朵、膊頭及髖關節成一直線,背部及髖關節要貼着椅背,手肘要有承托,讓肩膊及手腕可以放鬆,避免出現「縮膊頭」的壞姿勢。調校椅子的高度十分重要,正確是能夠讓手肘及膝部屈曲呈90度,雙腳平放地面。若出現「吊腳」情況,不妨用矮櫈仔或一叠「A4紙」托起雙腳,讓膝部可屈曲成90度。屏幕應在眼水平線下約15至30度,距離約1隻手的長度。另外,枱面要有足夠空間,並把常用物件放在距離自己30厘米內,減少令身體過份前傾。

即使保持了正確姿勢,但長時間維持同一坐姿,都會令腰臀肌肉過度繃緊,增加肌肉疼痛及腰部扭傷風險,尤其提取重物時。蘇建議家居工作人士,最好每30至45分鐘便轉換姿勢,例如離開座位去廁所、飲水或進行適當伸展運動,尤其伸展肌腱。她推介「四招home office伸展運動」,當中涉及伸展肩頸、前胸、腰部及臀部深層肌肉,建議每日進行3組,讓身體鬆一鬆。

不過,上班族在家工作,可能會變成全天候24小時辦工,反而更添壓力。聯合國曾有調查發現,員工在辦公室以外的地方返工,例如在家用手機、手提電腦工作,有機會承受更大壓力、感到孤獨,部份受訪者更因壓力大,引致被失眠困擾,影響身心健康。

電子產品普及化,令家居或在外工作趨流行。聯合國轄下的國際勞工組(International Labour Organization 、簡稱ILO)負責該項報告,主要分析現代人在「任何地方、任何時間」(Working anytime, anywhere)都可工作的返工模式,涉及15個國家包括英國、美國、法國及日本等地的上班族數據。

報告將參加者分為3類,包括要返辦公室工作、在家工作,以及會經常在不同地方工作的高流動性(highly mobile)員工。結果發現,41%高流動性員工表示感到壓力,比辦公室員工25%人表示有壓力為高。

在家工作的打工仔,較多人表示有睡眠問題,他們與高流動性員工均有42%人指出晚上睡覺時會經常扎醒,相反,辦公室員工僅29%人有此問題。分析相信,員工的睡眠質素轉差,與工時長、工作量多有關。研究專家認為,現今科技讓人可隨時隨地工作,但難將工作及私人時間完全分開,容易構成沉重壓力,須正視問題,包括避免工時過長、設工作小休時間等。


【在家工作貼士】

● 如文書工作時間長,使用桌面電腦,比使用手提或平板電腦好
● 避免坐梳化用電子產品工作
● 每30至45分鐘轉換姿勢,多做伸展運動
● 枱面要有足夠空間,並把常用物件放在距離自己30厘米內
● 肩膊及手腕要放鬆,避免縮膊頭
● 坐下時耳朵、膊頭及髖關節成一直線,髖關節貼椅背。手肘及膝部屈曲角度約90度,手肘要有承托
● 螢光幕應在眼水平線下約15至30度,雙方距離約1隻手的長度
● 雙腳平放地面,工作枱與下肢之間有足夠空間,方便活動

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