【健康online】OL日坐夜坐致大腿後方肌肉繃緊 亂拉筋隨時收緊肌肉適得其反

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黃瑞奇指出,大腿後方肌肉繃緊,長遠可增加膝痛、腰痛等痛症風險。許頌明攝
黃瑞奇指出,大腿後方肌肉繃緊,長遠可增加膝痛、腰痛等痛症風險。許頌明攝
黃瑞奇指出,拉筋不是越痛越好,過份拉扯隨時會有反效果。許頌明攝
黃瑞奇表示,經常久坐會令大腿後方肌肉長時間縮短,導致肌肉變得繃緊。許頌明攝
【改善後方大腿後方繃緊運動】 1. 左腳踏櫈,右腳向後伸直,身體微微向前傾,伸展髖前肌肉,維持10至15秒。雙腳輪流做3至5次。 示範:註冊物理治療師黃瑞奇、許頌明攝
【改善後方大腿後方繃緊運動】 2. 左腳伸直,雙手放膝部對上位置及按着大腿,挺胸收腹,盆骨前傾,維持10至15秒,以局部伸展大腿後方肌肉。雙腳輪流做3至5次。 示範:註冊物理治療師黃瑞奇、許頌明攝
【改善後方大腿後方繃緊運動】 3. 屈膝及雙手平放兩側,抬起臀部至身體成一直線,維持5至8秒,強化臀部及大腿後方肌肉。共做3組,每組5次。 示範:註冊物理治療師黃瑞奇、許頌明攝
【改善後方大腿後方繃緊運動】 4. 雙手扶牆,其中1隻腳向前提膝(見圖),然後盡量向後提起,各維持2至3秒。持續做8至10次,雙腳輪流做。動態伸展大腿前面肌肉及髖前肌肉。 示範:註冊物理治療師黃瑞奇、許頌明攝
【改善後方大腿後方繃緊運動】 4. 雙手扶牆,其中1隻腳向前提膝,然後盡量向後提起(見圖),各維持2至3秒。持續做8至10次,雙腳輪流做。動態伸展大腿前面肌肉及髖前肌肉。 示範:註冊物理治療師黃瑞奇、許頌明攝
大腿後方肌肉經常感到繃緊及僵硬,多做伸展拉筋會否有用?物理治療師指出,大腿後方肌肉繃緊多見於經常久坐的人,例如上班族或有「蹺腳」壞習慣的人。惟腿部伸展並非人人適合,需視乎肌肉的強弱,隨時有機會越拉越緊,呼籲市民不要胡亂拉筋。

記者 梁麗兒

註冊物理治療師黃瑞奇表示,臨床上不少白領工作人士,會因為膝痛、腰痛等常見痛症求診,部份人曾試過自行在家拉筋、或光顧坊間的按摩服務,但一段仍未見紓緩遂求助物理治療,診症大多發現病人都有大腿後方肌肉繃緊的問題,反映該問題十分普遍。大腿後方繃緊一般與久坐習慣有關,因為坐着及屈膝期間,大腿後方肌肉會長時間縮短,若平日缺乏伸展,更會加劇肌肉的繃緊程度。

當溫度較低,血液循環會轉差,這些繃緊、僵硬的感覺也會特別厲害。腿部繃緊也會影響做運動的表現,通常在進行劇烈運動或爆發性動作時較明顯,例如「跑步檻唔到好大步」或「跳躍唔起」,甚至容易受傷。對於一般人來說,如突然追巴士,份外會感到腳攰、乏力,都可能與大腿後方肌肉太緊有關。

這個問題長遠都會增加都市痛症的風險,例如因大腿後方肌肉繃緊,影響日常伸直腳的動作,增加膝部壓力及引致膝痛,或因大腿後方太緊、太拉扯,令整個盆骨向前傾,增加腰椎受壓及造成腰痛等風險。在上述情況下,適當進行腿部伸展,配合髖前肌肉伸展,因久坐人士的髖部前面肌肉通常都會較緊張,包括動態或靜態伸展,都可增加有關肌肉的彈性,改善繃緊問題。

黃指,但有些情況則未必適合市民自行拉筋,尤其有蹺腳習慣的人。因為他們蹺高的一邊腳,涉及的一群肌肉包括腿部及臀部肌肉,猶如「被拉行了的橡筋」一樣,都會被過份拉扯。在身體自然的保護機制下,反而會令這些肌肉變得更加繃緊作保護,故有機會導致肌肉被越拉越緊、甚至越拉越痛。正確做法是要改善姿勢,戒掉蹺腳的壞習慣,減少久坐,例如工作每1小時便站起來增加郁動,進行簡單的辦公室伸展操。同時要配合強化臀部肌肉,或髖前肌肉伸展的訓練。

市民若進行一般拉筋後,肌肉繃緊並無改善,最好請教專業人士如物理治療師。一般情況下,市民感到大腿後方肌肉變得繃緊,不妨在感覺比較繃緊、僵硬的位置,先進行約15至20分鐘熱敷,再嘗試做一些大腿後方的局部伸展、髖前肌肉等動態或靜態伸展動作,同時配合臀部肌肉強化的練習作改善。

拉筋越痛越好?多拉腳筋有瘦腿功效?黃稱,不少人對拉筋存有誤解,在物理治療角度,拉筋所伸展的部位是肌肉纖維,並非人體的筋腱,故嚴格來說其實並沒有拉筋這個概念。

筋腱本身用作連接肌肉及骨骼,負責承受兩者郁動時所帶來的張力,筋腱的質地需「硬正」及堅固,更加無法被拉筋所拉鬆。坊間部份拉筋的網上片段標榜有瘦身功效,例如拉腳筋可以瘦腿,其實伸展小腿肌肉的確可帶來放鬆肌肉的作用,有助外觀上改善小腿的線條,尤其長期穿着高跟鞋的女士們,小腿通常比較繃緊及外形粗壯,但這些伸展運動不會減少腿部脂肪,故不會令腳部突然變瘦。

市民要減脂,需配合定期運動及飲食控制,包括進行適量帶氧運動及負重訓練。拉筋亦不是拉得越痛或越鬆越好,過份拉扯可帶來反後果,令身體更自行收緊肌肉,故建議拉筋運動要點到即止,不要帶來疼痛。正常情況下,進行幾次拉筋後,繃緊情況有改善,便反映伸展運動做得正確。


【預防大腿後方繃緊貼士】

● 正確進行伸展運動,避免拉筋拉到痛
● 減少久坐如工作每1小時,站起來多郁動
● 避免蹺腳等壞姿勢
● 強化臀部肌肉
● 在繃緊的位置熱敷15至20分鐘

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