【身體健康】全盒無人食事關高糖又高脂 營養師:瓜子經調味後鹽份可飆升十倍

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全盒可擺放開心果、原味瓜子、蒟蒻、不經油炸的蔬果乾等健康又可口的小食。
米通、米餅和穀物早餐都是全盒小食之選。糖尿病人則要留意,兩條約17克的非油炸米通,已相等於三分一碗白飯,進食時記得要計算份量。
營養師潘慧德(Janice)。
農曆新年少不了全盒,全盒內的食物越豐富,意頭就越好。傳統全盒會放置瓜子、油角仔、笑口棗、糖蓮子、糖蓮藕、糖果、巧克力等。但這些食物高糖高鹽又高脂;加上過年時,很多人都會吃大餐,很容易吃得盤滿缽滿,腰圍都增兩吋。不如聽聽營養師教路,一齊打造健康又可口的新年全盒吧!

傳統全盒的油角仔、笑口棗等食物,雖然香脆可口,但油份和脂肪含量卻十分驚人。營養師潘慧德(Janice)指,一隻約兩吋長的油角仔,或兩至三粒笑口棗,已含一至兩茶匙油,但成人每日油份建議攝取量為三至六茶匙油。加上團年飯、開年飯的菜式都比較豐富,容易含高脂高油份食物。Janice建議大家,每天最多吃一至兩隻,避免超出攝取油份的標準。而患有長期病患,如高血壓、高血脂、糖尿病人,甚至痛風的病人都要特別留意,小心攝取量。

另一種不可或缺的全盒食物就是瓜子,不要以為瓜子是果仁就一定健康,因為市面上有很多經調味的瓜子,其鹽份和糖份都較高,甚至可比未經調味的瓜子高出十倍。Janice指,未經調味的瓜子最為健康,四分一杯原味紅瓜子,才相等於一隻油角的脂肪含量。加上吃瓜子的過程較繁複,不論是用口咬還是用儀器開,都須做多一重功夫。進食時間延長了,令我們有機會吃少一點。

近年不少人愛以蔬果乾當零食,甚至新年放於全盒內,彷彿較健康,但Janice就提醒大家要慎選蔬果乾。她續稱,市面上蔬果乾的煮法或製作過程可以很大差異,一些是經油炸後加入調味料,另一些是烘乾或用冷凍乾燥技術,過程不會額外添加糖份和油份。她補充,每100克的非油炸類果乾,脂肪含量理應只有單位數。所以大家在選擇蔬果乾時,應多留意食物營養標籤,否則誤選了,脂肪含量隨時和薯片沒有分別。除了原味瓜子和蔬果乾,Janice亦推介開心果:「開心果味道較獨特之餘,脂肪含量亦較少,20粒開心果,才等於1隻角仔的油份。」

不要以為健康全盒就一定謝絕所有糖果和巧克力,Janice就建議可擺放體積較小的糖果和巧克力,以減低進食份量。雖然可可含量較高的巧克力,味道較苦,令很多人誤以為黑巧克力就較健康,但其實不然,「無論是牛奶巧克力,還是90%黑巧克力,其實它們背後的卡路里都是很相似。每10克巧克力已含有1茶匙油份。」至於糖果類,Janice就建議每人每天吃兩至四粒糖果已足夠,以預留空間在其他膳食中吸收糖份。

而蒟蒻和沒脂肪的山楂餅,是取代糖果和巧克力的良物。Janice亦推薦米通、米餅和穀物早餐,香脆得來又健康。不過糖尿病人須要留意,兩條約17克的非油炸米通,已相等於三分一碗白飯,進食時記得要計算份量。

想健康全盒保持新鮮?Janice還有一個小貼士給大家,「由於這些健康的全盒食材,沒有經油炸或高糖處理,較易受潮,大家可加入食物防潮包以保存口感。」

記者:李樂欣
製作:果籽
編輯:鄒仲安

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