【All about Health】天氣凍關節硬 多運動活動關節鍛煉肌肉減關節炎患者痛楚

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註冊物理治療師黃潔怡表示,關節炎患者日常多做有關活動關節及鍛煉肌肉的運動,可改善腰背痛及膝痛問題。黃耀興攝
註冊物理治療師黃潔怡表示,關節炎患者日常多做有關活動關節及鍛煉肌肉的運動,可改善腰背痛及膝痛問題。黃耀興攝
腰部貼凳背坐直,腳眼綁上2至3磅沙包,將腳蹬直,腳尖指向鼻,維持10秒,左右腳輪流做。做3組,每組兩邊各做30次。鍛煉大腿肌肉,有助護膝。黃耀興攝、林諾詩示範
身體坐前,伸直右腳,腰保持挺直,然後身體向前傾,至右腳後面感拉址,維持10秒。雙腳輪流做,每邊做5次。伸展大腿後面肌肉,紓緩腰背痛。黃耀興攝、林諾詩示範
蹺起右腳(或左腳),腰挺直,然後上身向前傾,至右腳後方感到拉扯,維持10秒,再慢慢坐直。雙腳輪流做,各做5次,伸展臀部梨狀肌深層肌肉。黃耀興攝、林諾詩示範
坐前及交叉手放膊頭,雙腳打開。肚臍慢慢頂前(見圖),再慢慢收向後,再坐直返回中間位置。做4至5次,透過活動盆骨,放鬆腰背。黃耀興攝、林諾詩示範
坐前及交叉手放膊頭,雙腳打開。肚臍慢慢頂前,再慢慢收向後(見圖),再坐直返回中間位置。做4至5次,透過活動盆骨,放鬆腰背。黃耀興攝、林諾詩示範
坐前及交叉手放膊頭,雙腳打開。收腹及盡量向後挨,但背部要保持挺直及不貼凳,維持5秒,慢慢坐直。做5次,強化核心肌肉。黃耀興攝、林諾詩示範
寒冷天氣會令關節炎患者活動不自如,甚至感到周身繃緊及僵硬,影響日常生活。物理治療師表示,關節炎患者平日宜多做針對活動關節及鍛煉肌肉的運動,有助紓緩腰背痛及膝痛。適當熱敷、保持正確姿勢、洋蔥式穿衣法,都是保護關節的生活小貼士。
記者:梁麗兒
冬天氣溫急降令不少關節炎患者在晨早起床時,會感到肌肉繃緊及關節僵硬,這種晨僵狀況往往要待一段時間後才紓緩,但其間帶來的動彈不得令人難受。註冊物理治療師黃潔怡表示,天氣轉冷時,氣壓會同樣降低,關節會因外在壓力減少而變得腫脹,促使關節痛情況加劇。加上患者少了郁動,都會令關節的滑膜液分泌減少,影響活動情況,使關節越來越僵硬。另外,患者也可能因天冷時身體血液循環轉差,肌肉、關節繃緊程度比之前厲害。
容易受影響的關節炎患者包括退化性關節炎,例如因年紀大或勞損有關的膝關節炎患者;或患有風濕性關節炎,譬如類風濕性關節炎、強直性脊椎炎等患者。黃指,患者通常在轉換姿勢時,例如久坐後要站起來、在睡床轉身,或睡醒後要坐起身或站起來,都會感到特別辛苦。另一類情況是落樓梯、行斜路期間,膝部可能會感到不自如或疼痛,甚至落小巴時,因膝部唔夠力量會「跪一跪」,增加跌倒受傷風險。本身有肥胖問題、從事勞動工作要經常搬重物、壓力大、姿勢差或炎症病情較差人士尤其高危。
日常缺乏運動習慣的關節炎患者,僵硬、疼痛情況通常較差,「佢哋好多時痛先嚟做運動,就太遲,痛症發作其實要休息。正確要係『good day』(意思指健康良好的日子)去做運動當『儲糧』,因為有運動習慣嘅人,即使情況轉差,都唔會咁嚴重,或可以快啲康復」。黃建議坐得太耐時,例如與朋友飲茶期間,可嘗試做膝部屈伸動作,活動膝關節,減少站起來之後的不適。辦公室一族可定時起身做伸展,或離開座位郁動一下。開會期間,不妨做一做轉腰動作,如轉向左或轉向右邊,活動腰椎。推介患者或一般人都可進行「冬天保養關節運動」,多活動關節、強化肌肉,紓緩周身僵硬不適。
肌肉疲勞、痠軟會影響活動情況,患者早上晨僵或晚上太勞累時,可進行15至20分鐘熱敷作放鬆,可採用專為熱敷肩頸而設的產品或電熱氈。起床後沖暖水涼都可放鬆全身肌肉。黃又提醒冬天穿着的衣物太多或太厚,加上關節僵硬會增加跌倒受傷風險,故穿着保暖衣物時要避免太臃腫,可考慮坊間的洋蔥式穿搭方法、即多層式穿衣。另外,要多留意日常姿勢,減少下列壞習慣如長期低頭玩手機、在梳化攣腰坐、踎低做家務,或坐下時經常蹺腳,都會影響關節炎病情。
【保養關節小貼士】
●定期運動活動關節及強化肌肉
●可熱敷紓緩晨僵不適,或早上沖暖水涼放鬆肌肉
●留意日常有否壞姿勢
●日常可用鞋抽、枴杖、背囊或手拉車等工具作輔助
●冬天採用洋蔥式穿衣法
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