【體重控制】食早餐可預防肥胖? 有分析指可能會弄巧反拙

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香港營養師協會(HKDA)正式會員,加拿大註冊營養師─麥穎賢。
還記得讀書時寫過一篇功課,我很自信地把第一句寫成「早餐是整天最重要的一餐」,當時我並沒有特別做資料搜集,因為這句說話實在耳熟能詳。相信你們對這個說法也並不陌生,那究竟早餐為甚麼重要?

根據一些觀察研究,有吃早餐習慣的人擁有較低的身體質量指數(Body Mass Index, 簡稱BMI),因此多個國際營養學會亦建議,吃早餐有助預防肥胖,是控制體重的一個重要因素1,2。其中一個支持這說法的推論是,不吃早餐有機會導致往後因太飢餓而過度進食,增加每日熱量攝取。但近年學者開始另有不同說法,部份認為觀察研究存在偏見。因為這類型研究忽略比對者的早餐食物選擇及其他生活元素,如運動習慣;並指出不吃早餐的人,可能是由於對營養和健康飲食的了解不足而導致肥胖。
《英國醫學雜誌》(British Medical Journal, 簡稱BMJ)今年初發表了一項針對早餐與體重及熱量攝取關係的統合分析,結果指出沒有證據支持吃早餐有助減重,而不吃早餐也不會引致體重增加3。該分析發現,吃早餐並不能夠預防往後過度進食,不吃早餐亦不會增加下午的食慾,甚至有機會因少進食一餐而減低總熱量攝取。換言之,假如為了減肥而突然改變習慣,額外加入早餐,更可能增加總熱量攝取,而導致反效果。
現時,有關早餐與體重管理的研究結果,還未能提供一致的觀點。因此,須要控制體重時,不應只考慮吃早餐與否,同時亦要注意日常食物選擇和熱量平衡;畢竟體重的變化,是取決於每日熱量攝取與消耗的正負關係。
如你一向有吃早餐的習慣,建議減少選擇高度精製的碳水化合物食物,如白麵包、加糖粟米片或果汁,因此類食品可令血糖快速升降、增加倦意和及後的飢餓感;取而代之,可選含膳食纖維的全穀類食物如麥包、麥皮、無添加糖穀物片及水果。同時適量地加入蛋白質食物如雞蛋、果仁或芝士等,有助穩定血糖、增強飽腹感及提供各種營養素。相反,對於一向沒有吃早餐習慣的讀者,當加入早餐時,建議相對減少其他食物的攝入量,以達至熱量平衡。
早餐是否整天最重要的一餐?答案是因人而異。除了體重控制,早餐還有其他好處如改善專注力和集中力,然而會否對減重帶來正面影響,還須視乎個別飲食、生活習慣、運動強度和身體狀況等。
撰文:麥穎賢(註冊營養師)
編輯:鄒仲安
參考資料:
1.O'Neil, C. E., Nicklas, T. A., & Fulgoni III, V. L. (2014). Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S27-S43.
2.Song, W. O., Chun, O. K., Obayashi, S., Cho, S., & Chung, C. E. (2005). Is consumption of breakfast associated with body mass index in US adults?. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1373-1382.
3.Sievert, K., et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Medical Journal, 364, l42.
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