平日缺運動秋遊行山易傷膝 事前鍛煉揀啱裝備最緊要

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雙手緊扣反向外再往上伸直,維持15至20秒,重複數次。張志華攝
左手扶牆,右手往後拗,身體保持垂直,維持15至20秒,換手重複數次。張志華攝
手放身後,將一隻腳後折,腳踭碰手掌,做15至20秒,換腳重複2、3次。張志華攝
一腳在前微曲,後腳伸直,維持15至20秒,換腳重複數次。張志華攝
上斜選擇較短行山杖,可幫助腳部發力。張志華攝
選購有腰帶的行山背囊及合適的行山杖,可減少肩膀和膝關節因承受過多重量導致疼痛。張志華攝
左手扶牆,右腳往後折,用右手捉緊貼向身體,維持15至20秒,換腳重複數次。張志華攝
一腳在前呈弓字步,後腳彎曲,膝頭不着地,維持15至20秒,換腳重複2至3次。張志華攝
二級物理治療師陳以立建議選購有腰帶的行山背囊,減少肩膀承受重量。張志華攝
一級物理治療師陳嘉敏指,轉季行山「拗柴」者往往會增加,建議市民事前做足準備。張志華攝
秋高氣爽是市民郊遊行山好季節,不過都市人工作忙碌,平時運動量少,若未有足夠準備貿然參與長距離行山活動,隨時傷及膝關節,甚至因足踝關節靈活度不足導致「拗柴」受傷,治療時間更是以月起計。物理治療師建議平時少運動人士要量力而為,事前宜多做腳部肌肉訓練,加強腳踝平衡力和靈活度,亦應選購合適衣着裝備,降低腳部受傷風險。
記者:王春怡
戴麟趾康復中心一級物理治療師陳嘉敏表示,每逢踏入秋季多了市民行山郊遊,物理治療部接獲的轉介個案亦會顯著增加,較其他季節約高出兩三倍。不少人以為只有長者容易出現膝頭痛,事實上求診人士包含「老、中、青」各年齡層,當中膝關節痛求助者又以中年人最多,「聽病人講番多數都係夏季冇行過,平日亦好少鍛煉,到秋天約咗幾個家人朋友一齊行,行完膝頭就痛」。
陳指,行山多涉及上落斜動作,加上時間較一般運動長,容易令膝關節壓力大增,若本身腳部肌肉量不足,容易造成膝關節勞損。另外,山路崎嶇不平,若足踝本身關節靈活度不足,一不留神更會隨時「拗柴」,「腳踝關節扭傷多數屬於『內翻』扭傷,即係腳外側骨頭嘅韌帶扭傷,情況嚴重者涉及外骨骨折,最終可能需要做手術,治療時間起碼要半年」。
市民一般「拗柴」即使只涉及軟組織扭傷,陳稱,仍應前往求醫,否則,長遠或會影響腳關節活動能力,「如果唔接受治療或者康復運動,關節嘅痛楚同紅腫會持續,患者自自然然會減少郁動,慢慢關節附近嘅肌肉流失,長遠令整體腳關節活動能力減弱」。
要避免行山受傷,陳建議平日少運動者應在行山前一個月起多做帶氧運動如游水、踩單車及跑步,增加心肺功能及肌肉量,亦可在家或健身室多進行針對腿部肌肉的訓練如弓字步,強化四頭肌、小腿腓腸肌及小腿外側腓骨長肌等肌肉,減少受傷風險。長者進行肌肉訓練時可多用牆作支撐,減低難度。
二級物理治療師陳以立指出,久未行山者應選擇2、3小時內能完成的行山路線,不要一下子挑戰5、6小時才能完成的「長征」,行山時亦應穿着鬆身衣物及包覆力強兼防水的行山鞋,背囊則可挑選有腰帶的款式,幫助分擔肩膀承受的重量。行山杖方面,市民可按行山路線選購,路線較平坦可選「橫柄」行山杖,屬於入門基本款;路線較崎嶇則可選「直柄」、柄尖為金屬物料的行山杖,對多碎石的山路更為合適,拿行山杖時應將手臂彎曲成90度角,再調整行山杖至手掌高度即可。
陳嘉敏指出,市民行山前除了要做足熱身運動,亦應帶備急救用品如繃帶或冰袋,一旦遇上有人「拗柴」便可為傷者穩定傷勢,避免情況惡化,包紮時應由腳趾包起,再8字形包覆腳腕,最後在腳位置固定,若手頭上只有薄衣物亦可「用住先」,有冰袋亦應馬上冰敷患處,並視乎傷者活動能力,考慮攙扶下山或報警。
除了「拗柴」,較常見的緊急情況是有人行山時嚴重抽筋,陳稱,此時應盡量讓傷者平躺,再以反向方式進行伸展動作,紓緩情況,症狀改善後亦應審慎評估傷者能力,考慮是否繼續行山。近年出現形形式式的「肌內效貼布」,可調整皮膚及筋膜走向、肌肉收縮放鬆及促進淋巴血液循環等,曾有腳傷人士亦可考慮使用,有助促進機能康復及增進運動表現。
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