【All about Health】緩步跑代謝率比步行高2至3倍 專家教路輕鬆克服上氣唔接下氣不適

複製連結 分享
黃永森指緩步跑新手要有足夠及全身性的熱身,讓身體逐漸進入運動狀態,則可減少側腹痛。夏家朗攝
黃永森指緩步跑新手要有足夠及全身性的熱身,讓身體逐漸進入運動狀態,則可減少側腹痛。夏家朗攝
黃永森指緩步跑的代謝率會比一般步行高出2至3倍。夏家朗攝
緩步跑前後多做伸展動作可預防受傷。夏家朗攝
黃永森指多做強化大腿肌肉的練習,進行針對性伸展,改善關節的柔軟度可預防痛症。夏家朗攝
緩步跑是繁忙上班族培養運動習慣的好開始,運動專家指出,緩步跑好處很多,包括可預防百病叢生,並提升心肺功能及生活的快樂指數,非常適合平時少運動或經常久坐的人進行。緩步跑新手或會遇到不少疑問,並要克服一些常見問題,例如側腹痛、初段跑得吃力、膝痛困擾等,建議可配合適當熱身練習,有助掌握緩步跑秘訣。
記者 梁麗兒
中國香港體適能總會行政總監兼物理治療師黃永森表示,港人工作及生活忙碌,要抽時間運動並不容易,緩步跑可以隨時隨地進行,故十分適合都市人。緩步跑為跑步的初階,會涉及擺手、跨步和蹬腿等動作,雖然有關幅度不及跑步大,但緩步跑的代謝率會比一般步行高出2至3倍,加上緩步跑屬中等強度的有氧運動,持之以恆去做,可提升心肺功能及耐力,並幫助燃燒脂肪及預防肥胖。不少醫學研究更證實有氧運動可預防癌症,降低心臟病發機率,也可提升快樂指數。
黃稱,緩步跑新手最常遇到幾個問題,包括側腹痛,當中原因不明,估計與緩步跑時,體內血液要重新分佈有關,包括令肝及脾的運作受影響,導致常見出現右側腹痛。經常有此情況的新手,建議要有足夠及全身性的熱身,讓身體逐漸進入運動狀態,可減少側腹痛。一旦出現側腹痛,可以先放緩步伐,或逐漸改為步行,例如步行10至15分鐘,紓緩不適症狀。
不少人剛開始跑步時有吃力及上氣不接下氣的感覺,又會覺得四肢疲勞、肌肉痠痛,黃指,只要捱過此段時刻及不放棄,步伐就會變得有力,疲倦感會不翼而飛,會覺得「越跑越有」。運動界形容這種情況為「再生氣」(second wind),與運動期間的能量代謝,由無氧轉變為有氧相關,由於過程產生了乳酸,故帶來疲勞及痠痛狀況。原來只要身體能適應運動的狀態,體內氧氣供求平衡,便可令人越跑越起勁,建議多進行練習也可提升當中的適應力。
緩步跑都可帶來痛症,尤其訓練過多的時候,常見包括前膝痛或外側膝痛。黃稱,由於跑步涉及膝部屈伸動作,當俗稱菠蘿蓋的臏骨與下面關節的磨擦變多,便會增加膝部勞損及引致前膝痛。外側膝痛就與「髂脛束」(iliotibial band,俗稱IT band)有關,即大腿外側一條比較堅韌的「肌筋膜」,包含了肌肉及筋膜,並連接臀部肌肉及膝關節外側。在緩步跑過程中,膝關節持續伸屈,髂脛束會與股骨外髁產生磨擦。若髂脛束過緊,磨擦點就會很容易出現炎症,造成外側膝痛。要預防上述情況,要多做強化大腿肌肉的練習,並要進行針對性伸展,改善關節的柔軟度,不應只集中練習跑步。不妨在緩步跑前後多做鍛煉核心肌群的練習或動態伸展,可幫助身體進入運動狀態及預防受傷。
黃提醒運動前需有充足熱身,選擇適合的跑鞋、在運動場地或緩跑徑進行跑步,都可減少下肢關節所承受的壓力。另外,開始進行緩步跑前,要了解自己的身體狀況,包括有否心血管疾病、其他疾病或相關症狀,如胸口痛、氣促等,若有應先諮詢醫生意見。
【緩步跑貼士】
●循序漸進增加訓練量
●多聆聽身體的聲音,疼痛持續或增加,要評估是否過度訓練
●至少10至15分鐘熱身,包括動態熱身
●如有心血管疾病或症狀如胸口痛、氣促,先諮詢醫生意見
●在平地進行訓練,運動場或緩跑徑比較理想
●採用適當的跑步裝備包括跑步鞋
-----------------------------
2019區選專頁
光復香港 11.24踢走共產黨
-----------------------------
【撐學生】
召集有心人 撐學生全年睇《蘋果》
立即按此
-----------------------------
百日特刊記載香港人逆權之路
《逆權百日》
《自由之夏》中文版
《自由之夏 Summer for Freedom》中英對照版