【食住瘦】想減磅毋須戒澱粉? 化學博士:雪凍食可減少熱量吸收

複製連結 分享
陳博士稱,隔夜飯冷藏後翻熱,抗性澱粉會隨着水份增加而減少,但也會比未冷藏過的新鮮飯來得高。
資深營養師潘慧德建議,在煮飯過程中加一茶匙的醋或椰子油,有助更多抗性澱粉形成,繼而降低飯的熱量。
冷熱澱粉質的結構變化。
澱粉質一直是減肥人士的「大敵」,不過近年流行一種説法,認爲將澱粉質「雪凍食」,就沒那麽「邪惡」,反而有助減肥。科大化學系助理項目經理陳浩懷博士解釋,將煮熟後的薯仔、白飯冷藏,會改變澱粉質結構而產生「抗性澱粉」。
抗性澱粉,到底有多神奇?對減肥有多少幫助?
澱粉質是能量的重要來源,但並非所有澱粉質都會被人體吸收。陳博士說,澱粉類食物通常含有普通及抗性澱粉。顧名思義,抗性澱粉能「抵抗」小腸内的消化酶,使身體較難從中獲取能量,因此每克抗性澱粉只提供2大卡熱量,比普通澱粉少一半。
抗性澱粉的消化原理和膳食纖維相似,雖然沒有直接提供人體所需營養,但卻是腸道益生菌的「食物」來源。它們在大腸内被細菌發酵和分解,會產生短鏈脂肪酸,尤其丁酸,有助促進腸道蠕動及維持腸道健康。
資深營養師潘慧德說,未經加工的全穀類、豆類及種子類含豐富的抗性澱粉;未成熟的薯仔、青香蕉亦是。但是,這些食材難以當作主食,所以將飯、麵條冷藏以「自製」抗性澱粉的做法就更容易接受。
陳博士說,將煮熟的飯、薯仔放進冰箱一晚,會產生回凝作用。他解釋,澱粉質加水煮熟後,其晶體是由鬆散的單鏈狀結構包圍着傘狀結構。「放涼之後,單鏈狀會變成螺旋狀,它就好像『保護殼』,保護裏面容易被消化的澱粉。」將之放進冰箱(更低溫的環境),水份越來越少,結構之間的排列更緊密,就更難被分解成單糖、雙糖等,因此消化時間會更長,可延長飽腹感。
陳博士分別以新鮮、及隔夜冷藏後置於室溫的飯和薯仔做實驗樣本。結果,肉眼很難觀察到冷藏後抗性澱粉明顯增加。他解釋,即使冷藏後抗性澱粉大增一倍,但比例上或只佔整碗飯的一成, 故總熱量也只減少3-5%,「雪凍食」直接帶來的減肥效果未必明顯。
潘指,抗性澱粉的最大好處,是延緩血糖上升。前文提及螺旋狀結構是「保護殼」,消化酶較難「突破」,因此消化時血糖不會忽然飆高;餐後血糖會相對穩定,不容易覺得疲倦、打瞌睡。「有研究發現,抗性澱粉還有 『第二餐效應』,一個月内每日攝取15至30克抗性澱粉,可促進胰島素敏感性。即早餐食用含豐富抗性澱粉的食物,還有助降低午餐的血糖升幅。」
想攝取到足夠的抗性澱粉不難,不妨參考營養師以下建議。
早餐:放雪櫃一整晚的全麥方包(可塗1茶匙牛油,煎雞蛋一隻,脫脂奶一杯)。
午餐:日式冷麵:放雪櫃一至兩晚的凍蕎麥麵(熟了計1杯份量)配煎雞蛋絲1只,4條蟹柳(弄成絲),青瓜絲(1/3杯),及椰菜絲1/3 杯(先煮熟)。烚枝豆(可配少量鹽)1杯。
下午茶:帶點淺綠色的香蕉一隻。
晚餐:腰果炒西芹雞柳,配一碗隔夜糙米飯。
記者:馮穎思
攝影:周芝瑩、鄧鴻欣、伍永健
編輯:鄒仲安
-----------------------------
【撐學生】
召集有心人 撐學生全年睇《蘋果》
立即按此
-----------------------------
《囚牢之疆》 專頁
揭開集中營邪惡面紗
今日新疆 明日香港