肥胖 | 晚晚睇手機煲劇唔願瞓成增磅陷阱 醫生促自律提早上床

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都市人普遍有唔夠瞓及夜瞓的問題,引致第二朝返工無精神。精神科醫生表示,不少港人的工時太長,日常扣除工作、交通、食飯等時間,餘下的閒暇時間不多,令不少人寧願犧牲睡眠,去換取玩手機、煲劇等娛樂時段。惟長期睡眠不足會影響健康,包括增加肥胖及心血管病風險,建議市民要重整生活時間表,配合「入睡錦囊」貼士,KO長期唔夠瞓問題。
根據「美國國家睡眠基金會」(National Sleep Foundation)的建議,18歲至64歲成人每日的睡眠時間最好是有7至9小時,14至17歲的學生最好有8至10小時,如此類推,年紀越細,建議的睡眠時間越長。
究竟打工仔要瞓7小時抑或9小時才合適,原來情況會因人而異。香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示,有否睡眠不足的問題,要視乎當事人有否經常恰眼瞓,「有無係唔應該瞓嘅時間恰眼瞓,譬如坐長程車好快就瞓,同老闆開會覺得好眼瞓好辛苦,或者上堂時老師一熄燈睇powerpoint就想瞓」。另外,返工或返學難以集中精神、容易發生意外,或要靠飲濃茶咖啡來提神,都可能反映有睡眠不足的問題。
他慨嘆港人工時太長,扣除其他日常活動的時間,包括睡眠、交通、食飯、去廁所包括起身梳理、沖涼等及日常購物,餘下可做自己事情或娛樂的時間不多,故不少人會用睡眠的時間做其他事情,例如睡前用手機上網、打機或煲劇等,有時甚至玩到上癮,最後才發現「瞓得太遲」。有不同研究證實長期缺乏睡眠,可令人胃口及體重增加,甚至增加心血管疾病的風險,同時會影響免疫系統令人易生病,也有研究指糖尿病患者睡眠不足,控制病情會較差。在情緒方面,唔夠瞓會令人易煩躁及「躁底」。
想有覺好瞓,方建議重整生活時間表,寫下每個返工日或假日的日程及所需時間,然後扣除必要項目,剩下時間便可進行其他事情,包括睇書、打機等。此方法可制定生活時序,有助自律及有效管理時間。
為自己營造一個安睡的環境,可減少夜晚「唔願瞓」。方建議可嘗試在睡前1小時停止用手機,避免瀏覽一些會令情緒變波動的資訊及新聞,減少情緒激動及「多嘢諗」,若非緊急,可留待翌日早上才睇。然後逐漸將房間的燈光轉暗,播放可令人放鬆的音樂,培養睡意,例如大自然音樂如海浪聲、雀鳥聲等,或自己喜歡的輕音樂等,視乎每個人喜好。睡前沖暖水浴、保持房間溫度涼快,可加快身體散熱,對入睡有幫助。另外,鼻敏感、鼻塞發作,都會影響睡眠情況,建議保持房間清潔,減少塵蟎積聚做好防敏。
不少打工仔為搵食會做多份兼職工作,令正常生活日夜癲倒,甚至搞亂生活節奏。方指,不建議市民分拆睡眠時間,即分開兩段時間睡覺,有機會影響睡眠質素。若因工作必要,建議一放工便要早些回家睡覺,盡量爭取更多休息時間。
方指,若早上返兼職,晚上再返夜班工作,變相會將睡眠時間分拆,可能下午小睡後,夜班放工後再睡。雖然一次過睡眠,和分兩段時間睡眠,表面上可能分別不大,「夾埋都可能瞓到6至7個鐘」。但由於睡眠過程的前半部分較多深層睡眠,後半部分則較多「快速眼動睡眠」(Rapid Eye Movement簡稱REM),換言之,若睡眠時間太短,或會減少快速眼動睡眠期的整體時間。有研究指出快速眼動睡眠期有負責鞏固日常的記憶及學習的作用,故相信睡眠時間太少會有影響,故建議做兼職的打工仔應盡量在晚上瞓多於6小時,放工後減少不重要的社交活動,盡快回家休息。要長時間夜班工作而日間睡覺的人士,睡房不妨使用有遮光功能的窗簾布,幫助培養睡意。另外,要避免睡前吃得太飽,或過量飲用咖啡、濃茶等會提神的飲料。

【容易入睡錦囊】

● 睡前將室內燈光轉暗
● 播放可令自己放鬆的音樂
● 沖暖水浴幫助身體散熱
● 睡房保持清涼
● 睡前1小時放低手機
● 預防房間積存塵蟎,減少敏感症發作