肌肉痛|40歲起肌肉逐步流失易關節痛 增肌有法全靠負重訓練

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浸會大學許士芬博士體康研究中心副主任雷雄德指出,亞洲地區的人普遍對「增肌」認知不足,事實上一般40歲左右每年會流失約1%肌肉,年紀越大流失速度越快,長者每年可流失達3%肌肉,肌肉量不足容易影響關節活動,造成勞損,「以膝關節為例,大腿前面四頭股同內外側肌肉功能係穩定膝關節,即使平日有跑步踢波,都容易忽略如大腿後肌訓練,令膝關節循住一個不正常軌迹移動,可能造成慢性痛症或發炎。」

雷指,高強度運動可訓練白肌,有氧運動如慢跑則可訓練紅肌,白肌一般比紅肌流失得快,必須定期訓練才可減少流失,「好多人年輕時手瓜起腱,但經過一段日子冇鍛煉就會腍晒,必須經常鍛煉。」他又指傳統有氧運動對心肺功能有很大幫助,但不論是中年或是老年人,會建議採用80/20運動法,即8成運動時間做有氧運動如跑步、游水,餘下兩成進行重量訓練。

另外,長者因新陳代謝減慢及荷爾蒙分泌減少,加速肌肉流失,肌肉量大多只有年輕時的6至7成,肌肉量流失會影響免疫系統,做運動增加肌肉有助控制血壓,減少中風及心臟病風險,亦可提升胰島素的敏感度,控制血糖水平。根據世界衞生組織建議,長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動,並加入每周2至3次的負重訓練,以鍛煉下肢肌肉及平衡力,減少跌倒風險。

雷稱,以較多長者常玩的耍太極為例,對腿部的訓練應該足夠,但對訓練手臂就沒太大幫助。長者除了特意到健身室使用器械訓練,亦可利用橡筋帶在家進行簡單阻力訓練,包括立定抬腿、用手拉動橡筋帶等。他建議每次訓練可做約8至10個不同的動作,訓練身體各部份,每組做10至15下,過程中謹記要保持呼吸。

至於本身膝頭有傷患或甚少做運動的人,雷建議可由較簡單抬腿等動作做起,做動作時避免蹲低或屈曲到關節的姿勢,已免造成疼痛,惟他強調,越少肌肉作支撐日常行走便會越痛,故絕對不應逃避運動,「越唔郁只會越痛」。

都市人生活忙碌,下班能去跑步已算一種奢侈,對於隨着年紀增長肌肉流失的問題往往較少注意,事實上即使正值壯年,若無持續鍛煉肌肉,原有的力量很快便會失去,要判斷自己肌肉量是否流失,其實可透過一些簡單動作已可略知一二。雷指,肌肉量多寡可因人而異,同年齡一個經常做運動與另一個「零運動」的人比較,兩人的肌肉量可以相差3至4成;不同人的生活作息及壓力等都會影響肌肉量,要測試自己肌肉量是否有流失,可嘗試與過去的自己比較,「女士做跪式掌上壓,可能以往做到10下,而家做得一半;男士做引體上升,以前做到10下,而家可能一下都做不了」,這都代表年輕時的肌肉量已顯著流失,需要鍛煉才能恢復。

雷稱,針對長者的肌肉量測試,可以觀察其步行速度,特別是年過70至80歲的長者,若發現他們每秒行走距離少於1米,便有可能是腿部肌肉量不足,應在家中進行適量訓練,若本身有關節痛問題可選擇多游泳,因水有浮力可減輕關節負擔,同時可持續訓練四肢肌肉。

記者:王春怡