備戰親子跑勿狂操 訓練肌肉需時長 賽前多做熱身

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近年流行親子跑,適當訓練有助促進親子關係及增加兒童身體敏捷度。梁志永攝
近年流行親子跑,適當訓練有助促進親子關係及增加兒童身體敏捷度。梁志永攝
在「敏捷梯」上做出碎步(在同一梯格踏多步)、拼步(即橫向跳出跳入梯格)及蹲跳等動作,訓練腳步快速移動能力 。梁志永攝
梁志永攝
小朋友精力充沛,適量運動有助「放電」,令孩子身心健康成長,長遠亦可增加身體敏捷度,提升運動表現。近年流行親子跑,田徑教練指出,兒童未必適合長時間進行重複性訓練,運動時宜加入競爭元素,提升興趣,遇上「扭計」時亦應多加鼓勵。骨科醫生則指港孩普遍運動量較少,比賽前應多做熱身,並穿着合適運動鞋,減低跌倒受傷風險。
記者:王春怡
田徑教練潘誌豪指出,小朋友天性愛跑愛跳,但要他們專心訓練,難度卻非常高。近年流行親子跑,不少家長在臨近比賽前才「臨急抱佛腳」捉小孩練跑,他認為並非必須,「訓練心肺耐力三星期已經發展到,小朋友較難掌握係節奏,因為一亂佢哋就會覺得好辛苦,唔想跑而停低」。
潘指,比起像成人般訓練那樣鬥「長氣」,認為家長更應訓練小朋友身體的小肌肉和平衡力,成為將來運動表現的基礎,「小肌肉例如小腿越靈活,佢控制速度變化能力就越好,將來打籃球、足球要做變向動作,都會做得較好。」他又指留意到部份小學生體育課時動作較遲鈍,建議家長可以「敏捷梯」等工具,配合明確、有趣的指令訓練小朋友腳部快速移動,避免有「死腳」出現,「好多頂尖運動員小腿肌肉好纖幼,佢哋移動能力強,唔會畀單腳承受過份重量」。
與所有學習一樣,要令肌肉記住某種動作,需經過長時間訓練作鞏固,潘稱,對小朋友專注力考驗高,「一個動作可能要做6,000次先實在,我試過單教一個動作就用咗一個鐘」,故他建議在跑步比賽前,家長可訓練小朋友跑直線,及嘗試跑完一次比賽要求的距離,若小朋友不能一次過完成,仍可透過「儲里數」斬件方式分數次完成,在正式比賽前預留兩日至三日,讓肌肉有時間恢復。
潘指根據過往經驗,親子跑步比賽容易出意外的可能是家長,「小朋友落街跑兩個鐘無事,家長可能20分鐘已經攰到跪低」,他提醒家長比賽時要跟隨小孩的跑速,中途若遇上小朋友「扭計」不願動,應多加鼓勵,增加其自信心,「千祈唔好令佢哋討厭咗一項運動」。
骨科專科醫生廖敬樂表示,本港小朋友運動量普遍不多,參加相關比賽前應多加熱身,穿着大小、軟硬適中的運動鞋,避免跌倒。他又指10多歲的男生容易出現肌肉力量大,而骨骼未發展成熟的情況,較容易「扯斷骨」或扭傷,建議參與任何運動時盡力而為。
近年流行親子跑,不過訓練期間不少家長因小孩亂跑亂撞感到頭痛,隨時動怒大罵令原本增進感情的活動起反效果。有跑慣長跑的社工爸爸指小朋友容易「衝到盡」之後,後勁不繼,但花時間調節其跑步節奏後,現時兒子由第一年中途「扭計」要抱,至翌年已可自己跑畢2公里賽事。
註冊社工張納基育有六歲兒子靖藍,今年將會第三度參與聖雅各福群會舉辦的兩公里親子跑,張憶述首年參賽時兒子一開始便「狂衝」,導致跑了約一公里時中途停了下來,要他抱抱,「同佢講終點有嘢食有攤位玩,佢先好似回復體力肯跑」,最終他們以25分鐘完成賽事。
喜歡在鏡頭前跑來跑去的靖藍,絕對屬「坐唔定」類型,張爸爸指比賽前會以遊戲方法與兒子在公園追逐「捉人」,亦會到運動場跑圈,教導他跟住自己慢慢跑。去年第二次參賽,靖藍已可自己用20分鐘跑畢全程,平時到運動場亦可跑到四個圈(1,600米)。
張認為跑步除可鍛煉兒子身心健康,亦可促進父子溝通,建立親密關係,「佢會同我講覺得某個女同學好靚」;被問到喜不喜歡跟爸爸跑步時,靖藍亦馬上回應「鍾意」,並說希望今年參賽可拿到大獎。
聖雅各福群會舉辦八公里挑戰賽及兩公里親子賽,賽事將於10月20日舉行,親子賽分三組,年齡由4至12歲均可參加,有意可到 event.sjs.org.hk/GoRun2019 網站瀏覽賽事內容。
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