【All about Health】踢走雷神大肚腩邊種方法最駛得?健體教練:縮肚法其實收腹作用不大

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陳國雄指出,要減走大肚腩,需配合有氧運動、阻力訓練及飲食調控,三管齊下。何穎賢攝
陳國雄指出,要減走大肚腩,需配合有氧運動、阻力訓練及飲食調控,三管齊下。何穎賢攝
「屈膝捲腹」 曲膝90度,呼氣腹部向上捲起,進行捲腹動作,直至上背離開地蓆,雙手掂膝部,吸氣返回原來位置。每個動作連續做12下,之後休息1分鐘,做3組。
「仰卧提腿」 雙手放在臀部底下,雙腳先微曲,呼氣收腹提起臀部,直至下背稍為離地,雙腳向上伸直,吸氣返回原來位置。每個動作連續做12下,之後休息1分鐘,做3組。
「瑜伽船」 雙手向前伸直,呼氣收腹進行捲腹,雙腳維持45度,將身體模仿如船隻一樣。每個動作連續做12下,之後休息1分鐘,做3組。
「滑步屈腹」 進行平板支撐動作,雙腳腳尖踏住毛巾,屈腹把毛巾向上推,至膝部觸及手肘,其間腹及腿部同時收緊,返回原來平板位置。謹記上時呼氣、落時吸氣。每個動作連續做12下,之後休息1分鐘,做3組。
「滑步屈腹」 進行平板支撐動作,雙腳腳尖踏住毛巾,屈腹把毛巾向上推,至膝部觸及手肘,其間腹及腿部同時收緊,返回原來平板位置。謹記上時呼氣、落時吸氣。每個動作連續做12下,之後休息1分鐘,做3組。
練習縮肚法、平板運動,甚至狂做sit-up可以收肚腩?坊間的減肚腩方法非常多,究竟哪一種最「駛得」?健體教練表示,要減走肚腩脂肪無捷徑,要靠傳統的有氧運動去消脂,加上針對性阻力訓練,包括腰部和腹部,幫助收緊及回復身體線條。另外,需配合飲食調節,即少吃高熱量及高脂肪食物,以控制熱量攝取,以趕走雷神大肚腩。記者:梁麗兒
近年流行不少標榜可以輕鬆瘦腰的方法,其中日本流行的植森式縮肚法,聲稱進行1個維持30秒動作可有助減腩。此練習涉及挺直背部、趷腳縮肚,並伸直腰腹及手臂等動作。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理兼健體教練陳國雄表示,縮肚法可鍛鍊小腿肌肉,令盆骨正中,有助糾正姿態,「令人肚腩睇落去好似無咁大」,但從持續的時間及動作的強度作分析,縮肚法在實際上可收腹的功用不大。
至於近年大受歡迎的平板運動是利用等長收縮的方法,強化腰腹的核心肌群,主要是鍛鍊體能及耐力,但缺乏有氧練習的消脂作用,加上一般人很難維持一個正確的平板姿勢,故練習平板去減肚腩的成效低。陳稱,練習傳統的sit-up的確可令腹肌耐力變得強壯,但無助減少脂肪,一旦姿勢錯誤,更有機會錯用腰部發力引致受傷,包括腰椎前凸的問題。港人生活忙碌,家居運動成為熱潮,他提醒市民應避免在床上做減腩操,因為睡床屬不平穩狀態,在床上做練習的支撐力不足,容易錯用腰或頸部發力而出事受傷。
都市人習慣久坐,常常一邊坐一邊吃零食,更容易令腹部積存大量脂肪,形成中央肥胖。要趕走大肚腩,陳建議從兩大方面入手,即有氧運動配合肌肉訓練,其中傳統的有氧訓練如跑步、踩單車、游泳及拉划艇機,或時下流行的「高強度間歇訓練」(HIIT),都幫助燃燒脂肪。針對收腰腹的阻力訓練,當中包括一些涉及多個關節的練習,以增加整體肌肉,改善體形、線條及體能。但初學者要留意,有可能會因腹力不足,容易借助頸腰發力致拉傷,故要留意動作的姿勢,包括進行時要收緊頸部肌肉。
有氧運動建議可每天做30至60分鐘,阻力訓練可隔天進行,如每星期做3次。開始時,有氧運動可分段進行,例如每10分鐘或每20分鐘為1節,分開3次來做,當體能較佳才一次過進行。如同時做兩種訓練,可先做40分鐘有氧運動,後做20分鐘阻力訓練,配合運動前後的熱身及緩和(cool down)動作,預計整個減肚腩訓練約1.5小時。另外,大肚腩人士通常都有愛吃零食的習慣,陳建議要同時控制熱量吸收,避免攝入熱量爆燈,飲食應盡量少油、少糖及少鹽,平日少吃高脂肪及高熱量的食物。另外,要戒掉在家中儲存零食的習慣,以防輕易取得零食來吃,「最好要食先落街買」。
【減肚腩貼士】
●透過有氧運動及阻力訓練減肚腩
●減少久坐打機或煲劇
●工作每30分鐘便做一些伸展或簡單活動
●多行樓梯或提早一個站下車增加活動量
●避免家中積存零食
●減少吃高脂肪及高熱量食物,養成「三低」飲食習慣
示範:聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人教練李佩怡
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日期:2019年9月13日
時間:晚上7時半集合;晚上8時起牽手築人鏈
地點:各區公園、遊樂設施
參加者可叫「五大訴求 缺一不可」、「光復香港 時代革命」、「我要真普選」、「平反721、831」等口號,向國際社會展示港人打不死的精神。
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日期:2019年9月15日
時間:下午3時起步
起點:銅鑼灣東角道
終點:遮打道行人專用區
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