【All about Health】OL多吃羽衣甘藍可改善眼攰眼澀 十字花科菜宜少油快炒防營養流失

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徐穎妍指出,十字花科菜的營養素多多,包括含有防癌化合物。李家皓攝
徐穎妍指出,十字花科菜的營養素多多,包括含有防癌化合物。李家皓攝
小椰菜又稱椰菜仔,鉀質豐富,有助降血壓及祛水腫。李家皓攝
西蘭花的玉米黃素、維他命C的含量高,常見菜式如選用炒西蘭花。李家皓攝
羽衣甘藍的玉米黃素、葉黃素及胡蘿蔔素的含量豐富,對眼睛健康有益。李家皓攝
經常吃到的白菜,原來都是十字花科菜之一。李家皓攝
十字花科菜的營養素高,是都市人的有益食物。李家皓攝
徐穎妍表示,市民宜採用少油快炒、焗或蒸的方法烹調十字花科菜。李家皓攝
十字花科菜近年被追捧為有助抗氧化及抗癌,除了港人常吃的西蘭花外,營養師指出,羽衣甘藍及小椰菜等都是蘊含抗氧化物的十字花科菜,前者含大量玉米黃素、葉黃素及胡蘿蔔素,對眼睛健康有益,後者的鉀質豐富可助降血壓及預防水腫。少油快炒、焗及蒸的烹調方法可減少十字花科菜的營養流失,腸胃差的人要避免吃太多提防脹氣。
記者:梁麗兒
註冊營養師徐穎妍表示,十字花科菜的營養價值高,有多種營養素及防癌化合物,同時有助預防及減低癌症風險。其中羽衣甘藍蘊含多種抗氧化物包括葉黃素、玉米黃素、胡蘿蔔素等,為同類含量最高的十字花科菜,有助眼睛健康,特別適合要經常用電腦、看手機的人,可減少眼攰、眼澀等症狀,保護眼睛的黃斑區。羽衣甘藍有多種食法,包括炮製成脆片當零食吃,做法為將羽衣甘藍切小塊,可加入黑胡椒調味,然後放入焗爐,焗至乾身、脆口,時間大約15至30分鐘。羽衣甘藍又常用作沙律,宜盡量切碎,加入適量黑醋、橄欖油及果肉如柚子、芒果等,食法清新美味。羽衣甘藍可攪拌成蔬菜汁,建議要連菜渣吃,才可吸收其大部份營養素。
外表如乒乓球一樣大的小椰菜,又名椰菜仔,屬迷你版椰菜,但小椰菜比一般椰菜的營養素含量更高,包括鉀質、葉酸等,其中前者的鉀質含量多出1倍。徐稱,都市人經常外出飲食,例如多醬汁、高鈉的飲食,可影響血壓上升及令人水腫,進食包括小椰菜等高鉀的蔬菜,則有降血壓、袪水腫的作用,建議可將小椰菜切半,與蒜頭快炒,或放入焗爐焗小椰菜半小時,可略加鹽及黑胡椒、油作調味。
上述兩款十字花科菜主要由外國入口,想吃價錢較平民化的十字花科菜也有其他選擇,便是西蘭花及白菜。徐指,西蘭花的玉米黃素及維他命C含量高,常見煮法如蒜蓉炒西蘭花等。市民亦可用近年流行的蒸菜形式,其間可加入適量黑胡椒、鹽或蒜粉作調味,蒸西蘭花的時間約3至5分鐘。由於十字花科菜含有屬水溶性的維他命及抗癌物質即「硫化葡萄糖苷」(Glucosinolate),為減少經燙煮令營養流失,建議最好以少油快炒、焗或蒸等方法,更能保留其營養。
十字花科菜雖然好處多,但進食時也有地方要留意。因為十字花科菜含有一種難以被人體消化的寡糖「棉籽糖」(Raffinose),當經過被細菌分解時,會產生氣體,令人容易有腸胃脹氣、多屁等問題。腸胃差或消化弱的人應避免一次過吃太多十字花科菜,宜每次吃不多於1碗。另外,烹調時也要盡量將菜切碎或切細,並要煮熟,進食期間多咀嚼,有助消化十字花科菜。
●羽衣甘藍蘊含胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素,尤其對眼睛健康有益,可製成脆片、沙律或榨汁
●小椰菜的鉀質豐富有助降血壓及預防水腫
●西蘭花、椰菜花及白菜是常見及平民化的十字花科菜
●炮製十字花科菜時宜少油快炒、焗或蒸
●腸胃差或消化弱人士宜每次吃不多於1碗十字花科菜
●烹調時宜切碎及煮熟,進食期間宜多咀嚼
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日期:9月8日(星期日)
時間:下午2時
地點:美國駐港澳總領事館
主辦:民間發起
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