【健康online】自學HIIT瘦身小心受傷 亂做隨時拉傷腰腿肌肉

複製連結 分享
林業勤指出,HIIT常見受傷包括腰部、膝部及手肘受傷。朱永倫攝
林業勤建議市民進行HIIT前,要做足熱身及諮詢專家意見,提防受傷。朱永倫攝
抓舉、挺舉或引體上升時,負重太多或過勞,可致手肘肌肉勞損。朱永倫攝
【HIIT熱身練習】 1)「貓式伸展」 腰部沉下、頭慢慢向上,伸展頸部,然後彎曲腰部,頭慢慢向下。保持3秒,做5至10次。伸展腰背肌肉,增加關節柔韌度。示範:復康助理林芷甜、朱永倫攝
【HIIT熱身練習】 1)「貓式伸展」 腰部沉下、頭慢慢向上,伸展頸部,然後彎曲腰部,頭慢慢向下。保持3秒,做5至10次。伸展腰背肌肉,增加關節柔韌度。示範:復康助理林芷甜、朱永倫攝
【HIIT熱身練習】 2)「動態伸展腿部後方肌肉」 伸直右腳,腳尖向上,左腳微曲。上身前傾,雙手沿右腳向下伸,直至腿部後方感到拉扯,保持3秒,挺直上身,返回原來姿勢。每邊做5至10次。增加下肢肌肉柔軟度。示範:復康助理林芷甜、朱永倫攝
【HIIT熱身練習】 3)「強化肩胛」 作半蹲姿勢,雙手垂直向大腿,手肘屈起向後拉,令肩胛骨向內收,保持3秒,做5至10次,強化肩胛骨及改善寒背。示範:復康助理林芷甜、朱永倫攝
【HIIT熱身練習】 4)「半蹲跳」 雙腳分開站立,與肩部同一闊度,盆骨向後坐,直至雙膝屈曲45度,然後輕輕跳起,着地時髖、膝、足踝要成一直線。雙膝避免超越腳尖,或過份內夾或外翻。做5至10次。增強下肢肌力、訓練平衡力和正確姿勢。示範:復康助理林芷甜、朱永倫攝
近年流行潮玩HIIT(High Intensity Interval Training)「高強度間歇訓練」健身減肥,不少人更會上網睇片在家自學。美國有研究指出,過去10年當地發生400萬宗與HIIT受傷有關個案,常見傷處包括膝部及腰部,數字更呈上升趨勢。本港物理治療師表示,姿勢錯誤、力量訓練及熱身不足,都是受傷元兇,建議新手進行HIIT宜循序漸進,配合日常平衡力訓練及諮詢專家意見,有助提防運動受傷。
記者:梁麗兒
美國羅格斯新澤西醫學院(Rutgers New Jersey Medical School)骨科部門,分析當地的國家電子受傷監控系統(National Electronic Injury Surveillance System, NEISS)資料,涵蓋2007年至2016年共400萬次有關HIIT的受傷個案,包括涉及工具的訓練如提舉啞鈴,或蹲撐立、弓箭步等徒手訓練。逾半受傷人士介乎20至39歲,包括膝部、足踝、膊頭及核心軀幹受傷。分析指HIIT受傷有上升趨勢,每年平均增加近5萬宗,尤其涉及神經、器官、腦震盪、扭傷及勞損等。運動方法錯誤及過度使用肌肉均是受傷元兇,建議進行HIIT期間,要有專業人士的指導,並在事前做好準備,包括強度、跳躍及平衡力訓練,預防受傷。
註冊物理治療師林業勤表示,臨床上HIIT受傷有3大類,包括拉傷腰或腿部肌肉、髕骨肌腱炎(即菠蘿蓋底部的韌帶受傷)及手肘肌肉勞損。以肌肉拉傷為例,都市人多有不良姿勢如寒背,上背肌肉偏向繃緊、腰部力量不足,進行HIIT便容易拉傷腰部。以蹲撐立為例,即先做Push up(掌上壓),之後再撐起進行蹲跳動作,若其間沒有留意收腹及腰部,便有機會過份向前彎,增加拉傷腰部,甚至有椎間盤移位的風險。
髕骨肌腱炎又稱跳躍膝,受傷多涉及跳躍動作,包括蹲撐立、跳箱及跑步等動作。林指,常見受傷原因是重複性動作做得太多,或着地時,雙膝過份向內或外彎。正確的著地動作是雙髖、膝、足踝成一直線,建議對鏡子進行最好,有助留意姿勢是否正確。此外,要配合日常平衡力訓練,如單腳站立進行的平衡訓練等,都有助改善著地時姿勢。至於手肘肌肉勞損包括網球肘或高爾夫球肘,受傷原因包括重複進行引體上升、抓舉或挺舉時,負重太多或過勞,令肌腱纖維撕裂及發炎。由於每個人的負重能力不同,建議事前應請教體適能專家的意見。
要提防進行HIIT受傷,林建議事前不應忽略充足熱身,尤其進行跳躍、蹲等動作前,記得伸展下肢肌肉。若是新手玩家,每方面都應循序漸進,建議每周進行HIIT不多於3至5次。為了讓肌肉盡快修復,每次最好相隔48小時作休息。關於姿勢是否正確、負重裝備是否適合,以及跳躍的高度,最好諮詢專業人士例如體適能教練的意見,切忌上網睇片自學。除了面對鏡子做HIIT外,也建議要在地墊上,配合有保護性的運動鞋才進行,減輕部份動作對下肢的負荷,避免在家赤腳做HIIT。
進行HIIT後周身痠痛,要否仍要繼續?林指,運動帶來的肌肉酸痛、㾓(淵)攰,包括急性及遲發性,一般可於3至5日後逐漸減少。要紓緩其間的不適,可以進行簡單的拉筋,或進行10至15分鐘的冰敷。
林稱,運動引起的肌肉痠痛,「一般唔會痛到郁唔到」,建議當酸痛減少約7至8成,便可以繼續進行HIIT訓練,毋須將運動全面暫停。與HIIT有關的急性受傷,多數會痛到「發唔到力」,當事人會較易察覺,有需要便應求醫。
有幾類人不宜進行HIIT,包括患有關節炎或關節痛的人,或沒有運動習慣的市民,包括假日才做運動的人,林指,因為HIIT屬強度高的運動,較適合體格好fit人士,否則容易出事受傷。另外,進行運動時如慢跑、踩單車,甚至追巴士或行樓梯時出現氣喘、心口痛等症狀,可能與心臟出現隱疾有關,建議先求醫,不宜自行在家進行HIIT。此外,肥胖人士最好先減輕體重後才參與HIIT訓練。
【預防HIIT受傷貼士】
●充足熱身例如進行跳躍動作前要伸展下肢肌肉
●日常進行平衡力訓練如單腳企
●對鏡子做有助留意正確姿勢
●新手應循序漸進,每周進行HIIT不多於3至5次
●避免運動時間太長或負荷過重,如啞鈴太重
●諮詢專業人士意見,包括由體適能教練指導
-----------------------------
【每周送10萬】
升級壹會員獨家尊享,立即參加10萬火急大抽獎 !
*推廣生意的競賽牌照號碼:52302-9