馬上成為壹會員
會員專區 只限會員閱讀

果仁有營但高脂不宜多吃 6粒杏仁等於1茶匙油

複製連結 分享
盧庭威表示,想食果仁唔會肥,建議市民揀選無添加果仁,並學習控制份量。李潤芳攝
果仁含有不飽和脂肪酸、纖維素及多種營養素,屬都市人的健康食物。李潤芳攝
果仁屬於有「營」健康食物,日常適量進食有不少益處,但食不停口或揀錯果仁,就會令人跌入致肥陷阱要小心。營養師指出,果仁歸類為脂肪,不想食到增磅,應學識食物換算,每日應避免吃多於1安士果仁,又建議市民選購無添加的果仁,或用綠茶粉、純可可粉自製焗果仁更添美味。
記者:梁麗兒
基督教聯合那打素社康服務註冊營養師盧庭威表示,果仁成份主要為好脂肪,即單元及多元不飽和脂肪酸,有助提升身體的好膽固醇水平,並降低壞膽固醇,從而預防心血管疾病,其次含蛋白質,同時有纖維素及多種營養如維他命、抗氧化劑等,很適合都市人進食。
素食人士可吃果仁補充蛋白質,尤其腰果的鐵質較豐富,杏仁則含鈣質,有助預防骨質疏鬆症。盧指,日常較少吃魚的人,不妨吃合桃補充奧米加3脂肪酸,對心血管健康有益。由於果仁含豐富鉀質,高血壓患者適量吃,有助降血壓。用果仁取代朱古力、薯片及蛋糕等食物,既可減少飽和脂肪攝取,又可增加飽肚感,對控制體重有幫助。
加拿大麥馬斯特大學(McMaster University)曾進行一項回顧性分析,綜合20份研究涉46萬人,分析發現有吃合桃、花生習慣的人,比平日沒有吃果仁的人,前者出現心血管疾病的風險減少4成,死亡率降低了2成。但盧提醒有些人不適合吃果仁,例如高鉀人士、腎病患者或對果仁敏感的人。
盧稱,果仁屬脂肪類食物,吃太多都會致肥,例如吃1安士約23粒的杏仁,已有164千卡,為大半碗飯的熱量。夏威夷果仁的熱量及脂肪更高,1安士約10至12粒更達204千卡,為1碗飯熱量。要食果仁不增磅,建議市民要學識簡單食物換算,若當日主要外出進食,並吃多了油膩食物如炸薯條、天婦羅、炸雞翼,吃果仁的份量要節制,不宜吃太多,不建議多於1份。若當日吃得清淡如清湯粉麵、吃瘦肉、飲脫脂奶,整體脂肪攝取未有過量,那麼果仁便可吃2至3份。
何謂1份果仁?盧指,通常與1茶匙的油份換算,脂肪含量相等於1茶匙油的果仁份量,即6粒杏仁或腰果或榛子、2至3粒合桃、3粒夏威夷果仁或11粒開心果。一般不建議每日吃多於1安士,果仁數量視乎其大細。市民應留意包裝上營養標籤的資料,包括熱量、脂肪含量等。
揀選果仁時建議無添加、原味最好。坊間不少果仁都經過加工,變成鹽焗,或摻入了蜜糖、芥辣等,令其糖份、脂肪增加,選購時要睇清楚營養標籤。盧建議可自製焗果仁,推介加入綠茶粉、純可可粉、純玉桂粉或黃薑粉等,令果仁變得更美味。果仁除了可當小食,還可加入菜式中,例如西芹雞柳炒腰果,或炮製沙律時加入食用,又推介可將香蕉、杏仁、燕麥及奶放入攪拌機一起攪拌,製成夏日奶昔。另外,建議長者可將合桃、杏仁等果仁磨碎後,放入麥皮、奶或粥進食,或製成合桃糊方便食用。
【智選及進食果仁貼士】
●果仁屬脂肪類食物,進食時要作換算,控制進食量
●留意產品包裝,揀選無添加的果仁,避免揀鹽焗、蜜糖或芥辣味
●可作小食,取代薯片、朱古力等飽和脂肪高食物
●可用綠茶粉、純可可粉、純玉桂粉或薑黃粉自製焗果仁
●果仁可加入菜式如西芹雞柳炒腰果,或混入沙律食用
●長者可將果仁磨碎放入麥皮或粥,或製成合桃糊食用
-----------------------------
【每周送10萬】
升級壹會員獨家尊享,立即參加10萬火急大抽獎 !
*推廣生意的競賽牌照號碼:52302-9