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不瘦降之謎

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【All about Health】減肥唔好亂跟風 用錯方法隨時變重
林詩敏表示,減肥要掌握正確飲食貼士。
【本報訊】夏日來臨,不少人都急着減肥Keep Fit,但減肥失敗個案卻非常多,甚至未開始已敗在美食手中,令人十分沮喪。註冊營養師林詩敏表示,減肥起步期遇挫敗或容易放棄常見有四大原因,包括揀錯極端的減肥方法、減磅目標不切實際、三餐無定時定量及誤解只靠運動已可減肥,若能掌握正確減肥之道及飲食貼士,有助踢走脂肪及重拾健康。
記者:梁麗兒
不少人計劃減肥時,多抱着跟隨潮流「人減、我又減」的心態,最後往往因不了解自己的飲食習慣,盲目減肥而難以持續,常見如用斷食法、戒吃五穀類或只吃白烚食物。以斷食法為例,若全日不吃東西,翌日更感肚餓,易傾向過量進食,或揀一些較不健康的食物如炸雞髀等,攝取更多脂肪。戒吃五穀類食物或會令血糖偏低,大腦向身體發出訊息要補充葡萄糖,造成嗜糖及嗜甜食,結果得不償失。原來當人吃得太少,長時間能量不足,新陳代謝會減慢,身體會保留能量和減少消耗,故太極端的節食方法,反而令人更難減肥,又或「一食番嘢容易反彈」。

減肥並無捷徑,必須學識揀啱低熱量、低脂肪食物,才能持之以恒控制體重。舉例吃一碗米粉約140千卡,可取代一碗即食麵約450千卡,攝取的熱量已大減。吃高纖維食材如煮糙米或紅米飯、烚或蒸粟米、番薯及薯仔,代替餐餐吃白飯,有助提升飽肚感,從而控制食量。
都市人常不吃早餐或將兩餐變一餐,反而增加偷吃零食的機會,甚至因太餓在正餐時揀錯食物、吃太多,變相增加熱量攝取,屬減肥人士大忌。從營養角度看,三餐均衡飲食,攝取足夠營養,才有助配合運動消脂。正常飲食令血糖水平穩定,曾有研究指血糖水平穩定可減少吃零食的慾望,建議打工仔吃三餐要定時定量,有助控制體重。
不少人會跟足明星的方法減肥,希望可以一個月減到10幾20磅,但不少明星減肥時其實會自製健康食物、用很多時間運動,一般上班族很難跟隨此做法,反會因目標定得太高而令人容易放棄。據世界衞生組織建議,最理想的健康減肥速度為每月減掉4至8磅,差距視乎年齡、病患及運動情況,例如20至30多歲人士,每月可計劃減6至8磅。至於45歲、患血壓高人士,目標或會降至每月減4至6磅。一般建議減肥人士每日從飲食減少攝取至少500千卡,配合半小時運動去減肥。
只運動不調節飲食並非理想減磅方法,因為一般人做運動可消耗的熱量有限。一名體重60公斤人士,達到消脂心跳率地跑步一小時,亦只可消耗400至500千卡,若日常不控制飲食,吃一杯雪糕及一包薯片,所攝取熱量已抵銷相關消耗。要做到真正減肥,控制飲食佔七至八成、運動佔兩至三成因素。選擇運動類型及強度都重要,例如能否達到消脂心跳率,有些運動如瑜伽無助減重,建議最好揀帶氧運動配合負重運動,以減少肌肉流失,也可先諮詢營養師及體適能教練的意見。
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