半小時耗300千卡玩敏捷梯 消脂勁過慢跑

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【本報訊】上班族經常久坐、缺乏運動,不如趁空站起來玩玩敏捷梯,提升個人的協調、平衡及反應力。健體教練表示,敏捷梯屬於帶氧運動,強度比一般慢跑更劇烈,可令人消耗更多熱量及變得更靈活,屬老少咸宜的運動。初學者宜循序漸進、慢慢開始做,更要配合足夠熱身,預防受傷。
記者:梁麗兒
聖雅各福群會永嘉諾健體中心健體教練秦偉彬表示,坊間流傳敏捷梯起源於羅馬帝國時期,為步兵的軍事訓練方法,其後演變為現代的常用健身工具,例如配合壺鈴、跳箱及懸吊式阻抗訓練(TRX),成為一組循環訓練,有助提升心肺功能及幫助消脂。運動員也會利用敏捷梯進行訓練,例如欖球員及籃球員,可提升運動表現。

敏捷梯訓練是透過在梯格移動,包括利用手或腳提升個人爆發力、敏捷度、速度、反應、手腳協調及平衡等能力。動作非常多變化,包括向前踏及碎步即在同一梯格踏多步、拼步即橫向跳出跳入梯格及蹲跳等,還可配合教練的指令如拍掌聲,改變訓練模式或加快速度,提升訓練難度。
秦稱,敏捷梯訓練講求下肢肌力,包括大腿肌肉要有足夠力及足踝關節的柔軟度高,否則會做得慢、動作「走樣」、容易攰,甚至增加拗柴風險,故訓練期間宜循序漸進,別太心急。例如先學正確的動作及慢慢做,然後才提升速度,亦要注意期間不可踩到繩梯,否則便算犯規,建議每個動作做30秒為一組,可來回做,之後休息30秒再做下一組,進行期間宜在平坦路面放上及拉直繩梯。

敏捷梯屬帶氧訓練,可提升心肺功能之餘,更有消脂效果,特別適合常久坐及缺乏運動的都市人。秦指,以一名體重70公斤人士為例,進行30分鐘敏捷梯訓練,可消耗250至300千卡,比慢跑消耗約200至250千卡多。對於平日較「論盡」的人,敏捷梯可訓練靈活性及反應,提升生活中的應變力,例如遇上意外,可快速緊握扶手,或減少行路時因「叉錯腳」拗柴。另外,長者也可玩敏捷梯,但以訓練手腳協調為主,有助提升足踝關節的敏感度,減低跌倒風險,建議訓練時要強調需慢慢做,切忌鬥快。

進行敏捷梯訓練前,要先做足熱身,建議進行約五分鐘輕量帶氧運動,例如原地踏步、急步行或開合跳。再配合約五分鐘全身伸展,包括伸展胸背、腰部、大腿及小腿肌肉,以增加肌肉彈性及關節靈活度,有助減低玩敏捷梯期間受傷的風險。若下肢關節有問題,如膝痛、足踝關節痛,應先諮詢教練或醫生意見。
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