先訓練計成績 後定參賽距離 明年渣馬 今日備戰

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蕭粵中
【本報訊】長跑盛事渣打馬拉松比賽落幕,大會今年共錄得29名參賽者因受傷或不適送院。希望明年以最佳狀態參賽,跑手們宜盡早訂立訓練計劃。跑過逾30個全馬比賽的香港急症科醫學院院長蕭粵中教路,訓練計劃應以鍛煉心肺功能和肌肉強度為主,並循序漸進,視乎身體狀況,合理安排訓練和休息整固之間的平衡,並要在能輕鬆完成原來賽事距離的前提下,才考慮挑戰更長距離的賽事。建議可聘請專業長跑教練安排訓練計劃,報名時應按照成績決定是否報名挑戰組賽事。
記者:何家朗
蕭指,長跑是一種長時間的運動,十分考驗跑手的持久力,因此訓練需以提升心肺功能和肌肉強度為主,心態上亦應鍛煉自身毅力,如訓練不足勉強參賽,輕則造成肌肉疼痛或筋腱勞損,重則引發心血管疾病,或遇上撞牆期導致暈倒。跑手應制訂詳細的訓練計劃,逐步提升體能,按身體情況,安排減少訓練、讓身體休息的整固期。他提醒跑手循序漸進,提升訓練強度時應力所能及,切勿短期內安排大量高強度訓練。
每年渣馬都有跑手嘗試挑戰更長路段的賽事。蕭指出,渣馬有三項主要賽事,十公里賽、半馬及全馬,挑戰較長路段就代表賽程翻倍,跑手應在能輕鬆完成原來賽事的前提下,例如沒有氣喘、毋須停下休息已能完成賽事,才考慮升級挑戰,「你起碼唔會跑得好辛苦先啦,如果你好勉強先完成,都唔建議挑戰更加長嘅賽事」。跑手若希望挑戰更長賽事,就應在訓練計劃中安排長課,即接近目標賽事路程的訓練,亦可嘗試由跑步與休息交替進行組成的間歇跑訓練法,最好是能聘請專業長跑教練,負責安排及調整訓練強度。

今年渣馬半馬挑戰組突然縮短截跑時間,由本來3小時減至2小時25分,令不少跑手大失預算。蕭稱,長跑參加者一般難以在短時間內提升完成比賽的時間,大會臨時改變截跑時間的做法並不理想,應改善安排,盡量避免各組別的跑手路段重叠,跑手亦應自律,按照自己成績報名合適的組別,「挑戰組係畀啲預算跑得快啲嘅跑手,點知出現咗慢啲嘅(跑手),其實對整體賽事安排會有影響」。
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